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Pour ceux qui aiment vraiment s’entraîner en nature et détestent les séances de fractionné sur piste, le « fartlek » est là pour solutionner le problème. En effet ce terme provenant du suédois et qui signifie « jeux de course » va te permettre de rendre ludique tes séances de fractionné. Elles se dérouleront sur des terrains vallonnés et par conséquent, les variations de D+ et D-* additionnés aux types de terrain pratiqué seront une bonne manière d’améliorer technique et performances et tout cela, dans des conditions spécifiques au trail. Mais comment se passe de telles séances et sont-elles vraiment efficaces ? C’est ce que nous allons aborder aujourd’hui dans cet article. *(dénivelé positif et négatif)


LES DIFFÉRENTS TYPES DE FARTLEK

Le fartlek peut se décliner en deux voire trois catégories cela dit nous allons plutôt rester simple en parlant uniquement de fartlek libre et de fartlek codifié.

FARTLEK LIBRE : LE PLUS LUDIQUE

Comme son nom l’indique ce sont des séances libres où tu vas toi-même choisir tous les paramètres de ta séance : intensité, durée d’effort, durée de récup etc… Son avantage réside dans le fait que tu t’entraînes au feeling ce qui rend la séance beaucoup plus ludique. Elle convient parfaitement aux débutants et à ceux qui souhaitent reprendre l’entraînement après une longue coupure suite à une blessure ou autre. Le second point fort de ce genre d’exercice est que tu es plus à l’écoute de ton corps et cela permet une reconnexion sur ce dernier pour en apprendre davantage. Son inconvénient quant à lui est quil va limiter ta progression à un moment donné car il est très facile de rester dans une certaine zone de confort sans se fixer d’objectif précis. Justement si tu désires aller plus loin en ayant un objectif précis en tête alors mieux vaudra opter pour des séances organisées avec du fartlek codifié.

FARTLEK CODIFIÉ : LE PLUS EFFICACE

Comme nous venons de l’expliquer, si tu as un objectif spécifique en vue, il faudra donc adapter et régler tes séances de manière organisée car contrairement au précédent rien ne se fera au feeling dans le fartlek codifié. L’avantage de ce type d’exercice réside sur l’efficacité des résultats car cela va te permettre d’évoluer avec des données bien précises : vitesse, distance, D+ etc… L’inconvénient malheureusement est que la logistique est un peu plus lourde à mettre en place car il faut connaître à l’avance le terrain où tu effectueras ta séance dans le but de la programmer entièrement. Ce qui est par conséquent beaucoup plus contraignant et moins ludique.  

COMMENT S’ENTRAÎNER EN FARTLEK ?

Comme sur des séances de fractionné basique, il est nécessaire de connaître son objectif et d’adapter ses entraînements en fonction de ce dernier. Il est donc assez difficile de déterminer une séance type universelle. Mais comme nous venons de l’expliquer, le fartlek libre est plus approprié pour les débutants et pour ceux qui désirent reprendre ou maintenir une activité en « douceur ». Lorsque la date de l’objectif approche il faudra alors penser à pousser la machine dans les tours afin d’en tirer le meilleur rendement le jour J. Et c’est à ce moment que tu programmeras des séances de fartlek codifié.

SÉANCES DE FARTLEK LIBRE

Le but, est comme son nom l’indique d’y aller au feeling sans tenir compte de ta montre et de tous ses indicateurs : vitesse, temps, D+… Ton seul coach sera ton propre corps et cela te permettra en même temps d’en apprendre plus sur ce dernier. Bien que les montres GPS nous donnent bon nombre d’indices précieux pour un suivi d’entraînement optimal, on en oublie parfois les fondamentaux en devenant sourd aux indicateurs de son propre corps. Comme j’aime bien à le dire, tout cette évolution matérielle que nous avons à disposition aujourd’hui (dans le textile ou la technologie) nous permet certes de repousser nos limites en étant plus à l’aise et performant cependant, parfois cela se fait au détriment de nos sens intrinsèques qui se retrouvent par conséquent moins affûtés. Bref, pour résumer les séances de fartlek libre sont pour moi non seulement ludique mais aussi un bon moyen de reconnecter avec son propre corps afin d’en ressentir les signaux fondamentaux.

SÉANCES DE FARTLEK CODIFIÉ

Dans ce genre de séance il faut bien évidemment connaître le parcours que tu vas effectuer. Et justement, comme dans le fartlek libre, il se doit d’être vallonné. L’intensité de la course devra être adaptée en fonction de l’objectif visé. De manière générale tu peux effectuer chaque intervalle d’effort à une allure de course d’environ 80% de ta FCM (fréquence cardiaque max). Le temps viendra codifier la session qu’on organisera de manière pyramidale progressive puis dégressive où le temps de récupération sera moitié moindre que le temps d’effort:

2019 © Passion Trail

En fonction de ton niveau tu pourras envisager de rallonger la séance en ajoutant un voire plusieurs paliers supplémentaires.


CONCLUSION

En fonction de l’objectif choisi, le fartlek est une méthode d’entraînement efficace car il va te permettre d’être plus à l’aise pour enchaîner les successions de bosses que tu rencontreras lors d’un parcours ou d’une course. Si tu débutes ou que tu reprends après une coupure, le fartlek libre est la meilleure option. Lorsqu’il s’agira par contre de progresser afin d’atteindre un objectif précis, il faudra donc alors opter pour le fartlek codifié. Combine à cela des travail de côte en endurance et tu seras totalement paré pour manger du D+.  

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