Aujourd’hui, lorsqu’on pratique le trail running ou la course à pied, il est quasiment impossible de passer à côté du renforcement musculaire.
On en entend parler partout.
Sur les réseaux sociaux.
Dans les podcasts.
Sur YouTube.
Dans les plans d’entraînement.
Et ce n’est pas un hasard.
En une dizaine d’années, les connaissances scientifiques ont considérablement évolué et les bénéfices du renforcement musculaire sont désormais largement démontrés.
Aujourd’hui, on sait qu’un travail musculaire bien construit permet notamment :
- de diminuer le risque de blessures ;
- d’améliorer l’économie de course ;
- d’augmenter la force et la puissance ;
- de mieux encaisser les descentes ;
- d’être plus efficace dans les montées ;
- de limiter la fatigue musculaire sur les longues distances.
Bref, le renforcement musculaire n’est plus un simple complément.
Il fait désormais partie intégrante de l’entraînement du coureur moderne.
Pourtant, la plupart des coureurs ne savent pas par où commencer
Le paradoxe est assez frappant.
Tout le monde est aujourd’hui convaincu qu’il faut faire du renforcement musculaire.
Mais lorsqu’il s’agit réellement de passer à l’action…
Les questions arrivent immédiatement.
Faut-il commencer au poids du corps ?
Doit-on forcément aller en salle de musculation ?
Est-il nécessaire de soulever des charges lourdes ?
Combien de séances faut-il réaliser chaque semaine ?
Quels exercices choisir ?
Comment intégrer tout cela avec les séances de course à pied sans compromettre la récupération ?
Et surtout…
Comment savoir ce qui sera réellement utile pour toi ?
Car c’est probablement la question la plus importante.
Tous les exercices ne se valent pas.
Toutes les méthodes ne poursuivent pas les mêmes objectifs.
Et surtout, un débutant n’a absolument pas les mêmes besoins qu’un trailer expérimenté préparant un ultra-trail.
Avant de renforcer un coureur, il faut comprendre ce qui le limite
C’est probablement l’erreur que je rencontre le plus souvent.
Beaucoup de coureurs recherchent le meilleur exercice.
En réalité, cette question n’a pas vraiment de sens.
En préparation physique, on ne renforce jamais un athlète au hasard.
On cherche toujours à développer une qualité physique précise ou à corriger une limitation.
Autrement dit, chaque exercice doit répondre à une intention.
Par exemple :
- développer davantage de force ;
- améliorer la stabilité d’une articulation ;
- renforcer une chaîne musculaire déficitaire ;
- augmenter la puissance ;
- améliorer l’économie de course ;
- prévenir certaines blessures.
Ce changement de perspective est fondamental.
Avant de choisir comment s’entraîner, il faut déjà comprendre pourquoi on s’entraîne.
Le rôle du préparateur physique n’est pas de faire faire des exercices
En tant que préparateur physique spécialisé dans le trail running et la course à pied, j’ai passé des années à observer les mêmes profils revenir.
Des coureurs très endurants…
Mais limités musculairement.
Des trailers capables d’enchaîner les kilomètres…
Mais qui perdaient énormément d’efficacité dans les montées ou les descentes.
Des sportifs avec un excellent cardio…
Mais dont les muscles n’étaient tout simplement plus capables de suivre.
À force d’observer, de tester, d’expérimenter et d’échanger avec des milliers de coureurs au fil des années, une évidence s’est progressivement imposée.
Les limitations musculaires reviennent presque toujours autour des mêmes grandes qualités physiques.
Et c’est précisément ce que nous allons voir dans la suite de cet article.
Car avant de parler d’exercices, de programmes ou de matériel, il faut d’abord comprendre quelles sont les véritables qualités musculaires qui font progresser un coureur ou un trailer.
Les véritables limites musculaires du coureur et du trailer
Lorsque l’on parle de renforcement musculaire, beaucoup de personnes cherchent immédiatement les meilleurs exercices.
Pourtant, un préparateur physique ne commence jamais par cette question.
Il commence par une autre.
Qu’est-ce qui limite aujourd’hui les performances de cet athlète ?
