💢 Après 4 semaines le début de ma préparation pour la course de Sierre – Zinal, j’ai été touché par une blessure assez courante dans le milieu du trail et du running : l’aponévrosite plantaire

⚠️ Après ce constat, j’ai rapidement réalisé qu’il fallait prendre les choses en main rapidement et intelligemment pour revenir au plus vite sur les pistes et les sentiers et reprendre l’entrainement

🔸 Quelle est l’origine de cette blessure❓
🔹 Quels étaient les symptômes❓
🔸 Comment ai-je traité❓

🎥 Je t’explique tout ça dans cette vidéo

Petit disclaimer aussi avant de commencer concrètement. Je ne suis pas un professionnel de la santé, je suis préparateur physique. Du fait de ces années d’expérience dans le domaine du sport, je me suis permis dans un premier temps de mettre en place mon propre traitement dont on va bien entendu parler. Si cela n’avait pas du tout fonctionné j’aurais immédiatement consulté un spécialiste. Donc ce que je vais partager avec toi aujourd’hui est uniquement à des fins informatives et ce n’est pas du tout la recette miracle. Ces informations pourraient éventuellement t’aider si par chance l’origine de la blessure est la même, mais il faut savoir que justement, les causes peuvent être multiples et que, ce que je vais proposer ne conviennent ou ne suffisent tout simplement pas.

LES SYMPTÔMES

On va commencer tout d’abord par les premiers symptômes qui sont apparus deux jours avant la blessure après une séance cardio assez difficile où je devais maintenir des allures dures pendant 2x 10’.

Comme il peut m’arriver de temps en temps, j’avais une légère douleur au niveau de la voûte plantaire de mon pied gauche. Elle était localisée au niveau postérieur interne. Mais jusque-là, rien d’alarmant car j’ai tendance à masser les zones sensibles avec ma balle dure lorsque cela est nécessaire. Sauf que là, je ne sentais pas réellement la différence une fois terminée. La douleur persistait.

Le lendemain il y avait une séance de musculation jambes donc je n’ai pas inclus de course à pied. Et deux jours plus tard la douleur était toujours présente. Je me suis posé la question plusieurs fois à savoir si je devais faire ma séance en côte prévue ou alors rester raisonnable en effectuant une sortie plutôt à basse intensité. Finalement, comme tu l’auras compris j’ai fait le mauvais choix. Je suis parti sur ce qui était initialement prévu.

Toute la période l’échauffement s’est très bien passée. La douleur était là mais pas au point de m’handicaper. Si j’avais dû donner une échelle de douleur sur 10, j’étais à 2. Malheureusement cette note a finalement augmenté au fil des répétitions. J’étais sur une séance assez classique que j’effectue depuis plusieurs semaines à savoir le 1’/1’ en côte à environ 10%. J’étais parti pour effectuer 12 répétitions mais j’ai dû stopper à la 9^ème lorsque la douleur était passée désormais de 2,5 à 7/10 ce qui m’a forcé à modifier légèrement ma foulée pour la limiter.

Une fois la séance terminée, je me suis douché, j’ai mangé et je suis allé me coucher. C’est au réveil que j’ai été frappé de scepticisme quant à ma guérison rapide lorsque j’ai posé le pied au sol. La douleur était telle que je pouvais à peine le poser. A partir de cet instant j’ai compris qu’il fallait que je traite le plus rapidement possible et que ça ne servirait à rien de me flageller et m’énerver contre moi-même. Le but maintenant était prioritairement de comprendre pourquoi je m’étais blessé.

ANALYSES ET ORIGINES POTENTIELLES DE LA BLESSURE

Allez c’est parti ! C’est le moment introspection. Je passe au peigne fin les diverses raisons qui pourraient être à l’origine de cette aponévrosite plantaire qui m’empêche désormais de courir jusqu’à nouvel ordre. Si tu veux en savoir davantage sur la pathologie je te renvoie une fois de plus à la vidéo que nous avons enregistré avec Hugo où il parle de tout ça en détail (COMMENT TRAITÉ L’APONÉVOSITE PLANTAIRE ?).

Pour faire une bonne analyse il faut tout d’abord se poser les bonnes questions :

Quand les premiers symptômes sont apparus ?
Quand se sont-ils aggravés ? (Jusque-là rien de bien difficile…)
Sont-ils dus à une surcharge d’entrainement ?
Sont-ils dus à une défaillance biomécanique ou physiologique ?

On va tenter d’y répondre dans l’ordre.

Pour la question 1 et 2, on en a déjà parlé au début. Les symptômes étaient apparus deux jours plus tôt après une séance intense et cela s’est aggravé pendant la suivante deux jours après.

