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A chaque foulée, le premier contact au sol s’effectue sur une zone précise de ton pied. C’est ce qu’on appelle plus précisément « l’attaque ». Et justement on va traiter de LA question que tu te posais, te poses ou te poseras sûrement tôt ou tard. Elle survient souvent lorsque tu te blesses et que ton praticien soignant te demande : « tu cours talon ou medio-pied ? ». A ce moment précis il y a différentes réactions possibles :  soit tu ne vois pas du tout de quoi il parle, soit tes potes de course t’en ont souvent parlé mais tu n’as jamais approfondi la question, soit tu as essayé et abandonné en cours ou soit tu es tout simplement déjà en medio-pied. Dans tous les cas il y a des questions récurrentes qui vont ressurgir indubitablement et que nous allons immédiatement aborder dans cet article.

 


 

L’ATTAQUE TALON

Comme son nom l’indique c’est lorsque le talon vient heurter le sol en premier.

 

L’INFLUENCE DES MARQUES DE SPORT ET LES CONSÉQUENCES

La majorité de la population des coureurs utilisent naturellement l’attaque talon. Depuis des décennies les fabricants de chaussures de running créent des produits offrant plus ou moins d’amorti sur cette zone, en effet, tu trouveras des semelles avec différentes technologies mises en œuvre pour absorber l’impact au sol.

Comme la zone d’amorti est l’un des arguments marketings des plus importants, chaque marque y est allée de sa propre technologie (mousse, gel, air…) en négligeant au passage le différentiel « talon-avant du pied » (ou drop) et orientant indirectement le coureur sur la foulée qu’il devait adopter.

Cette idée reçue a fortement influencé la biomécanique du runner et a eu par conséquence un impact physiologique direct sur ce dernier :

  • Moins d’amplitude sur l’étirement du tendon d’Achille
  • Une certaine atrophie du soléaire (muscle du mollet).

 

L’ATTAQUE TALON, MAUVAISE POUR LE COUREUR ?

Certaines études ont démontré que sous le seuil d’une certaine vitesse (environ 14km/h) l’attaque talon est plus économique à partir de l’instant ou la séquence de la foulée est effectuée sans verrouillage articulaire et sans blocage, avec un déroulé de la voûte plantaire tout en douceur. C’est ce que nous pouvons d’ailleurs constater chez certains coureurs professionnels, en effet, une grande partie d’entre eux courent en attaque talon mais possède cette technique particulière « d’attaque talon proprioceptive » qui offre du coup un meilleur amorti.

 

UNE ATTAQUE NATURELLE ?

Cependant si l’on se penche plus précisément sur la question, on constate que finalement l’attaque talon pourrait être « contre-nature ».

Faisons une expérience simple : mets toi pieds nus et cours sur une surface dure comme du carrelage ou du béton… Tu vas rapidement constater dans plus de 80% des cas que ton pied va naturellement se poser à plat voire légèrement sur la pointe, et non sur le talon. Évidemment tu vas te demander « pourquoi ? ». Tout simplement parce que si tu courrais de la sorte, tu aurais zéro amorti donc intuitivement, tu vas poser ton pied à plat (medio-pied) pour absorber l’impact au sol grâce entre autre, à ton tendon d’Achille.

 

L’ATTAQUE MEDIO-PIED

Le pied vient heurter le sol quasiment à plat voire légèrement sur l’avant.

 

POURQUOI L’ATTAQUE MEDIO-PIED ?

Lorsque tu atteins une vitesse plutôt élevée, tu adoptes de manière quasi automatique l’attaque medio-pied. De nombreux coureurs ont d’ailleurs fait le choix de maintenir cette dernière, même à vitesse réduite.

Dans ce cas de figure l’impact au sol est absorbé en majeure partie par le pied et le tendon d’Achille, ce qui a pour conséquence de limiter naturellement les traumatismes endurés sur la chaîne articulaire genou > hanche > dos.

Aujourd’hui, nombreuses sont les marques proposant des chaussures dites « minimalistes » au drop zéro ou s’y rapprochant. La marque HOKA propose même ce genre de format combiné à un amorti relativement important.

 

LA TRANSITION TALON –> MEDIO-PIED

Comme cité précédemment, le tendon d’Achille étant fortement sollicité, la transition éventuelle d’une attaque talon vers medio-pied doit impérativement respecter la notion de progressivité.

En effet un plan d’entraînement proposant des exercices spécifiques seront indispensables afin d’éviter les blessures (dont j’ai malheureusement fait les frais : « COMMENT TRAITER LES TENDINITES DU TENDON D’ACHILLE ? »). Nous verrons dans un prochain article comment appréhender ce changement si tel est ton souhait.

 

 

ATTAQUE TALON VS ATTAQUE MEDIO-PIED

Récapitulons dans le tableau ci-dessous les avantages et les inconvénients de l’attaque talon et medio-pied

 

ALORS ? ATTAQUE TALON OU ATTAQUE MEDIO-PIED ?

Le medio-pied est-il indispensable ? est-ce que le runner courant déjà en attaque talon doit opérer la transition ?