C’est seulement une fois cette réponse obtenue que l’on peut choisir les exercices les plus pertinents.
En préparation physique, on ne renforce jamais un coureur « au hasard ».
On renforce toujours une qualité physique précise.
Une faiblesse.
Une limitation.
Ou, au contraire, une qualité que l’on souhaite développer davantage.
Même si le trail running et la course à pied possèdent chacun leurs spécificités, ils partagent finalement un grand nombre de limitations musculaires communes.
Et c’est précisément sur ces qualités que le renforcement musculaire peut avoir le plus d’impact.
1. La force maximale : la qualité que la plupart des coureurs sous-estiment
Lorsqu’on évoque la musculation pour les coureurs, beaucoup imaginent immédiatement des quadriceps plus puissants.
En réalité, les principaux déficits se situent souvent ailleurs.
Les muscles de la chaîne postérieure sont très fréquemment les plus faibles :
- les fessiers ;
- les ischio-jambiers ;
- les mollets.
Pourtant, ce sont eux qui participent largement à la propulsion, à la stabilité et à la production de force, aussi bien en montée que sur le plat ou lors des relances.
C’est d’ailleurs l’une des erreurs les plus fréquentes que j’observe chez les coureurs : développer essentiellement les muscles que l’on voit… et oublier ceux qui produisent réellement une grande partie du mouvement.
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Pourquoi la force maximale améliore-t-elle aussi l’endurance ?
C’est une question qui revient très souvent.
À première vue, cela peut sembler paradoxal.
Pourquoi devenir plus fort permettrait-il de moins se fatiguer sur un marathon ou un trail de plusieurs heures ?
La réponse est finalement assez simple.
Lorsqu’un muscle devient plus fort, il est capable de produire la même force en recrutant une proportion plus faible de ses capacités maximales.
Imaginons deux coureurs qui doivent produire une force équivalente à chaque foulée.
Le premier possède une force maximale relativement faible.
Le second est beaucoup plus fort.
Pour réaliser exactement le même effort mécanique, le premier devra mobiliser une part beaucoup plus importante de son potentiel musculaire.
À l’inverse, le second n’utilisera qu’une faible partie de ses capacités.
En d’autres termes, il dispose d’une réserve de force beaucoup plus importante.
Cette réserve lui permet :
- de retarder l’apparition de la fatigue musculaire ;
- de mieux supporter les relances ;
- de conserver une technique plus efficace lorsque la fatigue s’installe ;
- et d’améliorer progressivement son économie de course.
C’est précisément pour cette raison que les athlètes d’endurance modernes intègrent aujourd’hui presque systématiquement un travail de force maximale dans leur préparation.
L’objectif n’est pas de devenir culturiste.
L’objectif est de rendre chaque foulée… relativement moins coûteuse.
2. Les déséquilibres musculaires : une faiblesse souvent invisible
Une autre limitation revient très régulièrement chez les coureurs.
Elle est beaucoup moins visible… mais parfois tout aussi pénalisante.
Il s’agit des déséquilibres de force entre les deux membres inférieurs.
Nous avons pratiquement tous un côté dominant.
Une jambe plus forte.
Une jambe plus stable.
Une jambe qui prend naturellement le relais lorsque l’autre commence à fatiguer.
Le problème, c’est que ces compensations répétées peuvent progressivement modifier la mécanique de course.
À long terme, elles favorisent parfois l’apparition de douleurs ou de blessures, simplement parce que certaines structures sont davantage sollicitées que d’autres.
C’est l’une des raisons pour lesquelles le travail unilatéral occupe une place importante dans la préparation physique moderne.
Non pas parce qu’il est plus difficile…
Mais parce qu’il permet souvent de révéler des déficits que les exercices réalisés sur les deux jambes masquent complètement.
Avant même de chercher à devenir plus puissant, il est donc souvent préférable de retrouver un équilibre entre le côté droit et le côté gauche.
Une chaîne musculaire solide est avant tout… une chaîne musculaire équilibrée.
3. Le gainage : bien plus qu’une simple planche
Lorsque l’on parle de gainage, la plupart des coureurs imaginent immédiatement un exercice.
