Dans la plupart des discussions que l’on peut retrouver sur la toile ou que l’on peut avoir entre amis, la foulée est souvent réduite à ce qu’il se passe au niveau des membres inférieurs et notamment au niveau des pieds. Or, bien qu’il n’y paraisse pas vraiment, si on prend la peine d’analyser et de décomposer la séquence du mouvement, on réalise rapidement la complexité et la technique que cela demande. Force, vitesse, posture, mobilité… toute une coordination qui demande énormément de travail et d’effort sur le long terme afin de l’améliorer et la rendre optimale.
De plus, si en trail running nous tenons compte de la variable « dénivelé », la foulée va devoir s’adapter en fonction de ce dernier. Donc il faudra non seulement améliorer sa technique sur le plat mais aussi en montée et en descente.
La question est finalement légitime : comment l’améliore-t-on ? Quels sont les détails à travailler ? C’est ce que nous allons voir aujourd’hui.

 


 

LA FOULÉE, C’EST QUOI ?

Si on reprend la célèbre expression « mettre un pied devant l’autre » c’est à peu près à cela que l’on pourrait résumer ce qu’est la foulée. Sauf que dans le cas de la course à pied, il faut tenir compte du de tout un processus assez complexe de coordination entre le haut et le bas du corps qui va l’aider à se projeter en avant.

En effet, la foulée c’est toute cette séquence de mouvement cyclique qui débute à partir du moment où le pied quitte le sol pour aller chercher vers l’avant, la prochaine zone d’appui qui servira à la propulsion. Lors d’un court laps de temps et grâce à l’énergie pliométrique fournie, le corps sera en suspension car les deux pieds ne seront plus en contact avec le revêtement. On parlera alors du temps passé au sol et du temps passé dans les airs. Si le temps du premier est supérieur à celui du second alors la foulée de l’athlète serait plutôt qualifiée de terrestre et dans le cas inverse elle serait plutôt aérienne. Mais le débat n’est pas aussi simple que cela n’y paraît car de nombreux paramètres sont à prendre en compte.

Ceci étant dit, il ne faut pas uniquement s’arrêter à ce qu’il se passe dans la zone articulaire hanche, genou, cheville car énormément de chose se passe aussi au niveau supérieur notamment avec la coordination des bras qui joue le rôle tout aussi important et va évidemment aider à la projection horizontale mais pas que…. Nous y reviendrons un peu plus tard.

 

ANALYSE ET DÉCOMPOSITION DE LA FOULÉE

Avant de décomposer une foulée classique sur le plat, il faut savoir que la coordination entre le haut et le bas va s’articuler autour du rachis. Le bras et le pied du même hémisphère sont toujours en opposition. C’est-à-dire que lorsque le bras est en position antérieure au bassin alors, le pied du même côté sera lui, en position postérieure. Quoi qu’il en soit, le buste se voudra d’être légèrement penché vers l’avant avec le bassin en antéversion lorsqu’il s’agit d’évoluer sur du plat et sur des distances d’endurance. Enfin les membres inférieurs sont soumis à des contractions musculaires pliométriques, c’est à dire l’enchainement d’une contraction excentrique en réception lors de l’attaque suivi, dans un instant très court, d’un régime de contraction concentrique nécessaire à la propulsion.

 

L’ATTAQUE

On distingue généralement deux façons de poser le pied au sol. Ce que nous appelons plus communément « l’attaque » peut s’effectuer soit sur le talon, soit sur la plante du pied voire l’avant pied. Nous n’allons pas rentrer dans le débat sur « ATTAQUE TALON OU MEDIO PIED », j’y ai déjà consacré une vidéo que je t’invite à voir. Pour résumer, sache qu’il n’y pas de bonne ou de mauvaise attaque, cela va dépendre de beaucoup de facteurs comme l’individualité de chacun ou bien alors de l’alignement sagittal.

Revenons-en donc à cette première phase qu’est l’attaque et tout ce que cela va impliquer au niveau mécanique.

Lorsque le pied entre en contact avec le sol, le haut du corps devrait être situé au-dessus de la zone d’appui au moment de l’impact. Pourquoi ?

