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Si tu ne le sais pas encore sache que la proprioception c’est la perception et le ressenti profond de tes muscles et tendons. Elle peut être consciente ou inconsciente. C’est entre autres la manière dont ces derniers vont réagir lorsqu’ils seront soumis à un stress d’instabilité soudain. La notion est un peu complexe à saisir au départ mais après quelques exercices spécifiques effectués tu pourras en ressentir réellement le principe.

Il faut savoir qu’en trail running la proprioception est relativement importante car la technicité des terrains rencontrés met à mal la stabilité et si tu n’es préparé en conséquence, le risque de blessure comme par exemple l’entorse de cheville, sera d’autant plus élevé. Donc pour cela il existe une pléthore d’exercices qui permet de travailler cet aspect et nous allons justement passer en revue quelques-uns d’entre eux pour parfaire ta préparation !

Comme d’habitude, avant de commencer, j’aime à rappeler quelques consignes de sécurité. En effet certains des exercices qui seront présentés peuvent être risqués donc il s’agit de prendre toutes les précautions nécessaires au bon déroulement de la séance. D’ailleurs chacun d’entre eux présentera des niveaux de difficulté différents et nécessitera un minimum de matériel comme des demi-sphères, swissball, TRX etc… mais je le préciserai lors de la description.

1# POSITION UNIPODALE OU « CROIX PROPRIOCEPTIVE »

Ce néologisme que j’ai choisi correspond très bien à la description de l’exercice. En effet il suffit de se mettre en appuis sur une seule jambe légèrement fléchie, l’autre pied surélevé devra aller chercher les quatre points cardinaux autour de son propre corps comme si l’on voulait dessiner une croix. Devant, derrière, à droite puis à gauche.

NIVEAU 1 -> YEUX OUVERTS

NIVEAU 2 -> YEUX FERMÉS

NIVEAU 3 -> YEUX OUVERTS SUR SUPPORT INSTABLE (type demi-sphère)

NIVEAU 4 -> YEUX FERMÉS SUR SUPPORT INSTABLE (type demi-sphère)

 

Effectue 3 à 4 séries sachant qu’une série consiste à atteindre les 4 points sur chacune des jambes.

 

2# FENTES SUR SUPPORT INSTABLE (TYPE DEMI-SPHÈRE)

On part sur une fente classique et si tu ne vois ce que c’est, je te renvois à la première vidéo sur les exercices de PPG pour le trail running. Ensuite la jambe avant fléchie reposera sur une demi-sphère.
Une fois que tu auras acquis une certaine stabilité, tu pourras ajouter plusieurs niveaux de difficultés.

En même temps d’avoir le pied avant reposant sur la demi-sphère, tu peux surélever le second en extension grâce à une sangle TRX (ou quelque chose y ressemblant), ce qui provoquera une instabilité supplémentaire que tu devras contrôler.

Enfin tu peux effectuer ces mouvements les yeux fermés ajoute une difficulté supplémentaire.

Niveau prévention, il faudra bien veiller à maintenir le genou aligné sans que ce dernier ne dépasse la pointe de pied pour éviter une surtension du tendon rotulien.

NIVEAU 1 -> FENTES AVEC TRX

NIVEAU 2 -> FENTES AVEC TRX AVEC LES YEUX FERMÉS

NIVEAU 3 -> FENTES AVEC TRX SUR SUPPORT INSTABLE

NIVEAU 4 -> FENTES AVEC TRX SUR SUPPORT INSTABLE YEUX FERMÉS

 

Outre le fait de travailler la proprioception, cet exercice renforce non seulement les muscles ishio-jambiers, quadriceps et fessiers mais il permet aussi de travailler le gainage et corriger un éventuel problème de genou valgum, c’est-à-dire le genou qui part vers l’intérieur.

Effectue 3 à 4 séries de 10 répétitions avec un 1’ de repos entre chaque série.

