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Depuis le début du blog, et de la chaîne YouTube, j’ai souvent donné des conseils en utilisant des termes récurrents comme VMA, FCM… et justement aujourd’hui nous allons nous attarder sur l’un des plus importants qui n’est autre que la fréquence cardiaque (FC) et l’entraînement qu’on lui associe. C’est l’un des paramètres fondamentaux qui établira les bases de ton entraînement car cela va permettre un suivi ciblé non seulement dans les phases d’effort mais aussi dans celles de récupération. Il reste donc à savoir quelles sont toutes les nuances existantes autour de la FC ainsi que le moyen de les mettre en œuvre pour l’appliquer directement à une préparation physique simple.

 


 

 

LA FRÉQUENCE CARDIAQUE : DÉFINITION

C’est tout simplement le nombre de battement qu’effectue ton cœur en un temps donné. Les battements par minutes (BPM) restent cependant l’unité universelle utilisée que tu retrouves entre autres sur les cardiofréquencemètres.

Le principe est aussi très simple : le rythme cardiaque s’adapte en fonction de l’effort fourni, donc plus ce dernier sera intense plus il augmentera. Une fois l’activité terminée la FC redescendra progressivement.

 

LA FRÉQUENCE CARDIAQUE DE REPOS (FCREP)

C’est la fréquence cardiaque relevée le matin au réveil car c’est en effet à ce moment qu’elle sera la plus basse.
Généralement plus un athlète est entraîné plus sa FC de repos est basse. Elle peut descendre à 32 BPM chez certains élites contre 60 BPM à 80 BPM chez des individus sédentaires.

Elle sera notamment utile pour calculer la fréquence cardiaque de réserve (FCRés)

 

LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (FCM)

C’est la fréquence maximale que ton cœur peut atteindre lors d’un effort intense prolongé. Elle diminue généralement avec l’âge et se calcule théoriquement de manière TRÈS approximative en utilisant la formule que beaucoup connaissent :

FCM = 220 – ÂGE

Je précise en employant le terme « très approximative » car il s’agit là d’une formule théorique et elle ne peut évidemment s’appliquer de manière universelle à tous les individus.
Si on prend mon exemple, à l’heure ou j’écris cet article, j’ai quasiment 39 ans et donc ma FCM devrait être de 181 BPM et ma FCM est bien de 180 BPM 😊

Mon exemple ne peut malheureusement pas illustrer le côté très théorique de la formule précédente mais sache que j’ai rencontré des personnes de 40 ans avec une FCM de 190 BPM et aussi des plus jeunes que moi à 180 BPM.
Il faut noter aussi qu’un entrainement soutenu et régulier peut augmenter ta FCM mais finalement, le meilleur moyen de la connaître est d’effectuer un test sur le terrain. Il en existe une pléthore comme le test de VMA.

LA FRÉQUENCE CARDIAQUE DE RÉSERVE (FCRÉS)

C’est la fréquence obtenue lorsque l’on soustrait la FCM avec la FC de repos. Son seul but a pour objectif de calculer les différentes zones d’intensité de travail car elle s’avère être plus précise que si l’on se basait uniquement sur le travail de la FCM.

FCRés = FCM – FCRep

Ensuite lorsqu’il s’agira de calculer au pourcentage, il faudra utiliser la formule de KARVONEN en ajoutant la FCRep comme suit :

% (FCM – FCRep) + FCRep

 

LES ZONES DE TRAVAIL PHYSIOLOGIQUES

Venons en maintenant au détails des zones de travail physiologique qui vont déterminer le type d’entrainement ainsi que les effets bénéfiques qu’ils produiront. On va retrouver 5 zones de travail qui se distingueront chacune soit en pourcentage de la FCM ou soit en pourcentage de la FCRés pour ceux qui souhaitent vraiment être plus précis dans leur entraînement.

Zones de travail physiologique © 2019 Passion Trail

 

Pour comprendre la différence qu’il peut y avoir entre les deux méthodes, prenons un exemple concret qui n’est autre que le mien. Je possède une FCM de 180bpm, une FCRep de 47bpm par conséquent ma FCRés est de 133bpm. Maintenant comparons les résultats ci-dessous :

Exemple de zones de travail © 2019 Passion Trail

 

En analysant ces résultats on peut clairement constater une différence assez importante en ce qui concerne ma zone d’EF. En effet on note un écart de 10 bpm au seuil minimal et 5 bpm au seuil maximal. De plus, la pratique sur terrain confirme bien que les zones qui me sont le plus appropriées correspondent à celles fournies par ma FCRés.

ATTENTION ! Je tiens tout de même à préciser que cet exemple n’est en aucun cas une généralité. Il peut s’avérer que les différences soient moins importantes d’un individu à l’autre. Le travail en fonction de la FC n’est pas une science exacte mais elle demeure néanmoins la plus fiable et utilisée en préparation physique.

Établir un tableau de données personnelles tel que je viens de le présenter à l’instant constitue une base essentielle minimum à tout entame d’un entraînement sérieux.

 

LES VARIATIONS DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

UN CŒUR LENT AU REPOS EST UN CŒUR ENTRAÎNÉ

De nombreux facteurs peuvent influencer les fréquences cardiaques dont nous venons de parler. Nous avons vu précédemment que lors des cycles de préparation physique, les athlètes voyaient leur FCRep diminuer et éventuellement voire leur FCM augmentée. Ce phénomène est d’autant plus flagrant chez les débutants. Par exemple sur un plan d’entrainement de trois mois, on peut facilement constater des baisses allant jusqu’à 10bpm pour les FCRep.

CONTRÔLER SA FATIGUE ET SA RÉCUPÉRATION

Grâce aux nombreuses études menées et aux nouvelles technologies développées dans le sport ces dernières années, il a été constaté que l’état de fatigue générale d’un individu était en fait lié au système nerveux autonome, qui est grossièrement un système dont nous n’avons pas directement le contrôle et qui influe sur la variabilité des fréquences cardiaques que l’on appelle aussi VFC ou RMSSD. Il faut savoir qu’un état de fatigue va se traduire par une baisse de l’indice de cette valeur et à l’inverse, une augmentation est corrélée à un état de forme.
Aujourd’hui il est possible de mesurer ces VFC grâce à certaines montres GPS du commerce, et les valeurs sont utilisées par la plupart des athlètes élites car elles permettent de détecter les périodes de surentrainement ainsi que les pics de forme.

 


 

 

CONCLUSION

 

La FC est une donnée fondamentale pour toute base d’entraînement en sport d’endurance. Elle va permettre d’exécuter non seulement tes séances de manière très précise en fonction de l’objectif mais aussi de surveiller ton état de fatigue. Justement il faut souligner que cette même fatigue et certains facteurs tels que le stress, peuvent influencer la FC, ce qui n’en fait malheureusement pas une donnée infaillible.

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