Cela ne poserait quasiment aucun souci si l’attaque était medio-pied mais… ce n’est malheureusement pas toujours le cas en attaque talon où l’on constate que certains coureurs amateurs positionnent leur bassin exagérément en arrière de la zone d’impact. Cela pénalise fortement l’amorti et peut engendrer des sur le long terme au niveau de la chaine articulaire cheville/genou/hanche/lombaire. Du coup, cette dernière se trouve être l’une des pièces maîtresses pour une réception optimale tout en souplesse sans compter l’intervention en excentrique des quadriceps qui eux aussi absorbent le choc.

 

LA PROPULSION

Une fois le pied bien ancré au sol, la jambe légèrement fléchie, les extenseurs de la hanche et fléchisseurs du genoux entrent en action, plus particulièrement les grands fessiers et ischio-jambiers. Nous entamons alors la phase de propulsion. Dans le même temps, juste après avoir été tiré vers l’arrière, le bras de l’hémisphère opposé est en bout de course et s’apprête à basculer de nouveau vers l’avant en parfaite coordination avec la jambe en phase de propulsion.

 

LA POUSSÉE

Une fois que le bassin dépasse la zone d’appui, la phase de poussée débutera, alors que la jambe opposée, avec le genou fléchi, ira chercher loin devant grâce entre autres, aux fléchisseurs de la hanche et tout cela pour entamer la prochaine attaque au sol.

Lors de la poussée, l’énergie pliométrique (ou élastique) s’emmagasine depuis l’instant où le pied est en appui. Puis progressivement, elle sera restituée majoritairement dans les quadriceps et les mollets pour une projection horizontale optimale jusqu’à ce que le pied quitte totalement le sol. Dans le même temps, le bras de l’hémisphère opposé basculera vers l’avant, dans une position antérieure au bassin. Le processus est certes complexe dit comme cela, mais c’est toujours plus pédagogique et compréhensible avec des illustrations vidéo.

Comme je le disais il y a quelques instants auparavant, le transfert des forces entre la partie inférieure et supérieure du corps se fait par l’intermédiaire du rachis. C’est d’ailleurs l’une des raisons principales pour laquelle il est indispensable de travailler le gainage et la mobilité en PPG. Mais nous reviendrons sur le sujet un peu plus loin.

 

RÔLE DE LA CEINTURE SCAPULAIRE ET DES BRAS

La partie supérieure du corps est une partie non négligeable du mécanisme de la foulée. Elle aussi va contribuer à améliorer l’économie de course, la vitesse et donc la performance. La coordination des bras ainsi que la mobilité de ta ceinture scapulaire seront donc très importantes et à prendre en compte lorsque tu auras pour objectif d’améliorer ta technique en course à pied. Et ce sera d’autant plus le cas en trail lors des montées et des descentes et nous expliquerons la raison un peu plus loin.

 

LA FOULÉE EN MONTÉE

Lorsque l’inclinaison de la pente va atteindre un certain pourcentage, le mécanisme de la foulée se doit de muter progressivement. Généralement les foulées vont devenir plus courtes, ceux qui courent en attaque talon, vont transiter vers une attaque plutôt medio-pied voire avant pied sur un fort pourcentage de côte, le bassin va basculer en légère rétroversion…

Les bras vont plus que jamais jouer un rôle capital dans l’optimisation de la foulée et plus particulièrement dans l’économie de course. Pour ce faire, il est préférable de maintenir les coudes bien fléchis, près du buste pour favoriser le cycle d’avant en arrière. Ce phénomène est beaucoup plus perceptible lors d’une forte accélération car désormais les bras vont non seulement aider à la projection horizontale comme c’est le cas sur du plat, mais va aussi participer à la projection verticale nécessaire pour avaler dénivelé positif.

L’augmentation des contractions musculaires concentriques des membres inférieurs seront proportionnelles à l’inclinaison de la pente et deviendront progressivement le régime majoritaire dans la séquence pliométrique.  Par conséquent cela donnera lieu à une consommation plus importante des ressources énergétiques.

 

LA FOULÉE EN DESCENTE

De même qu’en montée, lorsque la pente va décliner, la foulée va progressivement muter et s’adapter à la vitesse ainsi qu’à la technicité du terrain. Car oui la descente est pour moi, la plus technique des foulées.