 

3# STABILISATION SUR SWISSBALL

Le swissball c’est ce gros ballon que tu peux apercevoir dans certaines salles de sport mais aussi dans les centres de kinésithérapie. C’est un outil qui pourrait sembler banal mais il permet d’effectuer une pléthore d’exercices et plus particulièrement ceux de proprioception.

Le but de cet exercice sera qu’à terme, tu puisses effectuer des squats sur le swissball en contrôlant totalement ta stabilité.

Avant de commencer, place-toi à proximité d’un endroit où tu peux t’agripper pour te mettre en position et te stabiliser si besoin est.

On démarre donc avec le premier niveau en se mettant à genoux sur le swissball. Tu verras que si tu débutes dans ce genre d’exercices, tu sentiras cette instabilité que tu combattras inconsciemment. Les jambes vont avoir tendance à trembler mais ne t’inquiète pas, c’est tout à fait normal.

Effectue 3 à 4 séries de 30’’ à 1’ avec le même temps de repos

 

Une fois que tu auras atteint un certain niveau de confiance et de stabilité tu pourras passer au niveau supérieur qui est la position debout. Tu peux soit le faire avec tes chaussures, soit à pieds nus. Comme précédemment place-toi à proximité d’un point d’accroche qui te permettra de hisser sur le swissball et stabiliser si besoin est. Une fois en place contrôle ta stabilité et essaye d’effectuer des squats pour compliquer la tâche.

Effectue 3 à 4 séries de 30’’ à 1’ ou effectue 10 squats par série avec 30’’ à 1’ de repos entre chaque série.

 

NIVEAU 1 -> ASSIS SUR LES GENOUX

NIVEAU 2 -> DEBOUT (OU EN EFFECTUANT DES SQUATS)

 

 

4# SAUTS UNIPODAUX PLIOMÉTRIQUES

Dans cet exercice on va allier proprioception et pliométrie. Je rappelle que la pliométrie est une des contractions musculaires que l’on rencontre particulièrement en course à pied et que son travail spécifique doit être effectuer avec parcimonie et précaution.

De même, l’exercice qui va suivre n’est pas anodin et nécessite une bonne concentration afin d’être réalisé dans les meilleures conditions.

Le but va être donc d’enchaîner des sauts unipodaux sur différents types de support afin de renforcer et d’habituer tes chevilles à la diversité technique soudaine que tu pourrais rencontrer en course.

Prépare une marche surélevée et un support instable comme un simple coussin ou bien une demi-sphère. Positionne-les à environ un mètre l’un de l’autre. En partant de la marche, effectue un saut au sol pour rebondir immédiatement sur la demi-sphère sur laquelle tu dois arriver et être le plus stable possible. Par la suite, soit tu recommences en effectuant le parcours en sens inverse, soit tu reviens au point de départ en marchant.

Effectue 3 à 4 séries de 6 répétitions avec 1’ de repos entre chaque série

 

5# LANCÉS DE MÉDICINE BALL SUR UNE JAMBE

Le médicine ball est un ballon lourd et comme les haltères on peut en trouver de différents poids. Le but de cet exercice est de créer un déséquilibre volontaire avec une charge externe pour inciter ton corps à réagir en faisant intervenir tous les muscles stabilisateurs nécessaires au rétablissement de ta posture.

Pour cela choisis un médicine ball avec une charge appropriée puis sur une seule jambe, effectue des lancés contre un mur de manière à ce que le ballon te revienne.

Dans cet exercice aussi tu peux ajouter de la difficulté en l’effectuant sur une demi-sphère ou alors un coussin pour travailler d’avantage la proprioception. Enfin tu peux soit l’exécuter soit avec tes chaussures, soit pieds nus.

NIVEAU 1 -> LANCÉ A MÊME LE SOL

NIVEAU 2 -> LANCÉ SUR DEMI-SPHÈRE OU COUSSIN

 

TABLEAU RÉCAPITULATIF

© Passion Trail 2019

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