La planche.
Pour beaucoup, avoir un bon gainage revient à être capable de tenir deux ou trois minutes dans cette position.
Pourtant, sur le terrain, ce n’est absolument pas ce qui fait la différence.
Le véritable rôle du gainage n’est pas de battre un record de temps en planche.
Son rôle est de transmettre efficacement les forces entre le haut et le bas du corps tout en maintenant une posture stable malgré la fatigue.
À chaque foulée, ton corps absorbe puis restitue une quantité importante d’énergie.
Si cette énergie est correctement transmise, la foulée reste fluide, économique et efficace.
En revanche, lorsque le tronc manque de rigidité, une partie de cette énergie est dissipée.
La posture se dégrade progressivement.
Le bassin s’affaisse.
Les mouvements parasites augmentent.
Et chaque foulée devient légèrement plus coûteuse sur le plan énergétique.
Sur quelques minutes, cette différence est quasiment imperceptible.
Sur un marathon ou un trail de plusieurs heures, elle peut devenir déterminante.
Le gainage est avant tout un système de transmission des forces
J’aime souvent utiliser une image très simple.
Imagine que ton corps soit une voiture.
Les jambes représentent le moteur.
Le gainage représente la transmission.
Tu peux posséder un moteur extrêmement puissant.
Si la transmission est défaillante, une partie de cette puissance n’arrivera jamais jusqu’aux roues.
Pour le corps humain, c’est exactement la même chose.
Les muscles des jambes produisent la force.
Le tronc doit ensuite la transmettre le plus efficacement possible.
C’est précisément cette capacité qui permet de conserver une foulée stable lorsque les kilomètres s’accumulent.
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Pourquoi un bon gainage améliore-t-il l’économie de course ?
À chaque impact au sol, le corps est soumis à des forces importantes qui remontent depuis le pied jusqu’au bassin, puis vers le tronc.
Si cette chaîne manque de stabilité, les muscles doivent constamment compenser pour maintenir l’équilibre et contrôler les mouvements du bassin.
Ces contractions supplémentaires représentent un coût énergétique.
À l’inverse, un tronc capable de rester stable permet de limiter ces compensations inutiles.
Les forces sont transmises plus efficacement.
La posture reste plus constante.
Et les muscles des membres inférieurs peuvent consacrer davantage d’énergie à la propulsion plutôt qu’au maintien de l’équilibre.
C’est notamment pour cette raison que de nombreuses études observent une amélioration de l’économie de course après plusieurs semaines de renforcement ciblant le tronc.
Le gainage ne sert donc pas uniquement à « avoir des abdos ».
Il participe directement au rendement mécanique de chaque foulée.
Le meilleur gainage est celui qui ressemble à la course
C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles je privilégie rarement un travail composé uniquement d’exercices statiques.
Bien sûr, ils possèdent leur intérêt, notamment chez les débutants.
Mais à mesure que l’on progresse, le gainage doit devenir plus fonctionnel.
Il doit apprendre au corps à résister aux contraintes qu’il rencontrera réellement en course.
Cela passe notamment par des exercices où le tronc doit rester stable pendant que les bras ou les jambes produisent un mouvement.
On parle alors d’anti-extension, d’anti-rotation ou encore d’anti-inclinaison.
Autrement dit, le rôle du gainage n’est pas de créer du mouvement.
Il consiste au contraire à empêcher les mouvements parasites afin de conserver une transmission optimale des forces.
C’est précisément cette stabilité qui permet au coureur de rester efficace lorsque la fatigue commence à s’installer.
🎯 Le conseil du préparateur physique
Si tu ne devais retenir qu’une seule chose concernant le gainage, ce serait celle-ci :
Ne cherche pas uniquement à tenir longtemps une planche.
Cherche surtout à développer un gainage capable de résister aux contraintes que tu rencontreras réellement en course.
Un gainage fonctionnel, intégré à des mouvements proches de la réalité du terrain, sera presque toujours plus bénéfique qu’un travail exclusivement statique.
Le meilleur exercice n’est pas celui qui paraît le plus difficile.
C’est celui qui répond le mieux aux exigences de ton sport.