Est-ce que j’étais en surcharge d’entrainement ? Clairement non ! Tout simplement parce que je contrôle et monitore tout mon entrainement depuis le début et fais en sorte d’être le plus progressif possible. Concrètement, il faut savoir que lorsque j’ai commencé cet entrainement du 1’/1’ en côte d’environ 10%, quatre semaines plus tôt, j’avais démarré avec 6 répétitions. Soit 2 répétitions de plus chaque semaine. Même si ce n’est pas quantifiable de la même façon, j’ai exactement suivi la même logique pour les autres séances de ma semaine d’entrainement.

Maintenant il reste à analyser les facteurs biomécaniques et je savais que c’était probablement sur ce point que je trouverai des indices. En effet j’ai une cheville gauche souvent limitée au niveau de la mobilité et c’est d’ailleurs pour cette raison que je la travaille régulièrement. Ajouter à cela, j’ai des fragilités au niveau des tendons d’Achille et je les traite tout d’abord avec du renforcement en excentrique mais aussi avec des massages sur les mollets grâce au foam roller ou manuellement de façon plus profonde. D’ailleurs je couple cela avec du massage de la voute plantaire avec une balle dure pour détendre les tissus.

Sauf que… ces dernières semaines j’avais tout simplement négligé les massages. Aussi bien sur les mollets que sous la voûte plantaire. Même si la conclusion semble hâtive ou plutôt facile, c’est en tout cas la plus probable.

PROTOCOLE MIS EN PLACE POUR LE TRAITEMENT

LE PROTOCOLE PEACE & LOVE

Comme je le disais, au lendemain de ma séance, c’était à peine si je pouvais poser le pied au sol tant la douleur était aiguë. Mais elle n’était pas latente et survenait uniquement lorsqu’il y avait contact au sol. Ce qui tout de même un avantage.

Ni une ni deux, j’ai pris les dispositions nécessaires et j’ai appliqué tout simplement le principe de LA CLINIQUE DU COUREUR à savoir le protocole PEACE & LOVE.

Pour résumer rapidement, chaque lettre des deux mots va représenter une étape du protocole.

Le P pour protection, c’est- à-dire cesser toute activité provoquant la douleur les premiers jours. Ce qui paraît logique.
Le E pour élévation. Dès que cela est possible, mettre la zone touchée surélevée de façon à ce qu’elle soit plus haute le cœur.
Le A pour Anti-inflammatoire qui sont à éviter que ce soit en médication ou en application comme la glace ou autres pommades.
Le C comme compression. Il est recommandé d’appliquer un bandage élastique ou taping compressif qui comprime légèrement la zone touchée et favorisera le dégonflement. Dans mon cas, il n’y avait pas de gonflement. J’aurais éventuellement pu mettre des bandes de taping mais j’ai préféré faire sans et je vais expliquer pourquoi un peu plus loin.
Enfin il y a le E pour éducation dans le but de bien s’éduquer sur sa pathologie, faire juste le nécessaire et sans plus pour éviter la surmédication ou les modalités passives inutiles.

Le L de « love » signifie « load » ou charge en anglais. On va ici commencer à quantifier la charge que l’on peut tolérer en mouvement sans occasionner de douleur.

Le O comme optimisme, ou on va essayer de rester le plus confiant et optimiste possible en vue de conditionner son cerveau pour une guérison rapide et optimale.

Le V comme vascularisation où le but est ici de faire des activités physiques dans le simple et unique objectif d’irriguer les tissus endommagés et augmenter leur métabolisme

Le E comme exercices qui se traduit par un retour à la normale progressif en intégrant des exercices mobilisant la zone touchée. Faire intervenir de la force et de la proprioception pour justement optimiser le retour à la normale.

Voilà pour une synthèse très rapide de ce que représente le protocole PEACE & LOVE.

Je veux juste préciser que lors de la reprise d’activité qui va solliciter la zone blessée, il est normal d’avoir encore une douleur mais il faut qu’elle reste largement supportable. Si elle empire au fil des minutes il faut immédiatement arrêter. Le plus important est de quantifier la charge à appliquer. Nous seuls pouvons juger sur l’intensité limite à utiliser grâce aux informations directes que nous renvoient notre cerveau.

MASSAGE ET ÉTIREMENTS

Dès le deuxième jour j’ai utilisé les solutions classiques pour traiter les aponévrosites plantaires à savoir le massage et les étirements.

