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Le trail est un sport d’endurance et au-delà d’un certain temps d’effort l’alimentation va devenir indispensable. Si tu veux espérer avaler des kilomètres et du dénivelé positif (D+) sur des épreuves de plus en plus longues, la gestion d’une alimentation adaptée sera impérative. Évidemment ce n’est pas si simple que ça, car là aussi, il existe quelques variables qu’il faut prendre en compte afin d’obtenir le meilleur rendement qu’est assimilation alimentaire/restitution énergétique. Quand s’alimenter ? Avec quoi et en quelle quantité ? C’est ce que nous allons tout de suite aborder.

Juste avant de commencer je tiens à préciser qu’il s’agira uniquement de l’alimentation au sens stricte du terme. Je n’aborderai pas l’hydratation car une vidéo entière lui a déjà été dédiée « COMMENT BIEN S’HYDRATER EN TRAIL ? »

POURQUOI S’ALIMENTER ?

Ça ne t’a sûrement pas échappé mais lorsque tu cours, tu consommes plus d’énergie que si tu étais au repos et cette dernière provient principalement des glucides et des lipides.

 

Les glucides (ou plus communément appelés « sucres ») présents sous forme de glycogène et de glucose, sont en quantité limités dans notre organisme car sa dégradation est rapide. Plus l’effort est intense, plus la quantité de glucide à fournir sera exponentielle.

Les lipides (qui représentent le gras) sont quant à eux une source d’énergie quasi inépuisable de par leur dégradation très lente. Ils servent entre autre à alimenter nos fibres musculaires dites « lentes ».

 

Il est important de savoir que tant que tu courras en allure footing ou endurance fondamentale, c’est à dire en zone d’intensité d’efforts faibles, les lipides seront ta principale source d’énergie. Mais lorsque tu dépasseras cette zone suite à des efforts plus intenses, il y aura ce phénomène de « crossover » où la tendance s’inversera et les glucides seront beaucoup plus sollicités pour prendre finalement le dessus. Bref si tu ne vois de quoi je parle lorsque je parle de zone d’endurance fondamentale alors je t’invite vivement à regarder cet article « À QUELLE INTENSITÉ DOIT-ON COURIR EN TRAIL ? LA FRÉQUENCE CARDIAQUE » car cette notion est très importante pour progresser en sport d’endurance.

Représentation graphique du "Crossover"© 2019 PASSION TRAIL

 

Pour résumer, les lipides étant disponible en quantité quasi illimités dans ton organisme même sur de très longues distances, les apports en glucides seront donc prioritaires et surtout indispensables pour recharger les batteries pendant l’effort.

 

DES GLUCIDES OUI, MAIS LESQUELS ?

Tout d’abord on va très vite aborder le terme d’indice glycémique (IG) et ce de manière simple.

Il s’agit en fait de la vitesse à laquelle les glucides vont se « libérer » dans l’organisme. Plus la valeur est basse, plus la vitesse de libération le sera aussi sachant que l’indice 0 représente le minimum et 100 est l’IG de référence du saccharose.

 

Passons maintenant à des exemples concrets pour illustrer tout ça :

Tu es entrain de courir depuis plus de 2h, tout va bien, tu surveilles ton rationnement de manière chirurgicale depuis le début, aucun problème à signaler. Dans ce cas là tu peux largement te contenter de produits simples de ton choix et surtout à ton goût qui ont des indices glycémiques modérés voire bas comme des barres de céréales, des compotes ou bien même un sandwich… La gamme est relativement large et riche pour trouver ton bonheur.

Si dans un autre cas de figure, tu as un gros coup de pompe, avec les symptômes classiques d’hypoglycémie alors, dans le but de contrer le plus rapidement possible les effets, il faudra privilégier des apports à fort IG comme par exemple les gels que tu retrouves souvent dans le commerce et qui sont composés entre autre de matlodextrine. Il faudra tout de même faire attention à tous les produits de ce genre que tu utiliseras. Penses à tester impérativement ta tolérance durant un entraînement si tu ne veux pas avoir de mauvaises surprises d’ordre gastrique durant l’épreuve.

 

COMMENT S’ALIMENTER EN TRAIL PENDANT UNE ÉPREUVE ?

Venons-en maintenant à la partie que tu attendais depuis le début. Quand dois-je m’alimenter ? Quoi et en quelle quantité ? J’espère avant toute chose que tu es conscient qu’il n’existe pas de valeur universelle car nous répondons tous à des besoins différents et nos tolérances aux produits en sont de même. Néanmoins on pourra tabler sur des données qui te permettront à force de test, de mieux te connaître et comprendre tes besoins énergétiques en fonction du temps et de l’effort fourni.

 

Enfin, comme je le disais en intro, j’exclue volontairement l’apport en glucide provenant de l’hydratation car nous l’avons vu en détails dans une précédente vidéo mais il faudra bien entendu en tenir compte.

 

QUAND ?