4. Pourquoi les jambes lâchent avant le cardio ?
C’est une situation que presque tous les coureurs ont déjà vécue.
Le souffle est encore là.
Le cardio semble tenir.
L’envie de continuer aussi.
Mais…
Les jambes, elles, ne répondent plus.
Les foulées deviennent plus courtes.
Les relances sont plus difficiles.
Les montées paraissent interminables.
Et, petit à petit, la technique de course commence à se dégrader.
Beaucoup pensent alors manquer d’endurance.
En réalité, le problème est souvent ailleurs.
Le facteur limitant est parfois… musculaire.
La fatigue musculaire n’est pas seulement une question d’endurance
Lorsqu’un muscle travaille pendant plusieurs dizaines de milliers de contractions, comme c’est le cas lors d’un marathon ou d’un trail, il perd progressivement sa capacité à produire de la force.
Au fil des kilomètres :
- la propulsion devient moins efficace ;
- les temps d’appui augmentent ;
- la posture se dégrade ;
- les compensations apparaissent.
Le coureur continue d’avancer…
Mais chaque foulée devient légèrement moins performante que la précédente.
C’est exactement ce qui explique cette sensation bien connue :
« J’ai encore du souffle… mais mes jambes sont mortes. »
Plus tu es fort… plus ton effort devient facile
Cela peut sembler contre-intuitif.
Pourtant, l’un des meilleurs moyens d’améliorer son endurance musculaire consiste souvent… à devenir plus fort.
Imaginons deux trailers.
Tous les deux doivent produire une force de 100 unités à chaque foulée.
Le premier est capable de produire au maximum 200 unités.
Le second peut en produire 400.
Pour réaliser exactement le même geste, le premier utilisera déjà 50 % de sa capacité maximale.
Le second n’en utilisera que 25 %.
Autrement dit, le deuxième dispose d’une réserve beaucoup plus importante.
Chaque contraction lui coûte relativement moins d’effort.
Et lorsque cette économie est répétée des dizaines de milliers de fois au cours d’une course, la différence devient considérable.
C’est précisément cette notion que l’on appelle la réserve de force.
Et c’est l’une des raisons pour lesquelles le travail de force maximale occupe aujourd’hui une place importante dans la préparation des athlètes d’endurance.
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Pourquoi la force maximale améliore-t-elle aussi les performances en endurance ?
Pendant longtemps, on pensait que les sports d’endurance devaient essentiellement être préparés… avec de l’endurance.
Aujourd’hui, la littérature scientifique montre une réalité un peu différente.
Le développement de la force maximale entraîne principalement des adaptations nerveuses.
Le cerveau devient capable de recruter davantage d’unités motrices, plus rapidement et de façon plus coordonnée.
Le muscle ne devient donc pas seulement plus fort.
Il devient également plus efficace.
Pour un même effort mécanique, il mobilise une proportion plus faible de ses capacités.
Cette économie permet notamment :
- de retarder l’apparition de la fatigue ;
- de maintenir une meilleure qualité de foulée ;
- d’améliorer l’économie de course ;
- de produire davantage de puissance lors des relances ou des changements de rythme.
Contrairement aux idées reçues, développer sa force maximale ne signifie donc pas chercher à prendre beaucoup de masse musculaire.
L’objectif est avant tout de déplacer le plafond de ses capacités.
Plus ce plafond est élevé, plus chaque foulée représente une faible proportion de ce que le corps est réellement capable de produire.
🎯 Le conseil du préparateur physique
Si tu souhaites progresser durablement en trail ou en course à pied, ne considère plus la force maximale comme une qualité réservée aux haltérophiles.
Considère-la comme un moyen d’augmenter ta marge de sécurité musculaire.
Une plus grande réserve de force signifie généralement :
- une meilleure résistance à la fatigue ;
- une foulée plus stable ;
- une technique qui se dégrade moins avec les kilomètres ;
- et, à terme, davantage de performance.
Le renforcement musculaire ne sert donc pas uniquement à devenir plus fort.
Il sert surtout à rendre l’effort… relativement plus facile.
