Nous avons passé en revu l’intérêt de la séance de fractionné 30’’/30’’ en trail running avec ses avantages mais aussi ses limites. Si ce n’est pas le cas je t’invite à y jeter un coup d’œil pour complémenter tes connaissances sur le sujet. Malgré cela, tu pourrais toujours te poser la question, à savoir, de quelle séance pourrais-je tirer le meilleur résultat afin de progresser ?

Et oui ! Le trail est un sport d’endurance sur des distances qui peuvent être plus ou moins importantes mais quoi qu’il en soit, le but final est d’être le plus résistant possible pour encaisser non seulement les kilomètres mais aussi le dénivelé positif lorsqu’il est de la partie.

Du coup, tu penses que privilégier les séances d’endurance avec toujours plus de volume te sera plus bénéfiques que des séances de fractionné ou à haute intensité ?

Aujourd’hui nous allons voir ensemble si ton raisonnement tient la route ou pas.

L’ENDURANCE ET LA FILIÈRE AÉROBIE

L’endurance est la capacité de maintenir un effort dans le temps. Évidemment, plus il sera intense et moins il durera.

En physiologie, on distingue trois filières énergétiques qui caractérisent clairement le type d’effort qui sera fourni. En effet cette distinction est mise en évidence non seulement grâce à la différence d’intensité et de temps passé dans l’effort mais aussi au niveau des sources énergétiques qui alimenteront nos muscles pendant cette période.

Donc, on peut distinguer :

  1. La filière aérobie, ou l’intensité peut-être de « faible » à « modérée ». On peut l’assimiler à un effort de type 5km au marathon et plus… Les principales sources d’énergie sont les glucides et les lipides.
  2. La filière anaérobie lactique, qui comme son nom l’indique, fournira de l’énergie à nos muscles sans intervention d’oxygène et ne pourra donc pas recycler le lactate qui s’accumulera et de fait, augmentera l’acidité intra musculaire. Il s’agit là d’un effort intense que l’on associe souvent à une épreuve du 400m et les glucides sont la source principale de l’énergie qui sera fournie.
  3. Il y a enfin la filière anaérobie alactique. Nous sommes ici dans un effort très court, très intense, qui ne dure que quelques secondes et dont la source d’énergie provient uniquement de l’ATP et de la créatine phosphate. Ce type d’effort est comparable à sprint au 100m.

 

LA PUISSANCE ET CAPACITÉ AÉROBIE

Chacune de ces filières contiennent une quantité d’énergie et un débit d’exploitation de cette dernière qui leur sont propres. C’est ce que l’on appelle respectivement la capacité et la puissance.

Afin de mieux comprendre le concept, on utilise souvent l’exemple du réservoir et du robinet. En effet le réservoir est assimilé à la capacité, c’est-à-dire à la quantité d’énergie disponible. Donc plus il sera gros et plus il sera possible de durer dans le temps. Le robinet quant à lui représentera la puissance et plus précisément le débit énergétique . Plus ce dernier sera important et plus l’énergie distribué aux muscles le sera aussi ce qui permettra donc de produire plus de puissance.

La filière aérobie par exemple contient généralement un gros réservoir ou les quantités énergétiques sont quasi illimitées alors que sa puissance, c’est-à-dire sa distribution aux unités motrices sont faibles.

Comme tu peux le voir sur le schéma, plus l’intensité devient importante plus les tendances s’inversent. La filière anaérobie lactique contient une capacité moyenne et une puissance moyenne alors que la filière anaérobie alactique contient une petite capacité mais une grande puissance.

 

 

Maintenant que nous avons fait ce petit rappel, il est important d’identifier la filière énergétique sur laquelle la quasi-totalité d’une préparation en trail se basera. Tu l’auras bien compris, il s’agit de la filière aérobie.

Tu vas te demander aussi pourquoi on est parti dans de telles explications ? Et bien tout simplement parce que les progrès que tu effectueras passeront par ces deux notions fondamentales : la capacité et la puissance aérobie ! Tu verras que tout va te paraître plus clair désormais et on va voir comment les développer.

 

CAPACITÉ AÉROBIE = DÉVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE

Pour travailler la capacité aérobie il suffit de travailler à des intensités relativement faibles, plus particulièrement en endurance fondamentale et endurance active. Si tu ne vois pas de quoi je parle je te renvois à cette vidéo « ENDURANCE FONDAMENTALE VS ENDURANCE ACTIVE »

Donc nous savons que la capacité aérobie, c’est la quantité d’énergie disponible dans cette filière qui se compose essentiellement de glucides se dégradant rapidement ainsi que de lipides qui sont en quantité quasi illimitée dû à leur dégradation lente.

Mais si la quantité est illimitée alors à quoi bon travaillé la capacité ? La réponse est simple, nous allons juste créer des adaptations. Elles seront d’une part, mécaniques (adaptations articulaires, tendineuses et musculaires) mais elles seront aussi métaboliques. En effet nous apprendrons à notre corps à exploiter de mieux en mieux les lipides lors de l’effort. Comme je le disais, les lipides sont dégradés très lentement comparés aux glucides et le but est de favoriser l’exploitation de ces lipides pour fournir une plus grosse quantité d’énergie à nos muscles.

Nous avions vu cela dans « COURIR LENTEMENT POUR COURIR PLUS LONGTEMPS ET PLUS VITE » , le fait de courir longtemps à de faibles intensités permettra au corps de mieux aller chercher les réserves de lipides afin de les exploiter. C’est exactement le but d’une séance longue ou d’un week-end choc par exemple.

 

PUISSANCE AÉROBIE = DÉVELOPPEMENT DE LA VITESSE

Nous le disions précédemment à l’aide du schéma, la puissance est la quantité d’énergie qu’il sera possible délivrer lors de l’effort. Plus le débit sera important, plus l’on pourra fournir de puissance, ce qui aura forcément un impact sur la vitesse.

Si tu as suivi parfaitement tout ce que l’on vient de voir jusqu’à maintenant, alors tu auras compris que la puissance aérobie se travaillera en flirtant avec ses limites grâce à des séances fractionnées à vitesse maximale aérobie (ou VMA). Et oui comme son nom l’indique, la VMA sera la vitesse limite de ta filière aérobie. Le fait de travailler à cette intensité et la maintenir le plus longtemps possible sera la meilleure option pour améliorer ta puissance aérobie.

C’est pour cela que les cycle de fractionné sont toujours progressifs. Nous avons déjà abordé le cas du 30’’/30’’ mais il est important à terme d’aller chercher la difficulté soit en allongeant le temps d’effort de la série ainsi que le temps total passé à VMA, soit en réduisant les temps de récupération entre chacune d’entre elles.

 


 

CONCLUSION

Maintenant que nous avons vu un peu plus en détails les principes physiologiques du travail à basse et à haute intensité, tu comprends clairement que les progrès ne se feront de façon optimale qu’en combinant d’une part, le travail en capacité aérobie grâce à de l’endurance fondamentale ou de l’endurance active. Et d’autre part avec du travail en puissance aérobie grâce à des séances de fractionné à VMA.

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