Contrairement à ce que certains pourraient croire, le buste doit rester légèrement pencher vers l’avant avec le bassin en rétroversion et non vers l’arrière. Plus on rapproche le centre de gravité du sol, plus on aura de contrôle sur sa foulée.

Les bras cette fois-ci vont avoir un rôle beaucoup plus complet car même si le cycle demeurera linéaire sur des descentes peu techniques, il en sera tout autre lorsque les chemins vont devenir très irréguliers et tournant. En effet les bras vont jouer un rôle de balancier et de stabilisateur ce qui oblige donc le maintien des coudes éloignés du buste et en extension. D’où cette attitude un peu dépareiller de tout l’ensemble du corps sur certaines portions avec des bras que l’on peut voir vaciller dans tous les sens, des contre-rotations entre la partie supérieure et inférieure etc…

La foulée en descente sur des parcours techniques va demander une très grande concentration car c’est là que les sens d’anticipation et de proprioception vont entrer en action. Les appuis, la cadence, la force excentrique sollicitée… tout cela devra être parfaitement coordonné pour optimiser sa course.

La forte concentration qui sera demandée au début de l’apprentissage influera indéniablement sur la fatigue physique car nous avons tendance à nous crisper pour anticiper et amortir chacune de nos foulées. Au fil du temps et des entrainements, la maîtrise se manifestera et sera dû entres autres à un relâchement de certains muscles inutilement et constamment contractés.

Cette fois-ci c’est le régime de contraction musculaire excentrique qui sera privilégié donc le stock énergétique sera moins sollicité mais plus traumatisant mécaniquement.

Tu connais peut-être cette phrase qui dit que « un trail se gagne en montée et se perd en descente », et bien je la trouve tout à fait fondée car de manière générale, j’ai pu constater dans le trail amateur que l’entrainement en descente était souvent négligé. Et malheureusement il en résulte des blessures récurrentes dans les messages que je reçois : tendinites diverses, entorse de cheville etc…

 

COMMENT AMÉLIORER SA TECHNIQUE DE FOULÉE ?

Maintenant que nous avons vu les rudiments du mécanisme de la foulée, reste à savoir comme l’améliorer. Outre la course à pied en elle-même, il existe évidemment de nombreux moyens pour y parvenir.

 

LES GAMMES

On peut commencer par les classiques gammes athlétiques qui vont permettre d’améliorer ce que l’on appelle la qualité de pied comme entre autres un renforcement des muscles intrinsèques et extrinsèques de ce dernier et qui vont optimiser les contractions pliométriques… Pour résumer, les gammes améliorent l’amorti ainsi que le rebond de chaque foulée. Il en existe une pléthore et d’ailleurs les plus importantes et utilisées ont été intégrées dans mon « PROGRAMME PPG SUR 8 SEMAINES ».

 

LE RENFORCEMENT

Le renforcement va de même améliorer ta technique de manière indiscutable !! Et oui j’en vois déjà grimacer derrière leur écran rien que le fait d’entendre ce mot 😊 Et pourtant ce ne sont pas les preuves qui manquent.

Par exemple lorsque l’on travaille la force au niveau des membres inférieurs on gagne en endurance. Oui je sais, cela semble paradoxal mais la raison est simple : Il a été vérifié qu’un marathonien travaillant sur la force pure améliore la phase de propulsion et de poussée que nous avons vu précédemment. Grossièrement il devra fournir moins d’effort et donc cela aura une conséquence directe sur l’économie de course en voyant ses seuils d’efforts se décaler. Si tu ne vois de quoi je parle lorsque je parle de seuil, je te renvois à ces deux vidéos : « A QUELLE INTENSITÉ DOIT-ON COURIR ? » et « ENDURANCE FONDAMENTALE VS ENDURANCE ACTIVE »

Je parle de force, mais il faut aussi tenir compte d’autre priorité, comme la puissance (produit de la force et vitesse) et l’endurance de force.

