fbpx

Le corps adulte d’un humain est constitué en moyenne de 65% d’eau. C’est un élément indispensable à notre survie qui vient juste se placer derrière l’oxygène. De même nous savons tous qu’en moyenne nous devrions consommer en temps normal 1.5L à 2L d’eau par jour. Cela dit lorsqu’il s’agit de pratiquer du sport et notamment ceux d’endurances comme le trail, le besoin d’apport en eau est d’autant plus important. Mais la question revient souvent : comment s’hydrater ? Quand et avec quoi ?
Avant de commencer, je tiens à rappeler que ce qui suivra dans cet article sera donner à titre indicatif et les chiffres annoncés représenteront une moyenne et non une valeur absolue. Comme je le dis souvent et le dirai encore et encore, nous sommes tous différents et les besoins de l’un ne sont pas forcément ceux de l’autre.

 


 

POURQUOI S’HYDRATER EN TRAIL ?

L’eau est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme et à la survie de nos cellules qui sont elles-mêmes indispensables à la production d’énergie. Ce processus va faire monter la température de ton corps que ce dernier régule grâce à son propre système de refroidissement révolutionnaire : la transpiration !

Par conséquent et pour faire très simple : si déficit d’eau il y a, alors, baisse de performance tu auras.
Il a été démontré que 1% de déshydratation représente une baisse de 10% des performances en moyenne tant au niveau du physique que de la concentration.

De même une déshydratation peut avoir des conséquences plus ou moins graves comme des crampes, maux d’estomac, tendinites, déchirures, malaises…

Tu l’auras donc compris, afin d’éviter tout cela, mieux vaut s’hydrater régulièrement mais pas uniquement pendant l’effort. Il ne faut surtout pas négliger le pré et post course. Mais bien sûr la question que tu peux te poser c’est « comment ? »

 

QUELLES SONT LES BOISSONS QUE TU PEUX UTILISER ?

L’EAU POTABLE

Est-ce qu’on a besoin de préciser que l’eau est la première source d’hydratation ? Je pense que non. Il faut savoir qu’elle est largement suffisante pour des sorties courtes d’environ une heure (s’il ne fait pas 600ºC à l’ombre bien entendu). L’eau de notre robinet ou l’eau de source remplira très bien ce rôle.

Lors de sortie longues elle sera évidemment toujours utilisée mais elle ne contient malheureusement pas tout ce dont tu as besoin pour palier à toutes les pertes occasionnées par un effort de longue haleine.
Par exemple, les sels minéraux qui sont indispensables à la capture des molécules d’eau dans les cellules sont en trop faibles quantités dans l’eau plate par conséquent il faudra alterner avec un autre type de boisson afin de conserver cette équilibre.

 

LES EAUX MINÉRALES

Qu’elles soient plates, naturellement gazeuses ou non, les eaux minérales possèdent des propriétés plus ou moins différentes d’une marque à l’autre. Ses avantages résident dans l’apport de sels minéraux et elles contribuent au rééquilibre acidobasique de ton organisme.
Sur les trails on trouve souvent des eaux comme du St Yorre, Salvetat Badoit et bien d’autres…

 

LES BOISSON ISOTONIQUES (OU BOISSONS DE L’EFFORT)

Elles ont la particularité d’avoir une concentration similaire à celle du plasma sanguin (d’où son préfixe « ISO ») qui permet donc par conséquent, une meilleure assimilation par l’organisme. Pour la petite info de culture générale, ces boissons peuvent être soit légèrement inférieure (hypotoniques) ou supérieure (hypertoniques) bien qu’elle garde l’appellation d’isotonique.

Elles peuvent contenir tout ce dont tu as besoin en fonction de tes objectifs et tes préférences :

  • Eau
  • Glucides
  • Sels minéraux
  • Vitamines

 

LES BOISSONS HYPER-GLUCIDIQUES

Comme son nom l’indique, ce sont des boissons riches en glucides de toute sortes : fructose, dextrose, maltodextrine ou bien même saccharose. Sachant que cette dernière n’est pas forcément recommandé dû à son index glycémique (IG) relativement haut, ce qui aurait tendance à un peu plus acidifié l’organisme.
Cependant on retrouve très souvent du Coca-cola sur les ravitos mais aussi des jus de fruit.
Évidemment je ne vais pas t’expliquer pourquoi il faut bannir les sodas light ou zéro. Non seulement ils ne contiennent pas de sucre mais en plus ils sont acidifiants pour l’organisme.

