Si tu regardes cette vidéo c’est qu’il y a de grande chance que tu sois concerné. Peut-être tu te rapproches des 40 ans, peut-être que les as déjà ou bien peut-être que tu les as dépassés depuis un moment… bref nombreuses sont les personnes souhaitant se remettre à pratiquer du sport à une période charnière de leur vie pour des raisons diverses que nous n’aborderons pas ici car ce n’est pas le sujet du jour. C’est autour de la quarantaine que ce genre d’évènement peut éventuellement se produire. Cela dit, afin de ne pas être freiné brutalement par de mauvaises surprises, mieux vaut se prémunir de certains conseils surtout lorsque nous sommes dans une tranche d’âge où les facultés de récupération commencent à diminuer. Parmi les activités les plus populaires que l’on retrouve chez ces néo pratiquants il y a la course à pied (dont bien entendu le trail running) mais aussi la musculation. Que l’on eut été pratiquant dans le passé ou non, il faudra tenir compte de notre âge car malheureusement nous ne pouvons pas espérer récupérer de la même façon que lorsque nous avions 20 ans.
Qu’est ce qui change réellement au niveau physique à partir de 40 ans ? De quoi doit-on tenir compte ? Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ? C’est ce que nous allons voir aujourd’hui.
QUE SE PASSE-IL PHYSIQUEMENT À PARTIR DE 40 ANS ?
Que se passe-t-il réellement à partir de 40 ans ? Alors il faut tout d’abord savoir que de façon générale, l’homme atteint son potentiel physique maximal aux alentours des 30 ans et c’est généralement en s’approchant des 40 que les signes physiques d’amoindrissement commencent à être perceptibles notamment au niveau de la récupération. Ceux qui sont concernés par cette tranche d’âge savent pertinemment de quoi je parle. Qui donc ne s’est jamais réveillé un lendemain de fête bien agité en se murmurant « Oula ! J’ai plus 20 ans ».
Ce sont des phénomènes physiologiques normaux car nous sentons intrinsèquement que nous n’avons plus les mêmes facultés de récupération qu’auparavant. Ceci n’a rien à voir avec le fait de se trouver des excuses ou autres. C’est juste une évolution contre laquelle nous ne pouvons pas faire grand-chose si ce n’est la ralentir ou limité ses effets.
Pour résumer et sans entrer dans les détails de chacun des effets observables et observés, notre système de régénération cellulaire ralenti et cela impacte donc tout nos organes et tissus : le foie, le cœur, les reins, les yeux, le cerveau, la peau, les os, les muscles etc…
COMMENT RALENTIR LE PROCESSUS ?
Comme je disais il y a juste un instant, le vieillissement est un processus inéluctable mais on peut néanmoins en limiter les effets grâce à diverses solutions : le contexte social et le stress accumulé, la qualité de l’alimentation et du sommeil mais aussi l’activité physique. En effet cette dernière va stimuler notre organisme à plusieurs niveaux : cardio vasculaire, biomécanique, nerveux… bref, que du bon mais uniquement si cela est fait de façon intelligente et réfléchis. J’entends par là qu’il est plus vrai que jamais de prendre en considération la notion de progressivité. Tout d’abord il est fortement recommandé de faire un état des lieux et se faire accompagner s’il le faut par des professionnels, pour commencer le plus prudemment possible.
COMMENT S’ENTRAINER À 40 ANS ?
Venons-en maintenant au sujet principal du jour à savoir comment s’entrainer lorsqu’on a 40 ans et plus.
Que l’on soit un ancien pratiquant ayant raccroché depuis des années ou que ce soit une première, le problème ne s’abordera pas de la même façon c’est certain mais il faudra néanmoins respecter la progressivité de reprise. On pourrait même croire qu’un ancien athlète reprenant une activité serait plus à même de se gérer convenablement grâce à son expérience. Mais malheureusement le résultat est souvent le contraire car nombreux sont ceux faisant l’erreur de reprendre là où il s’était arrêté.
Par exemple en trail ou course à pied, il serait très risqué d’effectuer des séances de vitesse ou des distances importantes lors des premières semaines. Pareil pour la musculation. On ne va pas se mettre sous une barre aux charges très élevées juste pour se prouver que l’on est toujours aussi fort.