Dans le renforcement je vais aussi inclure deux autres éléments fondamentaux que sont le gainage et la proprioception. Le premier est nécessaire pour obtenir une optimisation du transfert des forces et ainsi qu’une posture optimale comme nous l’évoquions précédemment. Le second quant à lui améliorera les qualités intrinsèques et la stabilité de toutes les chaînes articulaires impliquées qui comme nous le savons, sont largement impliquées en trail running et surtout dans les descentes.

Tu trouveras quelques vidéos à ce sujet sur la chaîne YouTube de Passion Trail.

 

TROUVER LA BONNE CADENCE

En course à pied on parle souvent de cadence, c’est-à-dire le nombre de pas effectué en une minute. En endurance, la foulée doit être la plus fluide et la plus légère possible et pour ce faire, augmenter le nombre de pas va minimiser le temps d’appui au sol et va donc empêcher l’affaissement d’une grande partie du poids du corps. Aujourd’hui les cadences optimales se situent aux alentours de 180 pas par minute. On a plus souvent à faire à des cadences trop lentes que trop rapides. Les cadences trop lentes sont souvent le cas d’une mauvaise posture avec une attaque lourde et un bassin trop en arrière par rapport à la zone d’appui. C’est d’ailleurs et malheureusement l’origine de nombreuses blessures récurrentes.

 

LA MOBILITÉ

La mobilité est aussi un critère fondamental à l’optimisation de la foulée. Comme nous l’avons décrit jusqu’à maintenant, toutes les articulations des membres inférieurs mais aussi le rachis et les membres supérieurs sont impliqués dans la séquence.

Attention tout de même à une nuance assez subtile mais néanmoins importante entre mobilité et souplesse. Les deux ont certes un point commun qui consiste à gagner de l’amplitude sur l’étirement musculaire et la mobilité articulaire d’un mouvement, mais la différence va résider sur le fait que la mobilité se mesure et se travaille sur des actions dites « fonctionnelles », c’est-à-dire des mouvements pratiques qui pourraient être éventuellement effectués dans la vie quotidienne.

Prenons l’exemple d’un mouvement populaire polyarticulaire qu’est le squat complet. Cela n’y parait pas mais il s’agit d’un exercice relativement complexe qui peut être utilisé tous les jours pour soulever des charges à partir du sol. Cependant cela demande une mobilité efficace au niveau des chevilles, des genoux et bien entendu des hanches. En effet il suffit de fléchir ces derniers, tout en conservant le dos droit, les talons au sol et les genoux alignés jusqu’à ce que les fesses touchent quasiment le sol. Si une des consignes citées précédemment n’est pas respectée alors il sera fort probable que la cause principale soit un manque de mobilité articulaire.

Si on prend le cas d’une danseuse qui veut travailler son grand écart pour un développé, nous sommes là en plein cas de travail de souplesse. Il ne s’agit clairement pas d’un mouvement fonctionnel mais plutôt d’un mouvement de grande amplitude très spécifique à la pratique sportive concernée.

Maintenant que la nuance est clarifiée, concentrons-nous sur la mobilité. Si cette dernière venait à être déficiente, elle limiterait considérablement l’optimisation de la foulée. Il m’arrive de voir des pratiquants courir avec une mobilisation très limitée du rachis et des bras. Ceci a pour conséquence d’atténuer le transfert des forces et donc de limiter la performance.

Il est indiscutable que la mobilité demeure indispensable, non seulement pour améliorer la qualité technique de cette dernière mais aussi pour limiter d’éventuelles blessures comme nous avons pu le détailler dans de précédentes vidéos avec Hugo, kiné du sport qui témoigne souvent sur Passion Trail. Il expliquait clairement qu’un manque de mobilité sur une cheville accroissait fortement le risque de blessure.

 

MOBILITÉ + GAINAGE

Nous avons vu que pour améliorer la technique de foulée il fallait travailler certains points comme le gainage mais aussi la mobilité. Il est vrai que cela peut sembler paradoxal mais une articulation gainée ne veut pas dire qu’elle est immobile. En effet lorsque l’on pratique la course à pied, le rachis se doit de rester gainer tout en conservant une certaine flexibilité. La torsion vertébrale effectuée à chaque foulée en est d’ailleurs l’exemple concret.

