Bien qu’il existe des trails avec très peu de dénivelé, la plupart des courses proposent des profils qui en présentent plus ou moins et dont certains sont assez importants. Lors de ces ascensions, les efforts fournis seront à gérer avec précision car la dépense énergétique augmentera en proportion avec le pourcentage de la côte. Ceci est un élément déterminant car une fois dans le rouge, il sera trop tard pour continuer la course dans des conditions optimales et il se pourrait même qu’il te faille abandonner.

Nous avions déjà vu dans une vidéo, quelles étaient les moments où il fallait marcher en trail (« QUAND MARCHER EN TRAIL »), cependant même en marchant, il n’est pas impossible de se mettre dans le rouge surtout si l’altitude est de la partie pour ceux qui n’y sont pas habitués.

Comment gère-t-on son effort en montée ? Quels sont les conseils à suivre et les erreurs à éviter ? C’est ce que nous allons voir aujourd’hui.

 


 

UN DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE IMPORTANTE

Ce qu’il faut tout d’abord savoir c’est que plus le pourcentage de côte est important plus la dépense énergétique le sera aussi. La raison de ce phénomène est toute simple, en effet, elle est liée au régime de contraction musculaire majoritaire à ce moment-là : le régime concentrique.

Les substrats énergétiques utilisés sont principalement dans l’ordre : les glucides, présent en quantité limité dont le stock se dégrade rapidement, puis vient ensuite les lipides qui eux présentent des caractéristiques d’exploitation différente du fait d’une dégradation plus lente. De plus, il faut noter que 1g de glucide apporte 4kcal contre 9kcal pour les lipides ce qui représente plus du double. On peut donc en déduire que théoriquement notre corps est dans la capacité de nous fournir une quantité d’énergie quasi illimitée.

Quand tu sais cela, alors tu pourrais te poser cette question : « Est-ce qu’il n’y a pas un moyen d’inverser la tendance afin d’accroitre la consommation des lipides tout en réduisant celle des glucides ? ». Et bien sache que l’un des principes de certains entrainements consistes justement à influer sur ce phénomène et joue un rôle important dans ce que l’on nomme l’économie de course. Nous avions déjà survolé le sujet lorsque nous comparions l’endurance fondamentale et l’endurance active.

Bref, pour résumer, les glucides représenteront la source énergétique principale qu’il faudra bien veiller à maintenir à un bon niveau si l’on ne veut pas entrer dans le dur. Cela s’effectuera grâce à une alimentation et une hydratation appropriées.

 

LE PROFIL DE COURSE

Bien sûr il faudra analyser le profil de course et vérifier en moyenne le rapport distance/dénivelé à parcourir. Les ascensions seront-elles nombreuses et modérées ou y en aura-t-il une seule importante ? Plus les côtes seront raides plus l’effort concentrique le sera aussi. Il conviendra donc d’une part de faire une préparation adéquate puis d’adapter son allure en fonction de sa fréquence cardiaque cible (ou sa puissance) qui va dépendre du temps estimé pour finir la course. Car oui tu ne courras pas à la même intensité si tu estimes finir en 1h ou en 3h.

Pour un même D+ parcouru de 1000m, tu n’aborderas pas la montée de la même façon sur un kilomètre vertical (KV)de 4km que sur un trail de 20km. Le pourcentage de côte sera bien évidemment plus important sur le KV et cela aura un impact sur la vitesse et la technique de course.

Généralement, au-delà d’un effort de plus d’une heure, il est totalement impensable de maintenir un seuil élevé aux alentours des 90% de la fréquence cardiaque maximale (FCM) car il deviendrait assez compliqué de continuer la course, voire la terminer. Sur de telles durées, l’alimentation ainsi que l’hydratation seront des éléments clés déterminants. D’ailleurs il est fort recommandé et judicieux de faire un plan avant le jour J et de savoir exactement ce que l’on ingurgitera.

 

LA TECHNIQUE À ADOPTER

Dans une précédente vidéo nous avions abordé l’analyse de la foulée et notamment comment cette dernière se modifiait en fonction de l’inclinaison de la pente. En effet nous avons détaillé ensemble comment la position supérieure du corps s’inclinait vers l’avant alors que le bassin basculait en rétroversion. De même je faisais remarquer que l’attaque se faisait naturellement en medio-pied voire sur l’avant pied mais nous n’avons pas approfondi ce détail qui au demeurant semble anodin mais qui finalement représente un aspect technique important dans les phases ascensionnelles.

Il est fortement recommandé d’alterner la façon que l’on aura de poser le pied au sol afin de moins solliciter certains muscles pour en exploiter d’autres. Les appuis à plat privilégieront plus le travail des quadriceps et grands fessiers alors que poser l’avant pied sollicitera de façon plus importante les mollets. Inutile de te dire que tu auras intérêt à ne pas négliger le renforcement de ces derniers si tu ne veux pas exploser en vol. D’ailleurs n’oublie pas que je propose toujours mon petit programme de PPG sur 8 semaines pour encaisser tout cela.

Ensuite plus le pourcentage de côte augmentera plus la foulée se raccourcira jusqu’à effectuer de petits pas tout cela dans le but d’éviter des contractions concentriques trop importantes. Attention cela dit, à ne pas confondre avec la cadence qui elle, est le nombre de pas effectués en une minute. Tu peux donc très bien faire de petits pas tout en ayant une cadence élevée.

 

MAINS SUR LES GENOUX ET BÂTONS

Je suppose que tu as sûrement déjà vu des trailers montés le buste penché en avant avec les mains sur les genoux ou bien alors d’autres s’aidant avec des bâtons. Bien que le moyen soit différent, le principe est quasi identique. Il consiste tout simplement à soulager nos membres inférieurs en transférant une partie du poids du corps sur les membres supérieurs.

Je serais malhonnête de dire ce que je pense des bâtons car je n’en ai jamais utilisé jusqu’à aujourd’hui. Je préfère rester dans une optique minimaliste en usant uniquement de mes propres moyens pour couvrir les distances parcourues qui sont loin d’être des distances ultras. Mais je me doute que l’efficacité de cet outil n’est pas à remettre en question pour des raisons évidentes. Cependant il est nécessaire non seulement d’apprendre comment s’en servir mais aussi de se préparer physiquement au niveau de la ceinture scapulaire sans quoi l’effet escompté serait totalement contraire et nuirait clairement à la performance.

En ce qui concerne la pose des mains sur les genoux, le principe va être le même. Lorsque le pourcentage côte est assez élevé, le buste va se positionner parallèlement à la pente et les mains vont venir s’appuyer sur les genoux. Chaque poussée sera unilatérale c’est-à-dire que lorsque tu donneras l’impulsion avec une jambe alors tu appuieras avec ton bras sur cette dernière afin de la soulager d’une partie du poids de de ton corps. Cette technique bien effectuée, te permettra de ralentir ta fréquence cardiaque, économiser de l’énergie et en plus soulagera ton dos en décompressant tes vertèbres sacro-lombaires.

CONCLUSION

 

La gestion des ascensions en trail est capitale car mal établie, tu peux rapidement te retrouver dans le rouge en brûlant tes stocks d’énergie à vitesse grand V. Il n’y paraît pas au premier abord mais les montées comportent pas mal d’éléments techniques qui vont influer sur la performance mais aussi sur l’économie de course. Donc prends le temps d’analyser en temps réel comment tu procèdes et pense à tout ce que l’on vient d’aborder aujourd’hui afin de l’appliquer sur le terrain.

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