En règle générale il n’est pas nécessaire de s’alimenter si ta session dure en dessous d’1h30. Malgré cela et pour des raisons de sécurité, rien ne t’empêche de partir avec un gel énergétique en cas de pépin.

 

Au-delà de cette durée, il faudra commencer à se rationner en glucide pendant la course de manière intelligente et régulière avant que ton corps ne le réclame et qu’il ne soit trop tard.

Tu pourras envisager de manger quelque chose de solide environ toutes les demies heures.

 

Sur une épreuve organisée tu pourras bien entendu compter sur les ravitos où tu auras préalablement étudié leur emplacement sur ton profil de course.

 

QUELLE QUANTITÉ ?

Sache qu’en moyenne, et je dis bien en moyenne, durant une épreuve d’endurance l’apport en glucide doit être d’environ 30g à 40g par heure. A partir de cette base tu pourras adapter au fur et à mesure des sorties les besoins et les quantités nécessaires pour un rendement optimal.

En ce qui me concerne, ayant une certaine masse corporelle à déplacer, je suis actuellement à environ 60g par heure.

 

Il faut cependant éviter absolument la surconsommation de glucide surtout lorsque tu les combines en boissons et en aliments. Cela pourrait éventuellement causer une hypoglycémie réactionnelle dont j’ai expliqué la cause dans la vidéo sur l’hydratation.

 

Sur les ravitos, ce sera l’occasion de manger un peu de tout selon tes préférences. Fais-toi plaisir mais évite de te gaver car non seulement il n’est pas agréable de courir le ventre plein mais la digestion risquerait fortement de mal se passer pour la suite des évènements compte tenu de l’énergie qu’elle nécessite. Avant de partir, il est même judicieux d’emporter quelques-uns de tes condiments préférés avec toi.

 

QUOI ?

Pendant la course, les produits faciles à transporter ne sont pas si nombreux que ça. Il faudra juste choisir selon tes goûts et ta tolérance : Barres énergétiques en tout genre, pâtes de fruits, compotes, barre de type Mars, Twix, ou Snickers qui peut être intéressant avec les cacahuètes… Note aussi qu’il y a des barres énergétiques salées qui sont salutaires pour certains lorsqu’ils saturent du goût sucré en bouche.

 

Personnellement j’évite dès que je le peux les produits du grand commerce trop transformés souvent acidifiant pour l’organisme. Je fais moi même mes barres énergétiques par exemple car je suis sûr des ingrédients dont je me sers. J’utilise aussi beaucoup les compotes en format de poche sans sucre ajouté et garde un gel de secours en cas de coup dur.

Mon stock de propre barres énergétiques a base de sucre complet, farine de riz, amandes et fruit

 

Sur les ravitos, comme je l’expliquais précédemment, tu trouveras un peu de tout selon les courses… du salé pour recharger en sels minéraux comme des bouillons chauds toujours agréable lorsqu’il fait froid, de la charcuterie qui apporte en même temps un peu de lipide, des Tucs… mais aussi des agrumes, des fruits secs, des noisettes, et tout autre condiment alcalinisant pouvant atténuer l’acidité dans ton organisme… Attention tout de même aux fruits secs, car il faut connaître ta tolérance et ne pas en abuser sous peine d’avoir encore de mauvaises surprises gastriques.

 

QUAND TON CORPS REFUSE DE S’ALIMENTER

Il peut arriver sur des efforts très longs et très éprouvants comme les ultra distances, que le système digestif nous lâche pour plusieurs raisons notamment le fait que, n’ayant plus assez d’énergie, le corps privilégie la fonction motrice musculaire en les irriguant davantage de sang et délaisse malheureusement le système digestif. Donc, dans le but de ne pas trop le solliciter, il est fortement conseiller d’avoir recours à des boissons ou des compotes, faciles à digérer, dont la quantité est à gérer avec parcimonie en espérant au final, un retour à la normale.

 

ET APRÈS L’EFFORT ?

Enfin pour terminer et comme je l’expliquais toujours dans la vidéo sur l’hydratation, la première heure post effort est la période où ton organisme assimile un max de glucide pour recomposer son stock d’énergie sous forme de glycogène. Il est donc conseillé de manger des glucides à IG plutôt élevé comme par exemple un bon plat de pâtes bien cuites, des frites, des pâtes de fruits, des dattes et bien d’autres…  Ça ne sert à rien non plus de te gaver comme une oie, mange à ta faim, fais toi plaisir, et stoppe dès que tu seras rassasié.

 


 

CONCLUSION

 

L’alimentation en trail sur des sorties longues est très importante car mal gérée, elle peut rendre l’épreuve plus que difficile et peut même te forcer à l’abandon. C’est pour cela que tu entendras souvent qu’il ne faut surtout pas négliger la préparation de ton alimentation en amont et cela peut demander parfois beaucoup de temps. Même après des années d’apprentissage, en maîtrisant méticuleusement le protocole qui te convient, tu n’es jamais à l’abri d’une mauvaise surprise.

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