Nous avons déjà abordé le sujet, les séances de haute intensité sont indispensables si l’on souhaite progresser de façon optimale dans les sports d’endurance. Je sais que certains n’y voient pas vraiment le lien et se posent souvent des questions : Pourquoi devrais-je effectuer des séances à des intensités qui ne sont pas exploitées directement dans ma discipline ? Quel est l’intérêt alors que je cours la majeure partie de mon temps à des intensités modérées ? Est-ce qu’il n’est pas plus judicieux de faire du volume ?

Toutes ces questions sont tout à fait légitimes lorsque l’on se fie à une lecture simple du schéma, or la physiologie du sport et toutes les recherches menées jusqu’à ce jour nous ont permis de mieux comprendre les réactions de notre organisme face à des stress d’intensité variable.

Le type de séance de fractionné (ou intermittente) se compte par dizaine et nous allons sur plusieurs vidéos les passer en revue afin de détailler clairement ce qu’elles sont et ce qu’elles peuvent apporter en trail running.

Aujourd’hui nous allons nous pencher sur la séance de fractionné court de type 30’’/30’’ et voir si son utilité est indispensable pour progresser.

POURQUOI LE FRACTIONNÉ ?

Pour ceux qui ne le savent pas encore, le fractionné est une méthode de travail de haute intensité qui permet d’améliorer sa pompe cardiaque et de fait sa VO2max et sa vitesse maximale aérobie (VMA). Ces derniers sont intimement liés et sont parmi les paramètres incontournables de la performance.

Un individu peut tenir sa VMA de 3’ à 9’ pour les plus entrainés. Malheureusement, effectuer une telle séance en une seule fois pour s’entrainer, demanderait une trop grosse mobilisation métabolique et psychologique. Sur le long terme ce serait évidemment contreproductif à la performance.

Grâce aux études qui ont été menées depuis des décennies maintenant, on s’est donc rendu compte qu’il était plus judicieux de fractionner l’effort en le combinant avec du repos. Le but final étant de cumuler un temps maximal dans la zone d’intensité souhaitée. L’avantage est que non seulement la séance sera plus facile et réalisable mais qu’elle permettra aussi de cumuler autant, voire plus de temps dans la zone de VMA.

Je parle de zone VMA mais au final le but est de clairement comptabiliser et analyser post séance, le temps passé dans la zone comprise entre 95% et 100% de la FCmax.

 

LE 30’’/30’’ C’EST QUOI ?

Il existe une pléthore de séance de fractionné mais le format court 30’’/30’’ est sûrement l’un des plus populaires. Il consiste tout simplement à réaliser un effort intense généralement compris entre 100% et 110% de VMA pendant 30 secondes et de récupérer les 30 suivantes activement en trottinant ou en marchant. Le nombre de série peut varier et peut être réaliser en plusieurs blocs où le temps de récupération entre chacun d’entre eux sera forcément supérieur à 30’’.

Par exemple lorsque l’on parle d’une séance à 2x 8x 30’’/30’’ cela correspond à deux blocs de huit séries de 30’’/30’’ avec généralement une récupération de 2’ à 3’ entre les blocs.

 

QUAND ET POURQUOI LE FRACTIONNÉ 30’’/30’’

Le fractionné 30’’/30’’ est souvent utilisé en début de saison lorsque l’on rattaque des séances à haute intensité. Il permet d’une part de se réhabituer à des efforts intenses (d’ailleurs les premières sessions sont toujours très éprouvantes). D’autre part, après quelques séances d’adaptation, ce sera l’occasion de travailler en vitesse aérobie supra maximale. C’est-à-dire lorsque tu effectueras des sessions à plus de 100% de ta VMA.

Les avantages sont que tu développeras bien évidemment ta VMA et VO2max, tous les deux intimement liés et facteurs de performance, mais de plus, effectuer des séances à vitesse aérobie supra maximale est l’occasion aussi de courir à des allures que, nous trailers, n’utiliserons que très peu. Les enjeux sont autant métaboliques que biomécaniques, c’est-à-dire que d’un, ton organisme apprendra non seulement à mieux exploiter l’énergie qui doit être distribué lors d’un effort et de deux, tu progresseras aussi en technique de course grâce à une meilleure coordination intra musculaire.

Il s’agit donc là d’une séance intéressante lorsque l’on souhaite entamer un cycle où l’on cherchera à améliorer sa vitesse.

 

LA RÉCUPÉRATION DU 30’’/30’’

Jusqu’à maintenant nous avons décrit globalement ce qu’était le fractionné 30’’/30’’, pourquoi et quand il était utile de le pratiquer. Maintenant voyons ensemble les protocoles au niveau de la récupération.

Il y a eu et il y a toujours pas mal de débat autour des protocoles de récup’ lors des séances de fractionné. Doit-elle s’effectuer de façon active ou passive ?

On va être clair d’entrée de jeu, il n’y a pas de bonne ou mauvaise méthode. Il n’y a que des variantes. Nous reviendrons sur les méthodes de récupération dans une prochaine vidéo, mais dans le cas du format 30’’/30’’ il est généralement conseillé d’effectuer de la récup’ active soit en trottinant à environ 50% de VMA soit en marchant car le temps d’effort est encore trop court pour en tirer clairement des avantages.

 

LES LIMITES DU 30’’/30’’

C’est exactement sur ce point que se situe les limites du 30’’/30’’, car en effet, comme nous l’expliquions au début, le but d’une séance de fractionné est de passer un maximum de temps dans des zones de fréquences cardiaques élevées supérieures ou égales à 95% de la FCmax. Or le cœur ne passe pas de 140bpm à 180bpm en un claquement de doigt. Il va falloir plusieurs secondes à ce dernier afin de pouvoir les atteindre. Ce sera évidemment possible avec du 30’’/30’’ mais le temps de maintien à cette vitesse sera donc très limité et nous savons que ce paramètre est également indispensable à la progression. En effet la définition même de l’endurance c’est la capacité de maintenir une certaine intensité dans le temps.

Du coup il faudra bien évidemment envisager des séances de fractionné avec des temps d’effort de plus en plus en long et des temps de récupération qui pourront soit être identiques ou soit variables en fonction de l’objectif souhaité.

 

LE 30’’/30’’ EN CÔTE

La séance 30’’/30’’ est tout aussi valable en côte. Évidemment, comme je le disais dans la vidéo relative à la VMA en trail running, on ne pourra pas se fier ici au pourcentage de VMA, mais soit plutôt à la fréquence cardiaque de réserve, soit à la puissance que l’on peut désormais obtenir de façon relativement fiable grâce à des dispositifs comme le STRYD.

L’avantage supplémentaire du 30’’/30’’ en côte est que l’on travaillera également en endurance de force et cela favorisera donc le développement musculaire des membres inférieurs. Et en trail nous savons très bien que c’est un paramètre indispensable pour manger du dénivelé positif.

Là aussi la planification doit être progressive et doit viser un objectif précis sur le long terme.

 


 

CONCLUSION

 

Si tu pensais que le 30’’/30’’ était un format inutile pour le trail et bien tu as pu constater que ce n’était pas le cas. Ses avantages sont multiples et il sera surtout utilisé en guise de reprise de séance intense en début de saison afin de procéder le plus progressivement possible et acquérir les adaptations de façon optimales tout en minimisant les risques de blessures. Il sera judicieux toutefois d’allonger ce format par la suite afin d’améliorer ce qui nous intéresse finalement le plus, à savoir le maintien de notre VMA.

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