Les qualités musculaires spécifiques au trail running
Jusqu’à présent, nous avons parlé des qualités que partagent la majorité des coureurs, qu’ils pratiquent la route ou le trail.
Mais dès que le terrain devient montagneux, les contraintes changent complètement.
Le dénivelé.
Les descentes.
Les terrains instables.
Les changements permanents d’appuis.
Toutes ces caractéristiques imposent des sollicitations musculaires que l’on ne retrouve pratiquement jamais sur route.
C’est précisément pour cette raison que la préparation physique d’un trailer ne peut pas être exactement la même que celle d’un marathonien.
Monter : produire de la force à chaque pas
Une idée reçue persiste encore aujourd’hui.
Beaucoup imaginent qu’un trailer passe toute la montée à courir.
Dans la réalité…
Les portions les plus raides se montent très souvent en marchant.
Et cette différence change complètement la biomécanique du mouvement.
En montée, la composante concentrique devient prédominante.
À chaque pas, il faut produire suffisamment de force pour élever son centre de gravité.
Les quadriceps participent évidemment à cette action.
Mais les véritables moteurs de la montée sont très souvent :
- les fessiers ;
- les ischio-jambiers ;
- les mollets.
Ce sont eux qui assurent une grande partie de la propulsion.
Plus ces muscles sont capables de produire de la force, plus chaque pas devient efficace.
Le coût énergétique diminue.
Et la fatigue musculaire apparaît plus tard.
Descendre : savoir freiner avant de savoir accélérer
La descente constitue probablement la plus grande spécificité du trail.
Contrairement à la montée, où l’objectif est principalement de produire de la force, la descente impose surtout… d’en absorber.
À chaque impact, les muscles doivent contrôler le mouvement du corps afin d’éviter que celui-ci ne s’effondre sous l’effet de la gravité.
Ce travail est principalement assuré par les contractions excentriques.
Les quadriceps jouent ici un rôle majeur.
Ils agissent comme de véritables amortisseurs capables de ralentir la flexion du genou à chaque réception.
Mais ils ne travaillent jamais seuls.
Les muscles des hanches, les mollets et l’ensemble de la chaîne postérieure participent également à cette stabilisation permanente.
Il faut d’ailleurs avoir conscience d’un élément souvent méconnu.
Selon la pente, la vitesse de déplacement et la technique de course, les forces appliquées lors d’un impact peuvent atteindre plusieurs fois le poids du corps pendant une fraction de seconde.
Autrement dit, chaque descente représente un stress mécanique considérable pour les muscles, les tendons et les articulations.
Le rôle du renforcement musculaire est justement de préparer le corps à encaisser progressivement ces contraintes.
J’aime souvent résumer cela par une image très simple :
La musculation prépare le châssis avant d’augmenter la vitesse du moteur.
Les terrains techniques : le rôle essentiel du pied
Il existe enfin une troisième qualité que tout trailer finit par développer.
La stabilité.
Plus le terrain devient technique, plus chaque appui devient imprévisible.
Pierres.
Racines.
Pierriers.
Dalles rocheuses.
Dévers.
À chaque foulée, le pied doit analyser l’environnement, s’adapter instantanément et stabiliser l’ensemble du corps.
C’est précisément cette capacité qui permet d’évoluer rapidement tout en limitant le risque de chute.
Par expérience, je constate que ce n’est généralement pas le manque de cardio qui ralentit les trailers dans les passages techniques.
C’est la peur.
Ou plus précisément…
La peur de se faire une cheville.
Lorsqu’un coureur manque de confiance dans la solidité de ses appuis, il hésite davantage.
Il freine.
Il allonge ses temps d’appui.
Il perd sa fluidité.
À l’inverse, un pied fort et réactif permet de gagner non seulement en stabilité, mais aussi en confiance.
Et cette confiance change complètement la façon d’aborder une descente technique.
C’est d’ailleurs la raison pour laquelle j’ai consacré un article complet au renforcement du pied et de la cheville.
Les exercices de proprioception, de stabilité et de renforcement spécifique représentent un investissement extrêmement rentable pour tous les trailers, quel que soit leur niveau.
