Le principe de l’entrainement je le rappelle, c’est tout simplement stresser ton organisme afin qu’il puisse émettre une réponse adaptée au fil du temps. Tu l’auras compris, lorsque je parle de « stress », il s’agit de l’effort effectué lors d’une séance et la fatigue que cela implique, alors que la « réponse adaptée » est en fait le moment ou ton organisme récupère et qu’il adapte cette régénération au précédent stress vécu afin de mieux le surmonter à l’avenir.

Ce phénomène est généralement appelé la « surcompensation ». C’est le moment où tu reviens plus fort qu’à ton niveau initial et j’en ai parlé de façon beaucoup plus détaillée dans une précédente vidéo (LA SURCOMPENSATION EN TRAIL : ÉTAPE DÉTERMINANTE POUR PROGRESSER)

Ce phénomène n’est pas quantifiable et il reste donc très relatif surtout d’un individu à l’autre. Néanmoins il est bel et bien prouvé que c’est une phase indispensable afin d’optimiser sa progression.

Qu’est-ce que réellement une semaine de régénération ? Comment ça se passe ? Est-ce que je dois totalement arrêter l’activité ? Plutôt volume ou intensité ? C’est ce que l’on va voir aujourd’hui ensemble.

 


 

RÉGÉNÉRATION, DÉCHARGE, C’EST QUOI ?

Tu ne le sais peut-être pas mais lorsque tu suis un entrainement assez inhabituel et stressant pour ton corps, il lui faudra un moment de répit afin d’emmagasiner tout cela et le laisser se régénérer de façon optimale et être plus fort par la suite.

Il y a bien évidemment les journées de repos hebdomadaire comprises dans l’entrainement mais il est fortement recommandé de lever le pied au bout de quelques semaines et cela pour plusieurs raisons que nous allons aborder plus loin.

La régénération est aussi en quelque sorte ce que l’on cherche à optimiser en limitant le « désentrainement » lors de la période d’affûtage. D’où la complexité de ce processus pour chacun des athlètes sachant qu’il n’est pas ni mesurable, ni quantifiable.

 

SURCOMPENSATION

J’en ai parlé en intro et aussi dans une précédente vidéo, mais la surcompensation, bien que non quantifiable, est le phénomène que nous cherchons à optimiser le plus dans cette période.

Pour résumer rapidement, l’entrainement stresse notre organisme, cela créé une fatigue que l’on surmontera grâce à la récupération et une récupération optimiser fait place à la surcompensation, c’est-à-dire ce moment où l’on devient plus fort, où l’on dépasse son niveau initial.

 

 

Théoriquement, ce serait donc dans cette phase qu’il faudrait enchainer un prochain entrainement pour optimiser la progression.

 

LE FACTEUR PSYCHOLOGIQUE

Mais la régénération n’est pas seulement utile sur l’aspect physiologique, elle l’est aussi sur l’aspect psychologique. En effet il est important de rompre avec la monotonie et la difficulté des séances précédentes pour laisser le temps à notre mental de se poser et être prêt à vouloir de nouveau se confronter à des sessions difficiles qui feront mal aux jambes et au cardio.

Si l’on ne s’en rend pas compte à temps, il n’est impossible de tomber rapidement dans une sorte de surmenage qui peut mener petit à petit vers le rejet voire le dégoût du sport que l’on pratique.

 

QUAND PLANIFIER UN MICRO CYCLE DE RÉGÉNÉRATION ?

Maintenant, la question que l’on pourrait se poser c’est : quand dois-je planifier cette semaine ou ce micro cycle de régénération ?

Bien qu’il n’y ait pas de réponse exacte, il est souvent récurrent de préconiser généralement ce micro cycle après trois semaines d’entrainement intensif. La quatrième servira donc de régénération.

Comme je le disais il s’agit là d’une valeur non exhaustive, car on peut très bien faire cela après quatre, cinq ou même six semaines mais cela va dépendre bien évidemment de la méthode d’entrainement et de la stratégie mise en place dès le départ avant l’objectif visé.

Il n’est pas impossible d’anticiper cette période si tu sens que la fatigue est trop importante et qu’il t’ait difficile de récupérer d’une séance à l’autre. L’une des clés de la réussite autant dans la préparation que pendant la course, c’est d’être à l’écoute perpétuelle des signaux que t’envoie ton corps. Cela peut prendre du temps mais au fil des mois, des années, nos sens s’affûtent et on devient beaucoup plus sensible et réceptifs aux alertes d’un sur-effort ou d’une éventuelle sur-fatigue.

