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Oui, en trail running tu montes, tu montes, mais il faudra tout même penser à redescendre :  après le D+ vient le D-. Pour les non-initiés, la descente pourrait être abordée comme une simple étape entre deux montées qui te permettrait de récupérer. Il est clair en effet que cette phase consommera moins d’énergie qu’un effort concentrique nécessaire lors d’une ascension mais elle n’en demeure pas moins technique et périlleuse. Négliger sa préparation t’exposerait non seulement à des blessures mais aussi à une perte de temps considérable.

 


POURQUOI TRAVAILLER LA DESCENTE ?

En trail running tu cours, tu déroules, tu montes, tu descends… L’entraînement pour chacune de ces phases sera indispensable car ces dernières solliciteront des muscles différents et ce de manière plus ou moins intensive.
La descente en l’occurrence nécessite un bon gainage abdominal et un renforcement des membres inférieurs en excentriques afin de maintenir une posture et une allure maitrisées. Sans cela, la blessure ne serait qu’une conséquence logique.
Mais ce n’est pas tout : lorsque tu descends rapidement sur des terrains techniques la concentration est indispensable pour pouvoir anticiper chacune de tes foulées. Mieux vaut donc assurer une bonne stabilité de tes chevilles tout en aiguisant ton sens de l’anticipation.

 

QUELLE TECHNIQUE ADOPTÉE POUR DESCENDRE DE MANIÈRE FLUIDE ?

Le procédé le plus efficace pour descendre en trail running semble contre nature lorsque nous en expliquons les détails. Il faut juste prendre conscience que c’est l’addition de plusieurs facteurs qui te permettront d’adopter la meilleure technique.

LA POSTURE

Tu aurais tendance à vouloir te pencher vers l’arrière pour retenir ton corps ? Et bien sache que c’est une fausse idée reçue. Bien au contraire il faut plutôt basculer ton buste vers l’avant, perpendiculaire au sol, afin de positionner ton centre de gravité le plus proche possible de ta zone d’appui. Les genoux légèrement fléchis pour maximiser le plus possible le temps d’appui au sol.
Dans un premier temps ça va te permettre de réduire ta foulée puis dans un second la modifier.

LA FOULÉE

Lorsque la pente le permet, réduire ta foulée va t’aider à attaquer plutôt sur l’avant de ton pied au lieu du talon. Ce qui va considérablement minimiser les impacts au sol qui seront donc absorbés par ta cheville et ton tendon d’Achille (voir article à « ATTAQUE TALON OU MEDIO PIED ? » )
A titre d’expérience personnelle, j’ai contracté une tendinite du TFL (tenseur du fascia latta) lors d’une longue descente où je courrais encore en attaque talon. Et c’est grâce à Hugo, mon kiné spécialisé dans le sport (voir article à « COMMENT SOIGNER UNE TENDINITE DU TENDON D’ACHILLE ? » ) que j’ai pu résoudre ce problème.
Lorsque la pente est relativement importante, ne pas hésiter à mettre les pieds en travers afin non seulement de retenir d’avantage le poids de ton corps mais aussi te rattraper de manière plus efficace et sécurisée en cas d’éventuelle glissade vers l’arrière.

COORDINATION DES MEMBRES SUPÉRIEURS

Afin de maintenir une posture des plus stables, il est indispensable d’utiliser tes bras comme balancier. En effet plutôt écartés, sur les cotés comme si tu étais en équilibre sur une slackline. Au moindre trébuchement tu pourras de même anticiper une éventuelle chute avec tes mains.

 

COMMENT S’ENTRAÎNER POUR BIEN DESCENDRE ?

Comme nous avons pu le détailler dans l’article « COMMENT PROGRESSER EN MONTÉE EN TRAIL RUNNING ? » il est quasiment indispensable d’effectuer une PPG (préparation physique générale) à l’intersaison qui visera à renforcer de manière globale l’ensemble des muscles de ton corps.

EN PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE (PPG)

Tu auras un plan hebdomadaire où les exercices seront répartis en plusieurs séances. Il ne s’agira pas de travailler uniquement les membres inférieurs contrairement à ce que l’on pourrait penser.
La descente en trail running requiert trois éléments fondamentaux à prendre en compte lors de ta préparation :

  1. Le renforcement en excentrique des membres inférieurs
  2. Le gainage de la ceinture abdominale
  3. Le travail de renforcement et de stabilité des chevilles

EN PRÉPARATION PHYSIQUE SPÉCIFIQUE (PPS) SUR LE TERRAIN

Lorsque tu débutes, mieux vaut commencer par t’habituer à ce genre d’effort prolongé sur un terrain offrant une pente faible et peu technique. Il faudra rester bien concentrer tout en exploitant les aspects de la PPG dont nous venons juste de parler précédemment.
Au fur et à mesure que tu progresseras tu pourras y intégrer des passages plus techniques requérant davantage de concentration.
A l’instar de l’entrainement en montée, la descente nécessite des entraînements sous forme de série. Il suffit juste de trouver le parcours correspondant à tes critères de préparation. Cela dit la fréquence d’entraînement doit être espacé d’un minimum de quatre semaines en raison du côté traumatisant de l’exercice qui en l’occurrence casse pas mal de fibre musculaire et tendineuse. Par ailleurs évite les étirements post-exercice après une telle session pour les mêmes raisons que nous venons juste de citer.
Pour débuter tu peux commencer par 10 descentes de 2min à 3min où la phase de remontée te servira de récupération en marchant. Plus tu progresseras plus tu pourras allonger ton temps de descente et augmenter le degré de difficulté et de technicité du terrain.

 

Descente single peu technique

 

Descente avec revêtement instable, nécessitant concentration et une bonne stabilité des chevilles

 

 


 

CONCLUSION

Nous le disions au commencement, la descente en trail running n’est surtout pas à négliger. Oui elle permet de récupérer car non seulement tu consommeras moins d’énergie mais aussi moins d’oxygène cependant elle n’en demeure pas moins traumatisante. Les impacts au sol dus à la retenu de ton propre poids vont occasionner plus de casse au niveau des fibres musculaires et tendineuses. Sur des portions qui peuvent durer des minutes voire des heures, il est donc logique qu’il faille absolument s’habituer à ce genre d’effort pour optimiser son aisance et ses performances. Comme dans toute démarche afin de progresser, tu te dois de procéder un minimum de manière structurée :

  • Améliorer sa technique en travaillant posture, foulée et coordination des membres supérieurs
  • Effectuer un travail de PPG adéquate à l’intersaison
  • Consacrer un entraînement au moins une fois toutes les six semaines sur des parcours de plus en plus long et variés techniquement.

Enfin, lorsque tu possèdes un certain niveau et même s’il est moins spécifique, tu peux travailler au moins un de ces aspects cités précédemment pendant tes entraînements en côte lorsque tu redescends en trottinant.

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