J’ai commencé timidement le trail en 2016 et c’était réellement nouveau pour moi car je me lançais dans un sport clairement axé sur l’endurance. Depuis mon plus jeune âge, je ne pratiquais que des activités aux intensités plutôt élevées et courtes. Lorsque je courrais sur route une à deux fois par semaine, je me rends compte aujourd’hui que mes rythmes étaient toujours trop élevés et je ne prenais jamais le temps de faire de l’endurance de base. Courir en endurance fondamentale était pour moi comme une perte de temps car je ne ressentais pas le goût de l’effort. Peu importe le sport mais lorsque tu ne ressens pas cet état de fatigue post séance, c’est assez frustrant car tu penses n’avoir rien accompli. Or je savais pertinemment que c’était faux mais c’était tout de même plus fort que moi, je ne pouvais pas rester en zone confortable.

Le problème, c’est que, j’ai agi de la sorte pendant des dizaines d’années. J’avais beau essayé de faire des sortis en trottinant mais rien n’y faisait. Résultat, bien que j’ai pu développer une bonne résistance anaérobie, j’ai malheureusement délaissé celle qui me fera défaut plus tard pour le trail à savoir la zone aérobie.

Aujourd’hui je vais t’expliquer comment j’ai senti cet effet et comment je l’ai ou plutôt comment suis-je toujours en train de le corriger.

 


 

Lorsque j’ai commencé finalement à me lancer sur de l’endurance fondamentale, je me suis rendu compte que mes allures étaient franchement « dégueulasse ». J’étais au ralenti et ce gouffre qui me séparait de mes allures habituelles était perturbant psychologiquement. J’avais vraiment cette impression de démarrer la course à pied alors que pas du tout…

Dès que je prenais un peu de vitesse ma fréquence cardiaque s’emballait et je dépassais assez rapidement ce premier seuil, le seuil aérobie ou seuil ventilatoire (SV). Je ne comprenais pas pourquoi il m’était impossible de trouver un juste milieu.

J’ai pris du recul, j’ai commencé à faire mes propres recherches sur ces symptômes et il s’avère que ces derniers étaient déjà connus car certains athlètes de haut niveau en souffraient.

Il s’agissait d’un syndrome de déficience aérobie (SDA) qui caractérise bien ce phénomène avec un seuil ventilatoire (SV) d’au moins 10% inférieur à celui du seuil lactique (SL).

Je vais t’expliquer tout cela en l’illustrant avec un schéma afin que ce soit un peu plus clair que des noms et des chiffres dans tous les sens.

Le graphique ci-dessous représente les différentes zones d’intensité et de la contraction de lactate en fonction du pourcentage de la FCmax. Il s’agit là de valeurs standards. Le SV est à environ à 75% de la FCmax alors le SL à 85%. Mais il s’avère que ces seuils peuvent se déplacer et c’est exactement ce que l’on cherche en s’entraînant. En effet, le but est de décaler ce SV et ce SL vers la droite de sorte à repousser un maximum le seuil d’accumulation de lactate et ainsi pouvoir optimiser les performances aussi bien en vitesse qu’en économie d’énergie.

Le graphique ci-dessous représente ce que pourrait être les zones d’intensité d’un athlète de haut niveau en endurance.

 

On constate ici que le SV de l’athlète s’est décalé à 88% de la FCmax et le SL à 93%. Soit respectivement un gain de 13 et 5 points. Ces seuils sont non seulement décalés mais grâce à cela il a gagné en vitesse et en économie de course.

Venons-en maintenant à mon cas. N’ayant malheureusement pas toutes les données exactes sur mes débuts, j’ai tout de même pu faire une synthèse.

 

On voit bien dans mon cas que ma zone d’endurance fondamentale à ce moment-là était mince et l’écart de mon SV avec mon SL était de plus de 15%. Par conséquent j’entrais rapidement en endurance active, c’est-à-dire dans cette zone où l’on commence à accumuler du lactate, alors que ma FC était relativement basse comparée au schéma standard. Malheureusement je ne peux pas avancer de données exactes en ce qui concerne mes allures mais sache qu’en moyenne, ma vitesse à cet instant était plutôt lente de l’ordre de 7’30’’/km soit environ 8km/h.

 

COMMENT CONTRER CE PROBLÈME DE SDA ?

Une fois que j’avais mis le doigt sur ce problème, le but était de trouver la solution adapter afin d’y remédier. Et pour cela il n’y avait pas cinquante solutions, il a fallu que j’accepte de travailler à basse intensité pendant des semaines et des semaines… et je peux te dire que psychologiquement c’est très compliqué de se voir évoluer à des allures où d’une, tu as l’impression de marcher en trottinant, et de deux, tu finis ta séance en ayant l’impression d’avoir fait une balade en forêt.

Le but a été donc d’organiser des séances uniquement basées sur de l’endurance fondamentale en augmentant progressivement de plus en plus les volumes hebdomadaires. Je courrais environ 5j/7 en variant entre ma zone basse et ma zone haute de mon endurance fondamentale. Je devais scrupuleusement résister à l’envie d’aller chercher dans les tours tout en respectant mes zones de basse intensité. Lorsqu’il y avait du dénivelé et que je ne pouvais pas les respecter alors, je marchais.

Le résultat s’est tout de même fait ressentir au bout de quelques semaines me confortant dans l’idée que j’étais sur la bonne voie. A l’heure ou je fais cette vidéo, je travaille encore beaucoup au développement de ma condition aérobie car je sais qu’il y a encore pas mal de progrès à effectuer. Quand je parle de condition, je veux parler particulièrement de la capacité aérobie dont nous avons abordé le concept dans une précédente vidéo « ENDURANCE VS FRACTIONNÉ ».

Pour résumer, mon allure au SV est passée de 7’30’’/km à 6’15’’/km soit environ 9,5km/h. Mon point fort reste toujours la puissance notamment dans les montées mais même si je peux soutenir des allures rapides aux SL, je ne peux malheureusement pas les faire durer sur des distances trop importantes. Donc je sais que j’ai encore pas mal de marge de progression au niveau de l’endurance pure.

 


 

CONCLUSION

 

Le SDA n’est pas commun mais il peut toucher certaines personnes qui ont un passé de sportif à tendance effort court et intense comme la plupart des sports collectifs. Dans le cas où tu serais concerné par ce genre de phénomène, ou bien alors tu aurais un doute, n’hésite pas à te rendre dans un laboratoire afin d’effectuer un test de VO2max sur tapis et tu auras des données précises en ce qui concerne ton SV ainsi que ton SL. Cela te permettra non seulement de repartir avec des données précises et donc une réponse à ta question mais aussi de faire un petit test à l’effort qui n’est pas toujours inutile comme nous en avons parlé dans la vidéo avec Adrien cardiologue du sport « TEST À L’EFFORT ».

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