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Quand t’as compris ton addiction au trail, forcément ton but va être de progresser en améliorant la durée de l’effort, la vitesse et par conséquent la distance que tu pourras parcourir. Les trois aspects que je viens juste de cité vont être la base de données de chaque entraînement.
S’il y a bien une erreur récurrente chez le trailer (ou coureur) débutant c’est de croire que seuls les entraînements intensifs font progresser et que le travail en endurance fondamentale n’a d’utilité que la récupération active. Pourtant, il est indispensable dans un cycle d’entraînement et ce pour plusieurs raisons que nous allons aborder aujourd’hui.

 


 

 

L’ENDURANCE FONDAMENTALE (EF)

C’est une allure qui se situe généralement entre 65% et 75% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour éventuellement la définir de manière simple et sans cardiofréquencemètre, il suffit juste de se caler sur une allure de course qui te permet d’avoir une conversation normale avec un partenaire, sans être à court de souffle.
Évidemment pour certains débutants, cette allure pourrait sembler frustrante car pour respecter la bonne zone de fréquence cardiaque, elle pourrait obliger dans un premier temps à la marche rapide. Mais pas de panique car les efforts seront largement récompensés. Au bout de plusieurs sessions les progrès seront flagrants et ce qui te semblait impossible auparavant deviendra accessible à ta plus grande satisfaction.

Par exemple, à l’heure où j’écris cet article, ma FCM est de 180bpm par conséquent ma zone d’endurance fondamentale se situe entre 65% et 75% de cette valeur soit entre 117bpm et 135bpm.

Dans la préparation physique plus poussée, afin d’être plus précis, généralement la zone de travail en EF est calculée en fonction la fréquence cardiaque de réserve grâce a la formule de Karvonen. Mais nous reviendrons sur ce sujet dans un prochain article.

 

BÉNÉFICES D’UN ENTRAÎNEMENT EN EF

Là où le travail de haute intensité comme la VMA, nous fait travailler la cylindrée de notre moteur ou pour ainsi dire la puissance, l’endurance fondamentale quant à elle développe la capacité à durer dans le temps grâce plusieurs facteurs.

ADAPTATION PHYSIOLOGIQUE

Grâce à ce type de séance notre corps va s’adapter à l’effort sans le stresser outre mesure. En effet, progressivement, les tendons, muscles et articulations vont s’adapter de manière à résister de plus en plus longtemps. Je ne rentrerai pas volontairement dans des explications détaillées mais l’effet physiologique résultant permet donc non seulement un renforcement, mais aussi une économie d’énergie de course grâce à une exploitation optimale de cette dernière. Cette adaptation est longue et dépend des athlètes. Elle peut demander, des semaines, des mois voire des années. C’est pour cela que le principe de progressivité prend ici tout son sens et qu’il ne faut pas brûler les étapes.

COURIR PLUS VITE, PLUS LONGTEMPS

Conséquences directes de cette adaptation, et aussi paradoxal que cela puisse paraître, il a été prouvé par de nombreuses études, par les suivis de sportifs de haut niveau sur le terrain ainsi que par toutes les préparations physiques actuelles, que le travail en EF améliore la vitesse qui lui est associée. Comme cette dernière est largement exploitée pendant une course, il est donc clair que tu seras plus rapide.

AUGMENTER LE VOLUME DE TRAVAIL

Les séances en EF génèrent très peu de fatigue et peuvent éventuellement être précéder de séances intenses pour ainsi augmenter le volume de travail sur une semaine d’entrainement sans pour autant pénaliser les effets d’une récupération optimale. Mais attention, ceci s’adresse à des personnes ayant tout de même une certaine pratique et une connaissance de soi afin de gérer au mieux son état de fatigue et ainsi choisir le meilleur moment pour caler ce genre de séance.

 

QUAND INTÉGRER DE L’EF DANS TON CYCLE D’ENTRAÎNEMENT ?

Comme nous le disions précédemment, les séances d’EF génèrent très peu de fatigue. Ce sont donc des séances que tu peux effectuer toute l’année même aux intersaisons pour garder un certain volume d’entraînement.
Pendant une période de préparation pour un coureur amateur l’EF va constituer la majeure partie du plan d’entraînement lors de la première semaine. Le seul et unique but étant de remettre la machine progressivement en marche.
Elles seront beaucoup moins nombreuses les semaines qui suivront pour laisser place aux séances à hautes intensités.

MON CAS PERSONNEL

Afin de te montrer que l’EF est indispensable, quoi de mieux que de t’exposer l’exemple de mon propre cas.
Si tu ne le sais pas encore sache que j’ai débuté le trail en 2016 et je n’avais jamais pratiqué des sports d’endurance sur le long terme auparavant. Je pratiquais des 5km voire plus rarement des 10km mais toujours à de hautes intensités. Les seuls footings que j’effectuais se limitaient à une vingtaine de minutes pour la récupération active.
J’ai très vite ressenti la différence d’approche et d’entrainement à effectuer en trail. Il fallait désormais prendre en compte et gérer les efforts comportant non seulement des distances plus importantes mais aussi du dénivelé.
Donc pour résumer, j’avais plutôt un physique puissant et très peu endurant. Donc forcément, lorsque j’ai commencé à allonger les distances je me suis retrouvé avec deux problèmes :

  • Douleurs musculaires et tendineuses
  • Stock d’énergie s’épuisant rapidement

Je ne te le cache pas, j’avais beau savoir que l’EF était indispensable, j’avais du mal à m’y mettre car il faut l’avouer, ce ne sont pas les séances les plus funs qui soient compte tenu de la basse intensité de l’exercice. Je pouvais ressentir comme une sorte de frustration en rentrant chez moi sans ressentir de fatigue notable.
Mais il arrive à un « mendonné » où il faut savoir ce que l’on veut et se donner les moyens d’y arriver même si psychologiquement il faut revenir en arrière.

Finalement j’ai commencé à planifier sérieusement de l’endurance fondamentale en fonction des périodes de l’année et des cycles d’entraînement et franchement, il n’y a pas photo…
Au bout de quelques semaines mon allure s’était améliorée et était beaucoup plus régulière. J’ai clairement senti une adaptation d’une part physiologique avec les douleurs musculaires et tendineuses qui s’estompaient radicalement (sur les mêmes distances évidemment) mais aussi biomécanique qui se traduisait par une amélioration progressive de la technique.

 


 

 

CONCLUSION

 

Oui, les entraînements à haute intensité sont nécessaires pour progresser mais attention ! Cela ne veut pas dire que ceux de basses intensités comme l’endurance fondamentale ne le sont pas. Bien au contraire. Aujourd’hui ils font clairement partis des préparations même chez les élites. Ils vont permettre tout d’abord d’augmenter le volume d’entrainement hebdomadaire nécessaire sans stresser d’avantage l’organisme et limite donc la fatigue accumulée. De plus, ils vont aussi permettre une adaptation physiologique et biomécanique nécessaire sur des sports de moyenne et longue distance comme le trail.

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