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Voilà près de trois années que je pratique le trail dont une avec un entrainement sérieux. Aujourd’hui me voilà donc en route pour relever le défi d’une distance marathon sur un parcours prestigieux qu’est le 42km du Marathon du Mont-Blanc. Bien sûr il faut ajouter à cela un dénivelé positif de 2730m ce qui présente une moyenne assez conséquente au kilomètre. Pour arriver dans les meilleurs conditions le jour J, il me fallait bien évidemment me confectionner un programme précis.

Dans un premier temps le plan devait s’adapter à mes conditions physiques et performances actuelles car cela allait me permettre de fixer les volumes et les charges d’entrainement. Puis dans un second temps il devait me préparer à encaisser le profil de course.

Si tu me suis déjà sur Passion Trail depuis quelques temps, tu t’es peut-être rendu compte qu’un de mes points forts restent mon assiduité par rapport au renforcement musculaire que je pratique tout au long de l’année. Ceci étant, même si mon châssis est prêt, il me reste à progresser sur pas mal de points notamment le spécifique en course à pied.

Justement, nous allons voir ensemble non seulement la présentation de ma préparation en trail mais nous allons voir aussi, comment le renforcement va venir s’articuler sur cette programmation ; ce qui soutiendra d’ailleurs la précédente vidéo « DOIT-ON CONTINUER LE RENFORCEMENT AVANT UNE COURSE ? »

Petite parenthèse importante avant de commencer : le plan de préparation que je vais te présenter n’est en aucun cas universel mais très personnel. Je l’ai élaboré en fonction de mes propres conditions physiques, mon niveau et de ce que je recherche. Il y a certainement des aspects qui viendront à être modifiés ou corrigés au fil du temps en fonction des impondérables ou du niveau de fatigue. Dans tous les cas, garde en tête qu’il ne peut pas s’appliquer à tous les coureurs, qu’il est peut-être trop léger, trop lourd pour d’autres ou tout simplement pas adapté et cela dépend évidemment de nombreux facteurs.

BILAN DES APTITUDES PHYSIQUES ET PHYSIOLOGIQUES

Avant d’entamer réellement le spécifique, il est important de connaître quelques données fondamentales afin d’établir au mieux le plan d’entrainement. On va retenir ici que les plus classiques et communément utiliser, à savoir, la VMA, la fréquence cardiaque max, ma fréquence cardiaque de repos ainsi que mon poids.

Il y a quelques semaines j’ai procédé au relevé de ces données que j’ai posté sur mes story Instagram et Facebook. D’ailleurs je t’invite à me rejoindre sur mon compte Instagram où tu pourras consulter toutes mes story liées à la préparation du marathon du Mont Blanc dans l’onglet MMB 2020.

Bref pour résumer voici les données sur lesquelles je baserai ma préparation :

  • VMA de 16 km/h
  • FCmax de 183 bpm
  • FCrepos de 41 bpm
  • Poids de 86,70 kg

Aux premières vues de ces résultats, j’ai pu donc convenir des objectifs suivants :

  • Perte d’environ 7 kg pour atteindre les 80kg voire moins.
  • Améliorer ma VMA de +1km/h, ce qui avec la perte de poids est largement faisable.

 

DURÉE DE LA PRÉPARATION SPÉCIFIQUE

Nous en avons souvent parlé, les périodes d’intersaison sont souvent l’opportunité de pratiquer d’autres sports dit « portés ». Cela permettra d’une part de conserver un certain volume de travail aérobie, de développer certaines qualités communes avec le trail ou bien alors d’en développer d’autres moins spécifiques.

En ce qui me concerne, je jette mon dévolu sur les sports d’hiver notamment avec le snowboard ou rando-snowboard. Ensuite mes séances de course à pied sont plus orientées développement de la vitesse et de la technique. Et puis comme je le disais en introduction, le renfo, le gainage et la proprioception, c’est toute l’année pour moi.

C’est donc sur de bonnes bases que j’attaque ma préparation qui s’étalera sur 16 semaines.

 

SEMAINES #1,2,3,4

Les quatre premières semaines vont être destinées au développement de la vitesse sur plat et en côte. Les semaines 1 et 2 sont accès sur la VMA et VMAA (vitesse maximale aérobie ascensionnelle) alors que la troisième mettra l’accent sur le seuil anaérobie. Le tout sera réparti en 3 séances par semaine. Soit une séance de VMA, un footing sur terrain vallonnée en endurance fondamentale et active, et enfin une séance de VMAA.