 

LES PERFORMANCES

Sur ce point là il n’y a pas à épiloguer des lustres. Talon et medio-pied sont utilisés par les meilleurs athlètes actuels de course à pied sur route ainsi qu’en trail running. Force est donc de constater que ni l’une ni l’autre offre de meilleure performance et permet de courir « plus vite ». Cela va dépendre du niveau technique et de la préférence de l’athlète.

Attardons-nous sur le cas du trail running. En effet notre sport est quelque peu particulier car les variations de terrain et de dénivelé sont nombreuses et de fait, les appuies ne seraient être aussi homogènes que sur une course de type marathon ou semi.

Un excellent article analysant la foulée de Kilian Jornet (disponible en cliquant ici « COURS-LA COMME KILIAN ! » ) détaille parfaitement les nuances auxquelles le trailer doit faire face afin d’éviter les blessures et ainsi optimiser son rendement de course en variant les techniques.

 

LES IMPACTS BIOMÉCANIQUES

Comme nous avons pu le voir dans le tableau précédent, l’une comme l’autre présente des avantages et des inconvénients.

L’attaque talon peut éventuellement impacter plus lourdement la chaîne articulaire « cheville > genou > hanche > dos » chez le coureur qui a tendance à la verrouiller par manque de technique. Ils sollicitent uniquement l’amorti de la chaussure pour atténuer les chocs.

Cependant cette théorie ne se révèle pas forcément exacte pour des athlètes qui ont su parfaire leur technique pour une attaque dite « talon proprioceptive », une attaque beaucoup plus douce avec un déroulé fluide de la voûte plantaire du talon aux orteils.

Quant à l’attaque medio-pied, il est clair que nous allons naturellement limiter l’intensité des impacts au sol grâce à l’absorption de ces derniers par la cheville et le tendon d’Achille. Néanmoins une éventuelle transition talon -> medio-pied doit se faire en se posant les bonnes questions.

 

AI-JE RÉELLEMENT BESOIN DE CHANGER ? POURQUOI ?

En effet, inutile de te précipiter et de perdre énormément de temps sur une telle démarche s’il n’y a aucunes raisons. Chez certains, le medio-pied est utile pour palier à d’éventuelles blessures chroniques et permet par la même occasion de varier les techniques durant la course et tout ça dans un but précis de moins solliciter et fatiguer les mêmes muscles sur le long terme.

Si tu es un coureur occasionnel, récréatif, que tu prends déjà du plaisir et tout cela sans pépin physique, quel serait l’intérêt de changer ? personnellement je n’en vois aucun.

 

SI OUI, COMMENT ? LES PIÈGES RÉCURRENTS À ÉVITER

Comme nous l’avons déjà abordé, il ne faut surtout pas effectuer la transition de manière brutale sous peine de te blesser. Si tu courrais avec des chaussures ayant un drop important, ton tendon d’Achille s’est inévitablement raccourcis et le soléaire atrophié. Il faudra donc respecter le principe de progressivité.

Par exemple, lors d’une sortie cool, tu peux commencer par alterner chacune des attaques sur quelques centaines de mètre. En contre exemple, ne va pas courir un 10 km avec des chaussures minimalistes (drop zéro) pour ton premier entrainement. Nous reviendrons en détail sur un plan de transition plus précis dans un prochain article.

Petite précision importante : il n’est absolument pas obligatoire de porter des chaussures minimalistes pour courir en medio-pied !

 

 


 

 

CONCLUSION

Suite à une tendinite du TFL (tenseur du fascia-lata) qui s’est déclenchée lors d’une longue descente, j’ai opéré la transition de talon à medio-pied et dans mon cas, cela fut radical. Cependant, mon impatience m’aura aussi coûté une tendinite au tendon d’Achille pour les raisons que j’ai évoqué précédemment. J’ai donc saisi l’opportunité de me rééduquer en renforçant les muscles et articulations sollicités par le medio-pied, en l’occurrence le tendon d’Achille, le soléaire et la cheville. Désormais j’alterne les deux techniques en fonction du terrain de pratique, de ma fatigue et de ma vitesse.

M’est d’avis qu’il n’y ait pas d’attaques idéales parmi celles passées en revue. Nous sommes tous différents et les besoins de l’un ne sont pas forcément la nécessité de l’autre. Aucune d’entre elles n’est synonyme de meilleures performances comme le prouve les meilleurs athlètes actuels. Chacune possède ses avantages et ses inconvénients.

Inutile de transiter vers une attaque medio-pied si aucunes raisons valables ne se profilent dans tes objectifs. Si ce n’est pas déjà fait, il suffit juste de parfaire ta technique talon afin de la rendre plus douce et fluide.

Des raisons de pathologies chroniques peuvent t’inciter à opter pour une attaque medio-pied mais pas que… En effet, dans le but précis de limiter la fatigue et les blessures sur de longues distances, alterner les deux techniques peut éventuellement être un avantage non négligeable.

 

 


VIDÉO UTILE

Jette un coup d’œil sur cette vidéo très instructive de la chaîne Courir Intelligent . Les analyses en slow motion démontre bien ce que nous avons expliqué précédemment:

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