Pour imager clairement cela, illustrons le concept avec un schéma simple. Prenons une corde dont une extrémité sera tenue par notre main et l’autre attachée à un point fixe. Coupons maintenant la corde en deux. La partie tenue par la main représentera virtuellement les jambes et l’autre partie attachée au point fixe sera représentée par la ceinture scapulaire et la tête. Maintenant nous allons procéder à deux tests en reliant les deux cordes par un objet qui représentera le rachis.

Lors de la première expérience on reliera les deux cordes avec un élastique d’une faible résistance qui représente un rachis en déficit de gainage. Avec notre main nous allons effectuer de longues oscillations énergiques de manière à ce qu’elles puissent se propager jusqu’au point fixe. L’observation nous montre que lorsque l’oscillation arrive au point de raccord, l’élastique étant trop souple, l’énergie ondulatoire se dissipe fortement et rejoint la seconde partie de la corde avec une amplitude grandement réduite.​

 

Dans la seconde expérience, nous relions cette fois les deux cordes avec un morceau de caoutchouc relativement rigide et de la même longueur que l’élastique utilisé précédemment. Cette fois ci on observe clairement que l’énergie restitué vers la seconde partie de la corde est certes diminuée mais l’amplitude oscillatoire reste tout même largement supérieure à la première expérience.

 

La conclusion de ces deux expériences illustre parfaitement une chose :

Bien qu’il y ait mobilité, un gainage déficient pénalisera grandement le transfert des forces vers les chaînes musculaires reliées entre elles. D’un autre côté, un gainage efficace accompagné d’une mobilité proportionnelle associée limiteront considérablement la perte d’énergie avec une conservation du transfert des forces optimisée.

Bref, j’espère que cette petite explication t’aura permis de prendre conscience de l’importance du gainage ainsi que de la mobilité dans notre sport mais pas seulement… cette notion est tout aussi importante dans les autres disciplines.

 

LIMITATION DES OSCILLATIONS VERTICALES

Lorsque l’on court, nous faisons évoluer l’ensemble de notre corps vers l’avant en le projetant horizontalement mais la phase de poussée qui va nous aider à décoller le pied lors de la foulée va délivrer une partie de l’énergie distribuée en projection verticale.

Le but sera donc de limiter cette dernière au strict minimum car plus les oscillations seront importantes plus les réceptions en attaque seront lourdes. Elles pénaliseront non seulement la projection horizontale mais aussi la dépense énergétique ainsi que les traumatismes musculaires et articulaires.

 

CONSEIL PRATIQUE POUR AMÉLIORER SA FOULÉE

Maintenant que tu en connais un peu plus sur la complexité du mécanisme de la foulée, voici pour terminer, un conseil pour t’aider à l’améliorer.

Veille toujours à faire une rapide introspection de temps en temps pendant ta course afin de visualiser ta posture, ta technique de foulée puis de les corriger en temps réel si possible et si besoin est avec les détails que nous venons d’aborder aujourd’hui :

  • Adapter ta foulée en fonction de l’inclinaison de la pente
  • Maintenir une mobilité adaptée à l’effort du rachis et de la ceinture scapulaire
  • Maintenir donc une bonne mobilité des bras tout en limitant les mouvements parasites inutiles
  • Limiter les oscillations verticales
  • Corriger la cadence
  • Rester le plus fluide et décontracté possible tout en restant gainé au niveau du rachis

 

Pour être encore plus précis, n’hésite pas à te filmer d’autant qu’aujourd’hui nous possédons pour la plupart, des smartphones assez puissants pour le faire non seulement en haute résolution mais aussi au ralenti. Ceci te donnera l’opportunité d’analyser ta foulée image par image et de détecter plus facilement les défauts à corriger.

 


 

CONCLUSION

Nous venons donc de voir ensemble ce que représentait réellement la foulée, comment nous pouvions l’optimiser et améliorer par conséquent nos performances ainsi que notre confort de course. Bien que les formats des articles et vidéos sur Passion Trail ont tendance à être plus court, celui-ci se devait d’être un peu plus approfondi car les nuances peuvent parfois paraître subtiles mais n’en demeurent pas moins très importantes. J’espère dans tous les cas que ces précisions te seront utiles et t’aideront à progresser dans la discipline.

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