ATTENTION ! La consommation excessive de boisson hyper-glucidique pendant l’effort pourrait éventuellement provoquer des hypoglycémies réactionnelles. Plus simplement, l’excès de sucre immédiat assimilé par ton organisme met ton pancréas en alerte, qui pour se protéger de cette hausse, envoie une décharge d’insuline qui provoque une baisse vertigineuse de la glycémie.

Les boissons light et zéro sont proscrites ! Elles n’apportent aucun glucide.

 

COMMENT ET QUAND S’HYDRATER EN TRAIL ?

Il faut boire de manière régulière et ce, quotidiennement, afin de maintenir un bon équilibre nécessaire aux besoins de notre organisme. Pour se faire il est habituellement recommandé de boire 1,5L à 2L par jour sans tenir compte évidemment du sport pratiqué.

HYDRATATION AVANT L’EFFORT

En trail il est largement conseillé de s’hydrater correctement une bonne demi heure avant l’effort de l’ordre de 1/2L de boisson que tu auras choisi en fonction de ton objectif.
Si tu pars pour une session d’une heure ou moins, de l’eau suffira mais si tu es a jeun, éventuellement une boisson glucidique avec un IG bas de préférence.

HYDRATATION PENDANT L’EFFORT

Comme je le disais en intro, les chiffres que je vais annoncer sont des moyennes et il ne s’agit en aucun cas de valeur absolue car nous sommes tous différents et répondons donc à des besoins qui peuvent l’être tout autant.

Il ne faut pas attendre de ressentir la soif pour s’hydrater et il est souvent recommandé de boire une à deux gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Ce qui représente en moyenne 400ml/h si la température extérieure est égale ou inférieure à 20ºC. Il faut donc absolument adapter les quantités de boisson absorbé en fonction de la température extérieure. Par exemple, les besoins peuvent doubler au delà de 25ºC où il faut compter environ 800ml/h.

Au delà de 1h30 à 2h d’effort tu peux commencer à alterner eau et boisson glucidique ou isotonique. Le choix t’appartient. Il faut savoir que sur les ravitaillements, il y a souvent des eaux minérales pour l’apport en sels minéraux et du soda ou jus de fruit pour l’apport en glucide.

Une boisson glucidique (ou isotonique riche en glucide) peut éventuellement substituer l’apport en solide ; et là aussi, les préférences sont diverses : certains ne ressentent pas le besoin de consistance alors que c’est indispensable pour d’autre.

ATTENTION À LA SURHYDRATATION ! De même qu’il ne faut pas oublier de boire pour éviter la déshydratation, il ne faut pas non plus tomber dans le cas inverse. En effet un apport en eau trop important pourrait perturber l’équilibre eau / sels minéraux et provoquer des conséquences plus ou moins graves. C’est ce que l’on appelle le phénomène d’hyponatrémie.

Les sels minéraux sont essentiels à l’équilibre hydrique de l’organisme.

 

HYDRATATION APRÈS L’EFFORT

Je vais tout de suite briser ton rêve : la bière en récup, c’est la plus belle des légendes urbaines qu’il ait été inventé dans le sport J (à mon grand regret aussi).

Bien que tu te sois hydrater de la meilleure des façons durant ton run, on peut noter une inéluctable déshydratation plus ou moins importante après une session. C’est pour cette raison que les premières heures de la récupération sont très importantes car ton corps va réagir comme une éponge et va absorber tout ce que tu ingères. Par conséquent il vaut mieux être sélectif quant au choix des boissons.

Après l’effort il est conseillé de reconstruire son stock de glycogène. Cela se fait entre autre par la nutrition mais aussi par l’hydratation avec des boissons riches en glucide mais avec un IG bas. De même tu peux boire des boissons minérales afin de rééquilibrer le ratio eau / sels minéraux.

 


 

CONCLUSION

 

L’hydratation en trail comme dans tous les sports d’endurance est capitale. Ça ne se néglige pas, ça s’apprend et se gère avec le temps et l’expérience. C’est par ailleurs cette même expérience qui te permettra d’être à l’écoute de ton corps et de ses besoins que tu adapteras en fonction de tes préférences. Nous avons abordé ici pas mal de notions assez complexes pour certains comme l’indice glycémique. Mais nous aurons tout le temps d’en discuter prochainement dans un prochain article relatif à la nutrition.

DERNIERS ARTICLES


REJOINS « PASSION TRAIL » SUR LES RÉSEAUX SOCIAUX

 COMMENT DÉBUTER LE TRAIL RUNNING EN 5 ÉTAPES ?

Félicitations! Le mail contenant le lien de téléchargement a été envoyé (vérifie ton dossier anti-spam si tu ne reçois rien)

Pin It on Pinterest