Nous avons vu précédemment comment gérer les montées en trail running avec tout ce que cela pouvait impliquer. Mais une fois que tu es bien monté, évidemment il va falloir penser à redescendre et si tu es un nouveau pratiquant en trail alors il y a de grandes chances que tu te dises : « ça va, la descente y juste à laisser aller… » Et bien sache que tu te trompes lourdement car contrairement à ce qu’il y parait, la descente est certes moins énergivore que la montée mais elle est très technique et nécessite une préparation sérieuse.

Je vois malheureusement trop d’exemple de trailers amateurs négligés cette étape et forcément ils le payent souvent très cher le jour J. Les principales victimes vont être les muscles, tendons et articulations avec des blessures aussi diverses que variées.

Aujourd’hui nous allons donc voir les étapes à suivre pour appréhender les différentes descentes auxquelles tu pourrais être confrontées. Dans tous les cas, sache que de la plus simple à la plus technique, une préparation aussi bien musculaire que technique est toujours nécessaire.

 


 

 

BIEN DESCENDRE = BONNE FORCE EXCENTRIQUE

Nous avions vu que lors des montées, le régime de contraction musculaire majoritaire était le régime concentrique et cela avait d’ailleurs pour conséquence une consommation plus importante d’énergie notamment des glucides.

En descente cette fois-ci il faudra compter sur le régime de contraction musculaire excentrique. Cela dit, bien que la dépense énergétique soit moindre, le traumatisme qu’elle engendrera sur les muscles, tendons et articulations n’est certainement pas à négliger.

La raison est très simple, nous savons tous que nous résistons quotidiennement à la gravitation terrestre. C’est notamment grâce à cette dernière que nous connaissons ce que l’on nomme faussement notre « poids » sur les balances qui est en réalité notre masse mais je ne vais pas t’embrouiller avec ces termes aujourd’hui. Il faut juste retenir que lorsque nous courons, la force d’impact au sol est proportionnelle à la hauteur de chute. Plus tu tomberas de haut, plus la force excentrique nécessaire pour encaisser la réception le sera aussi.

Avec juste un peu de bon sens, tu comprends donc très bien que les foulées en descente auront tendance à être plus « aériennes » que sur du plat ou en montée et que par conséquent, les impacts au sol nécessiteront une bonne structure prête à encaisser ces chocs sur plusieurs kilomètres.

 

EN DESCENTE, À CHAQUE TERRAIN SA TECHNIQUE

Comme nous le disions en intro, la descente va nécessiter une préparation bien particulière car la technique à adopter dépendra bien évidemment de la technicité du terrain ainsi que du pourcentage de côte.

Pour cela rien de mieux dans un premier temps que de faire une analyse du profil de course. Si on prend par exemple celui du Marathon du Mont Blanc format 42km, ce qui va attirer notamment mon attention c’est la phase de D- après l’ascension de Vallorcine. En effet il s’agit d’une descente d’environ 3km avec un pourcentage de côte moyen supérieur à -15% et pouvant atteindre les -35%. Rien qu’à partir de ce détail on peut déjà envisager le type de préparation qu’il faudra privilégier lors des entrainements spécifiques.

Dans un second temps, il sera judicieux d’effectuer une reconnaissance du parcours si cela est possible afin de savoir clairement quel sera le type de terrain parcouru. Un terrain avec une surface dominante de terre sera beaucoup plus roulant qu’un pierrier par exemple.

 

DESCENTES SUR PISTES RÉGULIÈRES PEU TECHNIQUES

Lorsqu’il s’agit d’évoluer sur des pistes régulières et peu techniques, la technique de foulée reprendra ce que nous avions vu précédemment dans «L’ANALYSE DE LA FOULÉE EN TRAIL » .

Contrairement aux idées reçues il faut maintenir le buste penché légèrement vers l’avant avec le bassin en rétroversion. C’est notamment dans ce cas que la limitation des oscillations verticales vont prendre tout leur sens car plus tu donneras d’impulsion verticale, plus la force excentrique nécessaire pour amortir ta foulée sera importante. Il est plutôt nécessaire de la corriger en poussant vers l’avant sans trop chercher de verticalité lors de l’impulsion.

 

DESCENTES TECHNIQUES

Que ce soit sur de fort pourcentage de côte ou non, lorsque le terrain devient technique, la foulée va subir une mutation considérable. L’irrégularité, l’instabilité d’un revêtement ou bien les deux combinées vont te pousser à redoubler de concentration qui au début, lorsque tu manques de pratique, laisse peu de place au relâchement et à la décontraction. Ce phénomène conduit donc à deux résultats : une plus grande dépense énergétique ainsi qu’une fatigue mentale accrue. Donc il va de soi que plus tu t’entraines et plus tu auras confiance et sera décontracté. Ceci aura finalement une conséquence directe sur ton économie de course donc de ta performance.

Mais pour gagner cette confiance et cette décontraction, il ne suffit pas juste de courir en descente. Mais nous y reviendrons un peu plus loin.

 

DESCENTES AVEC UN FORT POURCENTAGE DE CÔTE

Lorsque le pourcentage de côte commence à être relativement important c’est-à-dire supérieur à 15%, les foulées vont commencer se raccourcir de manière significative pour éviter justement une contrainte excentrique trop excessive.

Un terrain plutôt régulier avec une bonne adhérence est forcément le contexte idéal car il suffira juste de se laisser aller sans forcément se concentrer davantage sur chacun des appuis.

