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L’une des données fondamentales du trail running est le dénivelé positif (ou D+). Tu devras certainement affronter des montées qui te bruleront les jambes et qui te forceront à la marche. Cependant que ce soit en courant ou en marchant, il est important de progresser pour se sentir à l’aise. Pour se faire il faudra non seulement travailler ta « cylindrée » en améliorant ta vitesse maximale aérobie (VMA) mais aussi avoir un bon « châssis » grâce à une préparation physique générale (PPG) et spécifique (PPS) adaptées. Ces deux aspects sont indissociables car tu l’auras compris, il ne sert à rien de rouler en Ferrari si elle possède un moteur de Smart et vice et versa. Crois-moi, si tu prends la configuration d’un châssis de Smart avec un moteur Ferrari, dès la première accélération tu te retrouverais quasi instantané qu’avec le volant entre les mains. La comparaison semble drôle mais elle n’en demeure pas moins véritable.

 

 


UNE MEILLEURE VMA POUR UNE MEILLEURE MONTÉE

On va revenir rapidement sur ce qu’est la VMA et ce qu’elle apporte dans tous les sports d’endurance. Pour faire simple, la vitesse maximale aérobie (VMA) c’est la vitesse max à laquelle tu atteins 100% de ta consommation d’oxygène. C’est ce que l’on appelle plus communément la VO2max. Au-delà de cette vitesse tu vas commencer à produire pas mal de lactates (ouais, le truc qui brûle les jambes). Donc tu l’auras compris, lorsque tu améliores ta VMA, tu gagnes non seulement en vitesse de croisière, en récupération mais aussi en coordination. Et c’est indispensable si tu veux progresser quel que soit la performance recherchée.

 

COMMENT CALCULER SA VMA ?

Aujourd’hui il existe différentes méthodes afin d’y parvenir nécessitant plus ou moins de logistique :
demi-Cooper, VAMEVAL, Leger etc…  Je reviendrai là-dessus plus en détail dans de prochains articles.
En attendant voici deux vidéos qui t’expliquent comment procéder:

 

Mais dans le cas du travail de côte il est logique que tu n’auras pas la même vitesse que sur le plat, il sera donc question de parler de VMA ascensionnelle (VMAa). La méthode de calcul reprend les même principe qu’un test de VMA classique. Je t’invite à consulter l’article (voir –> COMMENT PROGRESSER EN MONTÉE (PART 2) ? LA VMA ASCENSIONNELLE) pour connaître le protocole de calcul.

 

COMMENT AMÉLIORER SA VMA EN MONTÉE ? LA VMA ASCENSIONNELLE

Néanmoins si tu veux cibler une progression en montée, le plus judicieux serait d’effectuer un travail de VMA en côte ou VMA ascensionnelle ou VMAa. Il existe plusieurs types d’entraînement pour la travailler. Dans cet article on va plutôt choisir un terrain propice : pas trop raide (<20%) afin de ne pas modifier ta foulée et une piste régulière. La fréquence cardiaque est la seule donnée sur laquelle tu te baseras lors de ton premier test car tu l’auras compris, l’exercice se déroulant en côte, la distance et la vitesse ne peuvent pas être des valeurs de comparaison à ton test de VMA sur piste (tu peux néanmoins utiliser le tableau de corrélation VMA / VMAa disponible dans le lien ci-dessous). Justement, après le premier, tu pourras bien évidemment faire un bilan, noter tes performances et toutes les données récoltées possible (vitesse, distance, fréquence cardiaque…), puis à ce moment-là tu pourras réitérer sur le même terrain dans les mêmes conditions tout en utilisant désormais ces mêmes données. (voir –> COMMENT PROGRESSER EN MONTÉE (PART 2) ? LA VMA ASCENSIONNELLE)

Personnellement j’aime bien de temps en temps utiliser le tapis de course en salle de sport pour le travail de VMAa. Tu as les données en temps réels sous les yeux. Si le matériel est récent, tu peux toi-même faire ton programme… bref, nombreux sont les avantages que d’effectuer ce travail sur tapis de course. L’un des plus gros inconvénients étant l’ennuie de faire du sur place.

 

Exemple de séance type sur tapis de course :

  • 10 à 15 minutes de footing sur tapis incliné à 3% avec quelques accélérations progressives
  • Étirements actifs dynamiques
  • Séances typique de 30’’/30’’ avec 3 séries de 8 répétitions et 3 min de récupération entre chaque série. Le tapis devra être incliné entre 10% et 15%.

NB : 30/30 x 8 = 1 série

  • 10 minutes de retour au calme en footing.

Le but de ce genre d’exercice est d’améliorer ta VMAa dans des conditions qui se rapprochent le plus de celles des courses de trail. En même temps tu auras un suivi précis de toutes les données relatives à ton évolution.

Il faudra bien entendu privilégier le travail en milieu naturel car on va pouvoir y travailler non seulement la VMAa mais aussi la technique.