Ce sont des erreurs qui pourraient couter chères car non seulement il y a un fort risque de blessure ce qui stopperait donc notre élan de motivation, mais en plus, nos facultés de récupération étant amoindries, il faudrait plus de temps pour revenir à 100% de nos moyens.
COURSE À PIED ET TRAIL RUNNING
Donc comme je le disais la course à pied ou le trail running sont des disciplines populaires surtout lorsqu’il s’agit de reprendre une activité physique. On sait très bien qu’il n’y a pas plus facile. Il suffit juste de prendre une paire de basket, un short, un t-shirt et c’est parti ! Bien sûr, comme il s’agit de sports d’endurance ces derniers amélioreront donc la fonctionnalité du système cardio vasculaire prioritairement. Même si par la suite il sera possible de développer de la force au niveau des membres inférieurs lors de séances spécifiques.
Malgré tout, la course à pied et le trail restent des activités traumatisantes et ne ménagent pas forcément nos articulations, nos muscles et nos tendons. Donc lorsqu’il s’agit de reprise il est impératif de se mettre en selle progressivement et en fonction de notre niveau en tenant compte de notre passif de sportif ou non, de notre condition physique actuelle et des limites qu’elle peut présenter.
Quoi qu’il en soit, pour les personnes qui ont déjà pratiqué de la course à pied ou du trail avec un bon niveau il y a des années en arrière, je le dis tout de suite sans tergiverser, ne vous attendez pas à revenir à des performances similaires en étant tout aussi rapide et fort. Malheureusement vous nourririez des espoirs très minces. Cependant, cela ne veut dire en aucun cas que vous n’y prendriez pas du plaisir, bien au contraire. Il faut juste accepter cette évolution inéluctable et se dire « ok, je vais y trouver mon compte d’une autre façon ».
Comme nous pouvons le voir sur ce graphique repris d’une étude de 2010 dont tu trouveras la source ci-dessous qui reprend le niveau de perf de triathlète olympique en fonction de l’âge, on peut observer qu’en course à pied et en natation, la baisse devient observable à partir de 40 ans avec une petite exception pour le vélo. Au-delà de cette limite, la baisse de performance semblerait être exponentielle en prenant de l’âge.
LA MUSCULATION
Le renforcement musculaire (ou musculation en salle de gym) est aussi une activité souvent associée à la reprise du sport chez les personnes de plus de 40 ans. Il faut savoir qu’au-delà de 30 ans débute un phénomène dénommé « sarcopénie » qui est pour résumer le résultat d’une fonte musculaire laissant place petit à petit à de la masse graisseuse. Il a été remarqué que ce phénomène est d’autant plus signifiant après 50 ans. La diminution progressive de la masse musculaire s’observe donc logiquement par une perte progressive du niveau de force. Bien que ce processus soit inévitable, les effets peuvent être ralentis grâce au renforcement musculaire. Donc là aussi je mets l’accent sur le fait qu’il faille vraiment faire attention sur les premières semaines de pratique qui sont primordiales. Y aller progressivement en apprenant ou en se réappropriant la technique de chaque mouvement de base. Soulevé de la charge n’est pas quelque chose d’anodin. Il faut faire attention surtout lorsque l’on prend de l’âge. De vieilles ou nouvelles blessures peuvent apparaître sans que l’on en comprenne forcément l’origine.
CONCLUSION
Prendre de l’âge impactera forcément notre potentiel physique maximal c’est certain mais cela ne nous empêche aucunement de pratiquer du sport dans de bonnes conditions. Il suffit juste de ne pas faire le bourrin et de se donner les moyens d’y aller de façon réfléchis et progressive.
Si tu n’as jamais fait de sport auparavant les effets seront d’autant plus grisant car dans la plupart des cas tu verras ton corps changer mais c’est surtout au niveau de la forme physique que le bien être se fera ressentir.
D’un autre côté, il peut y avoir un effet pervers chez les personnes ayant eu une activité régulière par le passé qui pourrait rencontrer dans un premier temps une certaine frustration de constater à quel point leur niveau de forme a pu baisser. Néanmoins, tout cela se retrouvera rapidement gommer par les premiers résultats obtenus qui leur feront se sentir bien mieux qu’ils ne l’étaient juste avant de recommencer.
Source :
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/03610730903418620