Plus le terrain sera technique et instable, plus la concentration sera intense. Le fait de poser ses pieds légèrement de travers permet une meilleure assurance tant au niveau de l’adhérence, qu’au niveau de l’assurance en cas de chute. En effet si tu venais à glisser, il serait plus facile de te rattraper avec la main sans tomber directement sur le coccyx.

 

Les types de terrain que l’on peut rencontrer sont tout de même assez nombreux et il ne sera pas possible de tous les énumérer en détail cela dit, tu verras que les bases de l’entrainement pour mieux appréhender les descentes tournent autour de ce que l’on a déjà aborder dans Passion Trail à mainte reprise.

 

LES CLÉS POUR MIEUX DESCENDRE

Je le disais il y a quelques instants de cela, améliorer ses qualités de descendeur passera par la pratique où l’on jouera sur la technicité du terrain, le pourcentage de côte ainsi que les allures… mais ce n’est pas tout !

Les entrainements pratiques sur terrains vont certes nous faire gagner en confiance et de fait rejoindra ce que l’on disait précédemment sur le gain d’économie de course cependant on peut très vite se retrouver sur un plateau de progression stagnant. Et là bien sûr tu veux connaître la solution pour déverrouiller ce blocage. Et bien selon moi cela va se jouer en plusieurs étapes qu’il faudra suivre dans l’ordre.

 

1.      LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Si tu me suis sur Passion Trail depuis quelques temps, tu sais qu’en tant que préparateur physique j’encourage fortement à ne pas négliger le renforcement musculaire que ce soit pour des objectifs sportifs ou personnels. Évidemment ici nous sommes dans un cadre purement spécifique dédié au sport, et l’efficacité du renforcement musculaire n’est plus à prouver tant au niveau de la performance que de la prévention. C’est surtout sur ce dernier aspect qu’il faut prioriser le travail car comme nous l’avons spécifié lorsque nous avons abordé le chapitre sur la force excentrique, la descente est relativement traumatisante pour les muscles, tendons et articulations. Donc une bonne préparation est déjà nécessaire pour contrer un maximum ces effets délétères et se préserver sur le court comme le long terme.

Le renforcement va de même améliorer tes performances car grâce au gain de résistance que tu développeras, tes appuis et tes réceptions lors des descentes seront plus stables, solides et ta foulée plus fluide.

Si tu ne le sais pas encore sache que j’ai mis en place un programme de préparation physique générale qui te permettra justement de bosser le renforcement musculaire sur 8 semaines, et ce, de façon méthodique.

 

2.      LA PROPRIOCEPTION

J’aurais pu la classer dans la case renforcement mais je tenais à la faire apparaître comme une étape bien distincte car pour acquérir confiance, stabilité et des appuis bien solides, la proprioception est indispensable pour les mêmes raisons que sont celles du renforcement. Préventions et performances.

Le travail de proprioception ciblé sur les chaînes articulaires des membres inférieurs et plus particulièrement sur les chevilles est un atout considérable pour des descentes rapides et en totale confiance. Si tu souhaites avoir quelques exemples d’exercices pour la travailler, je te renvois à cette vidéo « 5 EXERCICES DE PROPRIOCEPTIONS PPG TRAIL RUNNING »

 

3.      L’ANTICIPATION

Outre les deux premières étapes que j’estime désormais acquises, il est important d’anticipé deux à trois foulées à l’avance afin qu’elle soit la plus fluide possible. En effet une réflexion trop tardive coupera ton élan et de fait, te ralentira. L’apprentissage de cet élément technique est comme une gymnastique cérébrale que l’on peut apparenter aux jeux vidéo actuels qui demandent analyse de la situation, anticipation et action en conséquence. Comme tout entrainement, les premiers seront exténuant mais au fur et à mesure, là aussi tu gagneras en confiance et commenceras à te relâcher progressivement.

 

4.      L’ÉQUILIBRE AVEC LES BRAS

Enfin, les bras seront l’élément indispensable pour maintenir une stabilité optimale dans les descentes. Nous l’avions déjà vu dans plusieurs vidéos auparavant, ils vont jouer le rôle de balancier et donc permettre de t’adapter à n’importe quelle situation imprévue au niveau des appuis. Ils maintiennent un équilibre entre la partie supérieure et inférieure du corps qui sont en constant dépareillement. C’est pour cela que tu peux souvent observer des athlètes ayant les bras vacillant dans tous les sens lors des descentes.

 

LA TÉMÉRITÉ : L’INGRÉDIENT FINAL

Maintenant, il ne reste plus qu’à faire un condensé de tout ce que l’on vient d’aborder ensemble depuis le début et de l’ajouter à une petite pincé de témérité pour obtenir le produit final du bon descendeur en trail running. Alors attention tout de même, je parle d’être téméraire et non inconscient ! En fonction de tes progrès, tu gagneras en confiance et en confort de course, ce qui te permettra de descendre de façon plus engager et dynamique. Je n’ai pas dit qu’il fallait prendre des risques insensés sur une crête vertigineuse ou aux abords d’un précipice.

 


 

CONCLUSION

Il ne te reste plus qu’à te mettre au travail et bosser tous les points qui te semblent être négligés dans ta préparation. Prends le temps d’analyser toujours les terrains pratiqués puis procède par étapes en t’efforçant de ne pas les griller. Tu verras qu’avec motivation et assiduité les progrès se feront ressentir assez rapidement.

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