Niveau renforcement musculaire, ce sera l’occasion pour moi de développer en parallèle, la force pure avec des charges très lourdes sur des mouvements de bases tels que les squats et tous ses dérivés. Personnellement j’ai toujours voulu maintenir un certain équilibre musculaire et esthétique sur l’ensemble du corps et de fait, je ne me contenterai pas de travailler uniquement les jambes. En effet je m’attarderai aussi sur toute la chaine postérieure (le dos) mais aussi la partie de la ceinture scapulaire.

Quant à la quatrième semaine comme dans tous les prochains microcycles, elle sera destinée à la régénération avec une baisse volontaire du volume et de la charge d’entrainement. C’est toujours l’occasion de se concentrer davantage sur le gainage, proprioception et les étirements.

 

SEMAINE #5,6,7,8

On démarre le spécifique de manière progressive avec 4 séances par semaine. On garde pour objectif durant la totalité de l’entrainement, d’améliorer l’endurance et la résistance. Pour ce faire, je dédirai chacune des séances à un travail spécifique basé sur la FC (fréquence cardiaque) que ce soit en côte ou sur du plat. En effet je m’entrainerai dans les quatre zones d’intensité classique à savoir l’endurance fondamentale (EF), l’endurance active, le seuil anaérobie, et la VMA. Si tu ne vois pas de quoi je parle quand je parle de zone d’intensité en FC alors je t’invite à jeter un coup d’oeil ici (À QUELLE INTENSITÉ DOIT-ON COURIR EN TRAIL ? LA FRÉQUENCE CARDIAQUE)

D’une semaine à l’autre on alterne avec VMA et VMAA courte et longue, sur plat ou en côte, une séance de côte au seuil 2 et pour terminer une sortie longue avec une répartition équilibrée entre EF et EA. J’augmenterai les charges au fil des semaines.

Quant au renforcement, je travaillerai sur la qualité puissance, avec des charges modérées et peu de répétition où le but sera de jouer sur la rapidité d’exécution lors de la contraction musculaire concentrique. La 3éme semaine sera l’occasion de mettre en place un circuit training avec du travail combiné entre le haut et le bas du corps.

La 4éme semaine sera comme d’habitude une période de régénération ou l’on baissera considérablement le volume et on profitera de ces moments pour se concentrer davantage sur les étirements, la proprioception et le gainage.

 

SEMAINE #9,10,11,12

Cette période sera dédiée au travail du dénivelé et des sorties plus longues. Les semaine 9 et 11 auront pour objectif de cumuler du D+ tout en augmentant le volume d’entrainement en course à pied. La semaine 10 vient couper le cycle avec du travail de vitesse pour ne pas perdre en qualité de pied.

Côté renforcement on allègera les charges pour se focaliser sur l’endurance vitesse c’est-à-dire qu’on exécute les exercices à une vitesse optimale avec environ 8 à 10 répétitions, de 6 à 10 séries avec très peu de repos entre chacune d’entre elles soit environ 15’’ à 30’’.

Comme d’habe la semaine 12 de régénération permettra d’assimiler tout le travail effectué les semaines précédentes à la différence qu’à la fin de cette dernière, je calerai un week-end choc (sur 3 jours). Je profiterai donc de ce moment pour me rendre à Chamonix et faire une reconnaissance du parcours et travailler de nouveau le dénivelé.

 

SEMAINE #13,14,15,16

Après une longue période de travail de dénivelé, on attaque la semaine 13 avec de la vitesse histoire de ne pas perdre les qualités acquises jusqu’ici. Dès la semaine 14 on commence à alléger progressivement le volume et la charge d’entrainement jusqu’à la dernière semaine destinée à l’affûtage qui se résumera à une petite session de VMA courte, quelques footings légers et quelques accélérations pour arriver frais le jour de la course.

Niveau renforcement musculaire, on baisse là aussi le volume et la charge pour maintenir les avantages jusqu’ici acquis. Les circuits training seront parfaits pour remplir cet objectif. On se focalisera sur des séances dites fonctionnelles, c’est-à-dire que j‘effectuerai des exercices qui se rapprochent le plus des mouvements pouvant être effectués dans la vie quotidienne et ce avec ou sans charge additionnelle. Mais ici ce sera uniquement au poids du corps.

 

Voilà donc ce que ce sera la base de ma préparation pour le Marathon du Mont Blanc 2020. Évidemment ce plan est non-exhaustif, et il y aura certainement des modifications ou quelques affinements en cours de route. Dans tous les cas sache que tu pourras retrouver la quasi intégralité de cette préparation sous forme de résumé à chaque séance dans mes strory Instagram qui seront archivées dans l’onglet dédié intitulé « MMB 2020 ».

Enfin pour terminer, si tout se passe comme prévu, je ferai une vidéo débrief ou je passerai en revu le déroulement de la course ainsi que celui de ma préparation.

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