🎯 Le conseil du préparateur physique
Le meilleur moyen de progresser en montagne n’est pas de remplacer les sorties trail par de la musculation.
C’est de considérer la musculation comme un moyen de mieux exploiter le travail réalisé sur le terrain.
Les séances spécifiques en montée, en descente ou sur terrain technique restent irremplaçables.
En revanche, un athlète plus fort, plus stable et mieux gainé sera capable d’en tirer davantage de bénéfices… tout en récupérant plus facilement entre les séances.
Pourquoi j’ai créé deux approches différentes du renforcement musculaire
Au fil des années, j’ai accompagné des milliers de coureurs et de trailers.
À travers Passion Trail, mais aussi grâce aux centaines de messages, de commentaires et de retours d’expérience que j’ai reçus.
Et un constat revenait systématiquement.
Les besoins n’étaient jamais les mêmes.
Certains débutaient totalement en renforcement musculaire.
D’autres pratiquaient déjà la musculation depuis plusieurs années.
Certains s’entraînaient exclusivement à domicile.
D’autres avaient accès à une salle parfaitement équipée.
Certains cherchaient simplement à prévenir les blessures.
D’autres souhaitaient aller chercher un véritable gain de performance.
Petit à petit, je me suis rendu compte qu’il était impossible de répondre à tous ces profils avec un seul programme.
Les contraintes étaient trop différentes.
Les objectifs également.
C’est ce qui m’a conduit à développer deux approches complémentaires.
Non pas parce que l’une est meilleure que l’autre.
Mais parce qu’elles répondent à deux besoins différents.
Une première approche : construire des bases solides
Lorsqu’un coureur débute le renforcement musculaire, son objectif n’est pas de soulever lourd.
Son objectif est beaucoup plus simple.
Créer des fondations.
Avant de chercher la performance, il faut d’abord apprendre à mieux contrôler son corps.
Développer un minimum de force.
Renforcer les muscles stabilisateurs.
Améliorer le gainage.
Travailler l’équilibre.
Retrouver une bonne mobilité.
Installer une routine durable.
C’est cette phase que beaucoup cherchent à brûler.
Pourtant, elle conditionne tout le reste.
Plus les fondations sont solides, plus il devient ensuite facile de construire des qualités plus avancées comme la force maximale ou la puissance.
C’est exactement cette philosophie qui a guidé la conception de mon approche PPG/PPS.
L’objectif n’était pas de créer un programme spectaculaire.
Je voulais construire une méthode simple, progressive et suffisamment flexible pour que n’importe quel coureur puisse enfin intégrer durablement le renforcement musculaire dans son quotidien.
Pourquoi j’ai privilégié le poids du corps
Une autre réalité m’a rapidement sauté aux yeux.
La plupart des coureurs ne manquent pas de motivation.
Ils manquent de temps.
Entre le travail, la famille, les entraînements, les déplacements et les imprévus, il devient souvent difficile d’ajouter plusieurs séances de musculation chaque semaine.
Je voulais donc supprimer le maximum de freins.
Pas besoin d’une salle de musculation.
Pas besoin d’un matériel coûteux.
Pas besoin de séances d’une heure.
L’idée était de proposer une méthode que l’on puisse réaliser pratiquement partout.
À la maison.
En vacances.
En déplacement.
Ou simplement en extérieur avant ou après une sortie running.
C’est également pour cette raison que les séances restent relativement courtes.
En moyenne, elles durent entre vingt et trente minutes.
Parce qu’une séance de vingt minutes réalisée toute l’année sera presque toujours plus efficace qu’une séance parfaite… que l’on finit par abandonner au bout d’un mois.
Une méthode pensée pour durer
Le véritable objectif de cette première approche n’est pas de transformer un coureur en haltérophile.
Il est de créer des habitudes.
De rendre le renforcement musculaire aussi naturel qu’un footing de récupération.
Progressivement, les exercices deviennent plus exigeants.
Le contrôle moteur s’améliore.
La stabilité progresse.
Les muscles gagnent en force.
Et surtout…
Le corps devient capable d’encaisser beaucoup plus facilement les contraintes imposées par la course à pied et le trail.
