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La dernière fois nous abordions le cas de la fréquence cardiaque et des zones de travail physiologique qu’on lui associait dont l’endurance fondamentale et l’endurance active. Bien qu’elles se situent toutes deux dans la zone physiologique aérobie, elles n’ont pas vraiment le même effet. Quelles sont donc les nuances qui les différencient et laquelle des deux doit-on travailler pour progresser ?

 


 

 

ZONE AÉROBIE

Avant tout, un petit rappel de ce qu’est la zone aérobie (ou la zone du travail d’endurance). C’est la zone de travail physiologique qui correspond à un certain pourcentage de ta fréquence cardiaque max (FCM) ou fréquence cardiaque de réserve (FCRés).

 

On emploie le terme « aérobie » car théoriquement à ce stade, l’organisme est en mesure d’exploiter 100% de l’oxygène emmagasiné nécessaire pour les fonctions motrices et tout cela en utilisant deux sources d’énergie :

  • Les lipides qui sont en quantité quasi illimitée et qui alimentent entre autres nos fibres musculaires dites « lentes ».
  • Les glucides qui sont quant à eux en quantité limitée, et présent sous forme de glucose et de glycogène.

La dégradation des glucides entraîne la formation d’acide lactique qui contrairement à ce que l’on peut penser n’est pas là uniquement pour limiter nos efforts. En effet tant que nous ne sommes pas en dette d’oxygène et que la consommation de glucides reste basse, c’est-à-dire que nous restons dans la zone aérobie, cet acide sera retransformé et utilisé de nouveau comme source d’énergie.

 

Lorsque nous intensifions l’effort, la consommation de glucide augmente et prédomine sur celle des lipides, c’est ce que l’on appelle le « crossover ». Nous rentrons en zone anaérobie et commençons à accumuler les lactates faute de pouvoir les réutiliser à cause de la dette d’oxygène qui s’installe;

 

Donc pour résumer, si l’on s’en tient à cette théorie de l’effort en zone aérobie à savoir que les stocks de lipides sont quasi-infinis et que nous pouvons nous ravitailler en glucide durant l’effort, alors nous pourrions courir des heures et des heures…

Cela dit il faut tenir compte des nombreuses limites physiologiques notamment celle de l’exploitation de l’énergie par notre organisme et de la balance lipides/glucides mais aussi celle liées à la fatigue tendineuse et musculaire. Et justement le travail en endurance fondamentale (EF) et active (EA) va contribuer à repousser ces limites.

 

LES AVANTAGES DE L’ENDURANCE FONDAMENTALE

Nous l’avions vu dans la précédente vidéo « COURIR PLUS VITE, PLUS LONGTEMPS EN COURANT LENTEMENT !! » l’EF présente de nombreux avantages :

  • Elle va permettre l’adaptation tendineuse et musculaire pour allonger les distances, augmenter le dénivelé ou bien les deux combinés.
  • Elle va améliorer ta technique de course.
  • Et conséquence directe à cette dernière, l’EF va de même, améliorer l’exploitation de l’énergie en utilisant davantage des lipides tout en réduisant ta consommation en glucides.
  • Enfin, elle est peu couteuse en énergie et permet donc d’ajouter du volume d’entrainement sans les traumatismes que peuvent causer les séances à forte intensité.

Mais du coup quels avantages reste-t-il à l’EA ?

 

LES AVANTAGES DE L’ENDURANCE ACTIVE

Pour ceux qui suivent la chaîne, on a souvent discuté du fait que la suite logique et la plus récurrente pour un trailer c’était d’augmenter la distance, le dénivelé mais aussi la vitesse.
Il y a quelques années, nous pensions que repousser tout simplement les limites de la VO2Max et de la vitesse maximale aérobie (ou la VMA) étaient suffisant pour être plus performant or on s’est rendu compte ou du moins les suivis d’athlètes de haut niveau ont permis de faire un constat qu’est le suivant : afin de devenir plus performant en course à pied, il faut augmenter la valeurs des seuils de chaque zones physiologiques. Ici en l’occurrence l’EA représente le seuil aérobie (que l’on peut retrouver aussi sous plusieurs appellations comme S1, SV1, SL1…) bref, il est donc indispensable de travailler à ce niveau d’intensité afin de repousser les limites de cette zone.

Pour résumer, l’entrainement en EA représente un travail au seuil aérobie qui reprend tous les avantages de l’EF à la différence qu’il sera plus couteux en énergie ce qui par conséquent, le limite un peu plus dans le temps. Cependant il permet aussi de repousser les limites et cela se traduit donc par une amélioration de la vitesse du seuil aérobie.

 

QUAND PLANIFIER LES DEUX SÉANCES ?

Nous savons désormais que les séances en EF sont peu exigeantes pour l’organisme et nous permettent donc de conserver un certain volume de travail sans trop se fatiguer. Elles peuvent être utilisée dans une préparation physique pour plusieurs raisons :

  • Intercaler des séances intensives
  • Reprise d’entraînement après une coupure
  • Récupération active
  • Combinée avec d’autres exercices lors de sorties longues
  • En période d’affutage

 

Quant à l’EA ce sont des séances qui développeront la capacité aérobie dans le but d’augmenter la résistance et la vitesse au seuil S1 par conséquent elle reste tout aussi importante à travailler que les séances de VMA. C’est pour cette raison qu’il est judicieux de la travailler une fois par semaine :

  • Soit dans une séance entièrement dédiée
  • Soit uniquement dans les sorties longues pour ceux qui manquent de temps
  • Soit les deux pour les plus disponibles et téméraires.

Il est aussi intéressant de combiner de l’EA à du dénivelé positif ou alors à de l’entrainement croisé sur vélo par exemple.
Enfin, bien que l’EA se situe en zone aérobie, il ne faut pas oublier qu’elle demeure néanmoins un peu plus exigeante que celles en EF.

 


 

 

CONCLUSION

 

On vient de voir une fois de plus qu’il est tout de même assez important de prendre en compte plusieurs aspects dans une préparation physique notamment le travail au différentes zones d’intensité. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’entre autre, le trail n’est pas un sport linéaire dans le sens où il est souvent question de D+ et que nous pouvons donc être menés à subir des charges de travail qu’il faudra encaisser le jour J. Maitriser ses propres zones physiologiques sans être un expert de la préparation physique puis augmenter leur valeur va donc te permettre de progresser de manière beaucoup plus précise et contrôlée.

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