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On s’entraine pour progresser c’est une évidence mais ce qui peut moins l’être, c’est le processus qui le permet. Qu’est ce qui, physiologiquement nous permet d’être meilleur après un entraînement ? Il faut savoir que notre est corps est une machine que l’on peut mettre à jour comme un programme informatique afin de le faire évoluer et s’adapter aux différentes contraintes souhaitées. En l’occurrence dans le sport, quel qu’il soit, cette phase d’adaptation est appelée la surcompensation. Quand ce processus intervient-il ? Comment fonctionne-t-il exactement et comment l’optimiser ?

 


 

LA SURCOMPENSATION : EFFET POST-ENTRAINEMENT

Un entraînement se décompose généralement en 3 phases distinctes où chacune aura son importance dans l’optimisation de l’autre dans le seul et unique but de dépasser ton niveau initial.

Le graphique ci-dessous représente visuellement les 3 phases que nous allons tout de suite aborder.

Les 3 phases d’un entraînement 2019 © Passion Trail

 

PHASE 1 : SÉANCE D’ENTRAINEMENT

Lors de cette période, tu soumets ton corps à un stress grâce à des exercices que tu auras choisis en amont en fonction des objectifs souhaités (séance de côte, VMA, seuil etc…). Le but est de fatiguer ton organisme de manière à ce qu’il puise et utilise ses propres ressources pour surmonter l’effort. La fin d’une séance se traduit donc par une diminution de ton stock énergétique, la destruction de fibres musculaires, une perturbation de l’équilibre acido-basique de ton corps etc…. C’est à ce moment que l’on rentre donc dans la deuxième phase.

PHASE 2 : RÉCUPÉRATION

Le repos est indispensable pour entamer la phase suivante. Recharge énergétique, reconstruction cellulaire. En fonction du niveau de l’athlète ainsi que de la période de son cycle de préparation, la récup peut être plus ou moins longue pour revenir au niveau initial pour finalement atteindre la phase 3.

PHASE 3 : SURCOMPENSATION

C’est à ce moment que la notion de progression prend tout son sens car afin de s’adapter aux contraintes subit à l’entraînement précédent, ton corps va automatiquement dépasser la zone de son niveau initial dans le but d’être prêt pour la prochaine phase de stress qu’il subira. Il sera donc plus fort et résistant que la fois précédente et c’est à ce moment précis qu’il faut généralement enchaîner sur la prochaine séance.

 

COMBIEN DE TEMPS POUR LA RÉCUPÉRATION

Comment savoir lorsque tu es prêt pour enchaîner la prochaine séance ? Et bien il n’y a tout simplement pas de données exactes car en fonction du niveau et de l’individualité de chacun cela va dépendre.
Il faut de même, tenir compte de la période de ton cycle de préparation sachant que généralement la quatrième semaine est toujours celle où l’on va « lever le pied » pour privilégier la récupération. Cela va permettre à ton corps d’assimiler tous les efforts des semaines précédentes.
Un débutant par exemple pourrait facilement envisager un jour d’entrainement sur deux.
Une personne plus aguerrie quant à elle, peut très bien enchaîner des séances quotidiennes, en intercalant tout de même les séances les plus intenses par des plus légères comme le footing.
Enfin les confirmés peuvent même effectuer des séances biquotidiennes.
Il est donc très important de savoir quel est ton niveau, quels sont tes objectifs pour ainsi organiser ta semaine d’entrainement et optimiser ses résultats.

 

LES CONSÉQUENCES D’UNE MAUVAISE RÉCUPÉRATION

Une récupération incomplète ne te permettra pas de revenir à ton niveau initial et par conséquent peut te mener au phénomène du surentrainement. Comme tu peux le constater sur le graphique ci-dessous, tes capacités physiques diminuent d’un entrainement à un autre du fait de ton temps de récup trop court.

Phénomène de surentrainement 2019 © Passion Trail

 

A l’inverse, si tu éternises ton temps de récupération, tu perdras malheureusement tous les bénéfices du précédent entrainement pour revenir tout simplement à ton niveau initial. C’est pour cette raison que la régularité d’une préparation est un des éléments indispensables à la progression.
Il faut donc veiller à bien soigner la récupération pour optimiser la surcompensation.

Récupération trop longue 2019 © Passion Trail

 

 

 

COMMENT OPTIMISER LA SURCOMPENSATION

Comme je l’expliquais en début, une phase bien accomplie sert à optimiser la suivante. Finalement il n’y en pas une qui serait plus importante que l’autre.

Par conséquent il faut soigner sa récupération si l’on veut obtenir la meilleure surcompensation.
Pour cela, quelques règles de base sont à respecter dont certaines que nous avons abordé il y a quelques instants :

  • Tout d’abord, bien évalué ton niveau pour adapter le temps de récupération nécessaire.
  • Bonne hygiène de vie (nourriture, hydratation, sommeil…)
  • Intercaler les séances intensives avec des séances plus calmes ou bien alors du repos
  • Ne pas « prematurer » la prochaine séance au risque du surentrainement
  • A l’inverse ne pas trop éterniser la récupération sous peine de perdre les bénéfices de la phase de surcompensation et revenir au niveau initial.

 


 

CONCLUSION

 

Tu sais donc désormais pourquoi tu progresses lorsque tu t’entraînes. Nous venons d’aborder les rudiments de ce phénomène qu’est la surcompensation afin que tu en comprennes grosso modo les mécanismes. Cela va donc te permettre de t’entraîner en ayant conscience de l’effet recherché ainsi que de ceux à éviter comme le surentrainement par exemple.

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