C’est précisément pour cette raison que cette méthode convient aussi bien aux coureurs débutants qu’aux pratiquants déjà expérimentés.
Les premiers y trouvent une excellente porte d’entrée vers la préparation physique.
Les seconds disposent d’un outil extrêmement flexible qu’ils peuvent continuer à utiliser tout au long de l’année, notamment lors des périodes où l’accès à une salle de musculation devient plus compliqué.
🎯 Le conseil du préparateur physique
Si tu hésites encore à commencer le renforcement musculaire parce que tu penses ne pas avoir suffisamment de temps…
Commence petit.
Deux séances de vingt minutes par semaine représentent déjà un investissement énorme sur une saison complète.
La régularité restera toujours beaucoup plus importante que le volume.
Le meilleur programme n’est pas celui qui paraît le plus impressionnant.
C’est celui que tu seras encore en train de suivre dans six mois.
Et lorsque les bases sont solides ?
Une fois que les fondamentaux sont en place, les besoins évoluent naturellement.
Le coureur gagne en expérience.
Sa technique s’améliore.
Son corps devient plus stable.
Les exercices au poids du corps deviennent progressivement moins stimulants.
Une nouvelle question apparaît alors.
Comment continuer à progresser ?
C’est précisément à ce moment-là que le travail en salle de musculation prend tout son sens.
Non pas parce qu’il serait supérieur au poids du corps.
Mais parce qu’il permet de développer certaines qualités physiques beaucoup plus difficilement accessibles autrement, notamment la force maximale.
Pourquoi j’ai créé la méthode LMS System
Lorsque j’ai commencé à construire ce programme, je suis parti d’un constat très simple.
Aucun coureur ne vit une saison parfaite.
Sur le papier, tout paraît toujours très bien organisé.
On imagine un planning parfaitement respecté.
Les séances s’enchaînent.
La récupération est optimale.
La motivation est constante.
Dans la réalité…
C’est rarement le cas.
Il y a les semaines de travail plus chargées.
La fatigue.
Les compétitions.
Les blessures.
Les voyages.
La vie de famille.
Les imprévus.
Et surtout…
L’état de forme varie constamment.
C’est précisément cette réalité qui m’a conduit à imaginer LMS System.
Je ne voulais pas construire un programme rigide.
Je voulais construire une méthode capable de s’adapter à la vraie vie.
Une méthode qui s’adapte au coureur… et non l’inverse
LMS est l’acronyme de :
-
Lourd
-
Modéré
-
Spécifique
Trois types de séances.
Trois objectifs différents.
Chaque séance développe une qualité physique bien particulière.
La séance Lourd est orientée vers le développement de la force maximale.
La séance Modéré privilégie un travail davantage unilatéral, avec des charges intermédiaires et un accent important sur les déséquilibres musculaires.
Enfin, la séance Spécifique fait le lien entre la musculation et les exigences réelles du trail ou de la course à pied grâce à un travail plus fonctionnel.
Mais ce qui fait réellement la force de cette méthode ne réside pas uniquement dans ces trois types de séances.
Elle réside surtout dans la liberté qu’elle laisse au pratiquant.
La flexibilité est devenue une qualité d’entraînement
Pendant longtemps, les programmes de musculation étaient extrêmement rigides.
Lundi :
Force.
Mercredi :
Puissance.
Vendredi :
Endurance musculaire.
Si une séance était manquée…
Tout le programme devenait difficile à suivre.
Avec le temps, ma vision a complètement changé.
Aujourd’hui, je considère que la capacité à adapter son entraînement fait partie intégrante de la préparation physique.
Si tu arrives fatigué après une grosse semaine de course à pied…
Pourquoi t’imposer absolument une séance de force maximale ?
À l’inverse, lorsque les volumes de course diminuent pendant certaines périodes de l’année, pourquoi ne pas profiter de cette disponibilité pour développer davantage la force ?
Cette logique permet de respecter un principe fondamental de l’entraînement :
ce n’est pas le programme qui commande l’athlète.
C’est l’athlète qui adapte intelligemment son programme à son état de forme.