 

AMÉLIORER SA TECHNIQUE

Cela va de soi, en améliorant ta VMAa tu vas améliorer ta coordination pour les allures plus soutenues, cela dit il te faudra améliorer plus précisément ta technique sur les différents types de terrains que tu pratiqueras. La technique comprend la coordination haut/bas, l’anticipation, la proprioception, la posture et le renforcement musculaire. En améliorant ces paramètres tu vas obligatoirement progresser dans la discipline. Cependant il faut que le travail soit ciblé judicieusement et réparti de manière stratégique.

 

LA POSTURE

La posture à adopter pendant une course à pied dans les montées va s’adapter au pourcentage de la pente. En effet plus il sera élevé plus le haut du corps aura tendance à basculer vers l’avant jusqu’à être parallèle au sol. Toujours garder le bassin en rétroversion. Les bras sont très important. Ils vont jouer le rôle de balancier et doivent être en parfaite coordination avec les membres inférieurs.
De même que le buste, ta foulée va évoluer en fonction de l’inclinaison de la pente. En effet, si tu ne cours pas déjà en attaque medio-pied, plus le pourcentage de la montée est important plus tu auras tendance à avoir une attaque-médio puis sur l’avant-pied.
Il faut savoir s’arrêter de courir et entamer une marche avant de se cramer les jambes. Prendre le temps de récupérer pour mieux relancer par la suite. C’est grâce à l’amélioration de la VMA que tu pourras d’autant mieux gérer ces cassures de rythmes.

 

SORTIE COURTES

Lors des sorties courtes (environ 1h) tu pourras travailler les paramètres cités précédemment: coordination haut/bas, l’anticipation, la proprioception, la posture et le renforcement musculaire.

  • N’hésite pas à choisir un terrain qui t’est familier ou tu retrouveras du dénivelé ainsi qu’un chemin un peu technique (gras, caillouteux…)
  • Dès que tu arrives sur des portions ascendantes, effectue des accélérations en reprenant le principe du 30’’/30’’. Tu peux moduler la durée des intervalles comme tu le souhaites. Le principe étant d’améliorer ta caisse et ta technique en même temps.
  • Les séances de VMA étant relativement éprouvantes, il s’agit dans ce cas précis de limiter les répétitions afin de rester concentrer sur la technique sans te cramer les jambes.
  • Travailler ses appuis en regardant trois, quatre foulées devant soi, et faire un travail d’anticipation.

Le plus important est finalement d’organiser sa session comme un programme et d’y travailler ses points faibles.

 

LA PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE ET SPÉCIFIQUE (PPG ET PPS)

Avant de définir PPG et PPS, revenons rapidement sur deux notions fondamentales qu’il faut absolument travailler si tu veux progresser en montée:

  • Les exercices concentriques comme son nom l’indique consistent à focaliser le travail sur l’effort concentrique. A titre d’exemple sur les squats, tu vas te concentrer sur la phase ascendante du mouvement.
    Tu peux effectuer un cycle d’entrainement d’efforts concentriques de 2 à 4 séances puis basculer sur un travail pliométrique.
  • Les exercices pliométriques vont consister à travailler l’explosivité et la proprioception* en même temps. Ils sont la plupart du temps utilisés en PPS. Par exemple des montées d’escaliers 2 par 2 ou 3 par 3. La pliométrie est relativement traumatisantes pour les muscles et tendons. Il ne faut pas éterniser les séances et les cycles de travail.

*proprioception: c’est la perception et le ressenti profond de tes muscles et tendons. Elle peut être consciente ou inconsciente. La notion est un peu complexe à saisir au départ mais nous y reviendrons plus en détail dans un prochain article.

 

LA PPG

La PPG est généralement utilisée en pré-saison et a pour but d’améliorer les conditions physique générales: l’endurance, le renforcement, le gainage, la force, l’explosivité etc… C’est l’occasion justement de cibler certains points faibles afin de les renforcer et d’équilibrer la « machine ».
Si l’objectif est d’améliorer ta progression en montée il faudra alors effectuer un travail de renforcement sur les membres inférieurs de manières concentriques et explosives: squats, fentes, mollets.

 

LA PPS

La PPS intervient en post PPG. Comme son nom l’indique elle cible les exercices de manières spécifiques afin de recréer le plus fidèlement les conditions de course in situ. C’est souvent en PPS que l’on travaillera la pliométrie. En effet il est important à ce stade de travailler la tonicité et la proprioception.
Un exemple d’exercice de PPS pour t’améliorer en montée comme je l’expliquais précédemment, c’est d’effectuer des séries d’ascension d’escaliers de manière explosive en 2 par 2 ou 3 par 3.

 

 

 


CONCLUSION

Progresser en montée en trail running nécessite de prendre en compte de nombreux facteurs. Nous venons dans un premier temps de les passer en revu brièvement afin d’en exposer les caractéristiques principales. Ce qu’il faut donc retenir dans cette première partie c’est que la progression s’effectuera en améliorant ta VMA, et en effectuant une PPG et PPS. Évidemment il faudra réaliser ces étapes dans des conditions qui simulent de manière optimale les phases ascendantes pendant la course.

➤➤ COMMENT PROGRESSER EN MONTÉE EN TRAIL RUNNING (PART 2) ? LA VMA ASCENSIONNELLE

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