 

COMMENT EFFECTUER SON MICROCYCLE DE RÉGÉNÉRATION ?

Une fois que tu as compris le pourquoi et le quand, reste à savoir comment se déroule un microcycle de régénération. Comment est-ce que je dois m’entrainer ?

LE PLAN PARFAIT N’EXISTE PAS

Comme je l’ai dit précédemment, la recette miracle d’un entrainement parfait n’existe pas et celui qui te prétendra le contraire devrait plus t’inspirer de la méfiance que de la confiance. On peut parler de plan généraliste lorsque l’on veut atteindre un objectif tout en restant dans un aspect récréatif, cependant, lorsque l’on souhaite performer et se dépasser, individualiser le contenu de préparation sera indispensable pour toucher au but car trop de paramètres varient d’un athlète à l’autre. Ce qui est efficace pour l’un ne le sera pas forcément pour l’autre.

Du coup aujourd’hui, j’énonce surtout des aspects généralistes qui sont maintes fois cités et recommandés dans la littérature de l’entrainement en sport d’endurance. Donc le contenu n’est en rien exclusif et peut se permettre bien évidemment des ajustements en fonction du profil et des préférences de l’athlète.

RÉDUCTION DU VOLUME ? DE L’INTENSITÉ ? DES DEUX ?

Revenons-en au comment ! Oui, comment devrais-je organiser mon microcycle de régénération ? Tout d’abord, soyons clair, il ne s’agit pas de s’affaler sur le canapé H24 en bouffant des chips et en regardant Netflix, non ! Bien évidemment on ne stoppe pas totalement l’activité mais on va simplement la réduire. Mais réduire quoi ? Le volume ? L’intensité ? Les deux ?

Et bien généralement en sport d’endurance c’est généralement le volume, c’est-à-dire le temps passé dans l’effort, que l’on réduit drastiquement qui peut aller de -30% à -50%. L’intensité quant à elle, c’est-à-dire le niveau d’intensité de l’effort, peut-être conservé à partir du moment où le volume respecte le facteur de réduction précédemment cité.

Par exemple, les sorties footing de 45’ peuvent être réduites à 30’ et un fractionné de 10×45’’x45’’ à 6x 45’’x45’’. Outre ces deux séances typiques, tu peux éventuellement effectuer une sortie en fartlek (SÉANCE FARTLEK : LUDIQUE ET EFFICACE), ce qui rompt la monotonie des séances cadrées et calculées.

 

QUELLES SÉANCES ? QUELS SPORTS ?

A partir du moment où tu respectes la réduction du volume hebdomadaire tu peux conserver un schéma classique au niveau des séances : footing, fractionné, sortie longue…

Mais il est également possible, voire conseillé de pratiquer un autre sport dit « porté » pour remplacer le footing par exemple et apporter tous les bienfaits de l’entrainement croisé que nous avions abordé aussi dans une précédente vidéo (COMMENT AMÉLIORER ENDURANCE ET PUISSANCE GRÂCE AUX ENTRAINEMENTS CROISÉS ?). Pour résumer les avantages de pratiquer une activité comme le vélo ou le ski de rando limitent les traumatismes articulaires car il n’y a pas d’impacts au sol. Ensuite ils entretiennent la condition aérobie et enfin ils permettent là aussi de contrer les effets d’une certaine monotonie.

ÉTIREMENTS, RENFORCEMENT…

Si tu me suis depuis un moment, tu sais que j’ai créé PASSION TRAIL dans le but d’y apporter mon expérience de préparateur physique dans le trail running et que par conséquent je suis un fervent défenseur du renforcement musculaire et toutes ses activités relatives comme les étirements et la mobilité.

C’est donc l’occasion lors de ce microcycle de décharge, de favoriser ces délaissés de la préparation en prenant le temps de revenir sur des aspects généralement négliger.

 


 

CONCLUSION

 

Tu connais désormais le principe d’une semaine ou d’un microcycle de régénération et nous savons qu’il est impérativement nécessaire de le respecter lorsque l’on suit un entrainement soutenu. Cela optimisera les adaptations physiologiques mais pas que, cela va aussi permettre de récupérer psychologiquement et de se préparer de nouveau mentalement à encaisser le prochain cycle d’entrainement.

Ce sera l’occasion aussi de profiter de ce moment pour favoriser les séances de renforcement, d’étirements et de pratiquer des sports portés si tu ne le fais pas déjà en temps normal.

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