Une progression qui suit les saisons
Une autre idée importante a guidé la conception de cette méthode.
Les besoins musculaires ne sont pas identiques tout au long de l’année.
Pendant certaines périodes, il peut être pertinent d’insister davantage sur la force maximale.
À d’autres moments, notamment lorsque les compétitions approchent et que les volumes de course augmentent, le maintien des qualités acquises devient souvent plus intéressant que la recherche permanente de nouveaux gains.
C’est pourquoi LMS System est organisé autour de plusieurs grandes phases de progression.
L’objectif n’est pas d’être au maximum toute l’année.
L’objectif est d’être performant… au bon moment.
🎯 Le conseil du préparateur physique
L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à croire qu’il faut toujours s’entraîner de la même manière.
En réalité, un bon programme évolue avec toi.
Il tient compte de ton niveau.
De ta récupération.
De ton calendrier sportif.
Et même de ta vie personnelle.
L’entraînement parfait n’existe pas.
En revanche, un entraînement capable de s’adapter à ta réalité sera presque toujours plus efficace qu’un programme figé que tu finiras par abandonner.
✅ Ce qu’il faut retenir
Le renforcement musculaire n’est plus un simple complément à l’entraînement.
Aujourd’hui, il fait pleinement partie de la préparation du coureur moderne.
Bien utilisé, il permet notamment :
✔ de réduire le risque de blessures ;
✔ d’améliorer l’économie de course ;
✔ d’augmenter la force et la puissance ;
✔ de mieux encaisser les montées et les descentes ;
✔ de conserver une foulée plus efficace malgré la fatigue ;
✔ et de développer une meilleure confiance sur les terrains techniques.
Mais il existe une idée que j’aimerais que tu retiennes plus que toutes les autres.
Le meilleur renforcement musculaire n’est pas celui qui paraît le plus difficile.
C’est celui qui répond précisément à tes besoins actuels.
Un débutant n’a pas les mêmes priorités qu’un trailer expérimenté.
Un marathonien ne rencontre pas exactement les mêmes contraintes qu’un ultra-traileur.
Et un coureur qui prépare une compétition importante ne s’entraînera pas de la même manière qu’en plein hiver.
Comprendre cette logique, c’est déjà faire un énorme pas vers une préparation physique plus intelligente.
🎯 Le dernier conseil du préparateur physique
Après plus de vingt ans passés à entraîner et à observer des sportifs, il y a une chose dont je suis convaincu.
La performance ne repose pas sur un exercice miracle.
Elle repose sur l’accumulation de centaines de petites décisions cohérentes.
Une séance de renforcement réalisée régulièrement.
Quelques kilos de force gagnés au fil des mois.
Un meilleur contrôle du bassin.
Une cheville plus stable.
Une récupération mieux gérée.
Pris séparément, chacun de ces éléments paraît presque insignifiant.
Additionnés sur plusieurs saisons…
Ils transforment complètement un athlète.
Ne cherche donc pas à tout révolutionner dès demain.
Cherche simplement à progresser un peu chaque semaine.
C’est cette régularité qui finit toujours par faire la différence.
Et maintenant ?
Si cet article t’a permis de mieux comprendre les véritables enjeux du renforcement musculaire en trail et en course à pied, je t’invite à poursuivre ta réflexion avec les autres contenus disponibles sur Passion Trail.
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-
au renforcement du pied et de la cheville ;
-
à la descente en trail ;
-
à la préparation physique spécifique ;
-
à la biomécanique de la course à pied ;
-
ainsi qu’à la nutrition et à la récupération.
Et si tu souhaites aller plus loin en étant accompagné dans ta progression, tu peux également découvrir les deux méthodes de préparation physique Passion Trail :
-
La méthode PPG/PPS, idéale pour construire des bases solides et intégrer durablement le renforcement musculaire à ton entraînement.
-
La méthode LMS System, destinée aux coureurs souhaitant développer pleinement leur potentiel musculaire grâce à un travail en salle de musculation.
Quelle que soit l’approche choisie, n’oublie jamais que le meilleur programme restera toujours… celui que tu prendras plaisir à suivre sur le long terme.
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