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S’il y a bien une question que l’on peut se poser lorsqu’on débute en trail running c’est de savoir quand il faut marcher. Il y a des années je pensais naïvement qu’un trail runner confirmé ou pro courait sans cesse comme un marathonien. Évidemment je ne connaissais quasiment rien de la discipline et par la suite, en découvrant ce qu’elle était, la question m’est rapidement venue à l’esprit lorsque j’attaquais des montées relativement raides : comment dois-je monter et surtout quand dois-je entamer la marche ? Cela va dépendre de pas mal de facteurs dont l’individualité de chacun, le niveau et les objectifs visés.

 


 

 

LES SIGNES AVANT-COUREURS QUI VONT POUSSER À ENTAMER LA MARCHE

Ce n’est pas bien compliqué de déterminer cet instant où tu t’arrêteras de courir pour laisser place à la marche car en effet, l’acide lactique qui provoque cette sensation de brûlure dans les jambes ainsi que ta FC (fréquence cardiaque) qui sont tous deux directement liés, seront tes principaux signaux d’alertes quant à l’aptitude que tu devras adopter.
Cependant il reste à déterminer aussi le seuil  à ne pas dépasser si tu ne veux pas te « cramer » avant l’arrivée et foutre en l’air ta course ou ta session.
Cela va donc dépendre selon moi de deux facteurs : ton niveau et ton objectif visé.

 

L’ENTAME DE LA MARCHE VA DÉPENDRE DU NIVEAU DU TRAILER

Si tu débutes le trail running il est clair que tu ne pourras pas courir très longtemps sur une pente inclinée à 25%. Donc pas de panique si tu sens rapidement les signes symptomatiques dont nous venons juste de parler et justement, c’est à cet instant qu’il est fortement conseillé de se mettre en mode « marche ». Il serait même judicieux dans certains cas d’anticiper ces signes si la distance que tu vas parcourir sera inhabituelle pour toi.
Vulgairement, sache que plus ton niveau d’entraînement est bas, plus la sensation de brûlure par les lactates sera rapide. Et de fait, son élimination par ton organisme n’en sera que plus longue.
Pour repousser ce seuil de transition course/marche et il suffit simplement de s’entraîner et progresser en côte en planifiant des séances d’entraînement qui correspondront aux objectifs visés.

Par exemple si nous prenons l’exemple du 42km du marathon du Mont Blanc, lorsqu’on analyse le profil de course on réalise très vite qu’il y a des phases ascendantes longues comme cette portion en vert que tu peux visualiser ci-dessous et qui comptabilise près de 6km pour 1000m de D+. Si à ce moment-là tu présumes de tes conditions physiques et bien tu auras tout simplement deux bouts de bois à la place des jambes tant la concentration de lactate sera importante dans ces dernières. Il faut de plus penser aux kilomètres restant en assurant les descentes et les parties roulantes.
Le but est donc de cibler correctement ton objectif et de t’entraîner en conséquence.

 

ÉVOLUER EN FONCTION DE SON OBJECTIF

On se fixe tous des objectifs afin de se motiver et se prouver finalement qu’on peut accomplir des choses qui nous semblaient peut-être impossible auparavant.
Le trail running ne fait pas exception, et la plupart du temps, c’est l’augmentation des distances qui reste l’objectif principal à atteindre. Cela s’accompagne souvent en parallèle par une augmentation du dénivelé positif.

Cela dit, faire plus de kilomètres en ajoutant du D+ complique davantage la tache car la gestion de l’effort devra être de plus en plus minutieuse sans compter celle de l’alimentation et de l’hydratation.

Il est donc évident que tu ne prépareras pas de la même façon les ascensions d’un trail de 20km avec 1500D+ et celles d’un ultra de 170km avec 10000D+ (soulignons au passage qu’avant de s’attaquer à une telle distance, cela demande des années car le facteur de progressivité est essentiel).
Mais sans parler de cas extrême, comparons juste deux profils de courses différents mais avec une distance quasi identique :

Le trail Express du St Quentin 2019 d’une distance de 16,4km avec une D+ de 540m et l’Aguilles Trail de Serre Ponçon 2019 avec une distance de 16,7km et un D+ de 960m.

 

TRAIL EXPRESS DU SAINT QUENTIN 2019

 

L’AIGUILLE TRAIL DE SERRE-PONCON 2019

 

On constate clairement que les profils sont totalement différents. Celui de St Quentin est plutôt vallonné avec un pourcentage de côte relativement faible en moyenne alors que celui de Serre-Ponçon est beaucoup plus accentué avec une grande ascension et des côtes plus soutenues dépassant les 30%. Par ailleurs la plus longue montée est respectivement de 200m pour l’un et 780m pour l’autre.

Que faut-il donc conclure de tout ça ? Tout d’abord qu’il faut analyser et préparer sa course en amont. Par la suite savoir et reconnaître les moments où l’on devra marcher en fonction de la durée de l’ascension et de son pourcentage de côte. À partir de ce moment tu auras donc déjà une vague idée de comment tu devras gérer ta course.

 


 

CONCLUSION

La marche fait partie intégrante du trail running (même pour les pros). Quand l’entamer fera partie d’un processus qui t’apprendra à préparer ta course en amont et gérer ton effort pendant. Évidemment plus tu t’entraînes et plus tu pourras repousser d’une part ce seuil de bascule course/marche, mais aussi mieux gérer les efforts concentriques ascensionnels pour mieux récupérer par la suite lors des phases roulantes et descendantes.

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