Tous les jours je massais activement le mollet dans un premier temps et cela de façon profonde en appuyant sur les zones douloureuses et tendues. Puis, je passais au massage de la voûte plantaire où se situe exactement l’inflammation mais aussi en périphérie pour favoriser l’irrigation de tous les tissus. Alors je ne te cache pas que ce n’est pas une partie de plaisir. C’est carrément du masochisme que d’aller chercher à se faire mal en se massant mais au final, c’est pour la bonne cause.

Je terminais ensuite avec des exercices d’étirement et de mobilité classiques ciblant tous les muscles périphériques à la cheville.

Cela me prenait environ 20’ le matin et puis ensuite il m’arrivait de masser de nouveau légèrement dans la journée

Voilà donc tout ce qui concernait la phase de traitement. Ni plus, ni moins. Il suffisait d’être juste rigoureux quotidiennement. Je te rappelle aussi au passage que je n’ai pris aucun anti-inflammatoire ou anti douleur.

RETOUR À L’ACTIVITÉ

Le retour à l’activité s’est fait progressivement comme le suggère bien entendu le protocole PEACE & LOVE dont on vient juste de parler.

Dès le troisième jour, lorsque j’ai commencé les massages, j’ai été surpris le matin au réveil du niveau de douleur qui était passé d’un 8/10 lorsque je posais le pied à un 3. Cela augurait du bon pour les jours à venir et me redonnait le moral bien évidemment.

Je commençais donc à marcher normalement sans boiter. Je jaugeais petit à petit et quantifiais les charges limites que je pouvais infliger à ma voute plantaire. Et c’est après six jours que j’ai finalement décidé de me remettre à galoper doucement pour prendre la température.

Malgré la légère douleur d’environ 2/10, j’ai effectué un petit footing de 25’ avec quelques accélérations modérées pour évaluer la limite à ne pas franchir. J’ai bien senti qu’il fallait encore prendre un petit peu de temps avant une reprise plus soutenue. J’aurais peut-être dû m’arrêter 5 minutes plus tôt car le lendemain, j’avais la voûte plantaire légèrement endolori sans être forcément handicapant.

Les jours suivant j’ai maintenu tout de même une activité musculation soutenue avec notamment le jour 9 où j’ai scindé la session en deux parties. La première où j’ai focalisé sur le haut du corps avec les dorsaux et pectoraux en superset. Puis la seconde qui était dédié à un enchainement de deux exercices qui consistait à enchainer 10x Thruster et 10 kcal au skierg et ce pendant 10’ non-stop. Le but étant de solliciter le cardio et l’endurance de force.

Ce n’est qu’au onzième jour où je finis par mettre de nouveau les baskets pour courir. Mais cette fois, je l’ai fait sur tapis roulant pour limiter les impacts au sol. De plus, cela était beaucoup plus confortable pour moi si j’avais dû arrêter prématurément.

J’ai scindé cette session en deux parties aussi ou plutôt en trois. La première où j’ai dédié près de 35’ de mobilité et d’étirement pour enchaîner ensuite sur 20’ de tapis de course à 9km/h. Je ressentais juste une gêne mais pas de douleurs ce qui était bon signe. J’ai ensuite terminé par une séance de fractionné de vélo en salle avec un 12x 1’/1’.

Comme tu le sais peut-être déjà, malgré que la sensation d’effort soit aussi dure qu’une séance de VMA, le cardio en vélo ne montera jamais aussi haut qu’en course à pied tout simplement parce que tu mobilises moins de muscles en étant notamment en position assise.

Le lendemain je me suis rendu de nouveau en salle de sport pour une séance de jambe et j’ai terminé avec une course sur tapis de 30’ jonglant entre 9km/h et 10km/h. Toujours RAS. Tout se passe bien et je me dois donc de continuer sur cette voie progressive sans pour autant être tenter de remettre les watts trop tôt et risquer de me blesser de nouveau.

Le jour suivant, toujours sur tapis de course, j’ai voulu tester mon aponévrose sur une séance de côte avec une accélération sur du plat à la fin. Et là aussi, tout s’est très bien passé et m’a conforté sur le fait que la guérison suivait bien son cours et que je pouvais désormais remettre du rythme progressivement.

CONCLUSION

Un peu moins de deux semaines après ma blessure, j’ai pu attaquer de nouveau des séances de qualité sans taper encore dans des allures VMA ou sprints car je sens que c’est encore sensible. Je reste tout de même progressif dans cette reprise, en allant titiller des allures de plus en plus élevées, en allongeant le temps des séances. Mais pour finir je veux juste rappeler quelques points très importants en ce qui concerne cette vidéo :

Premièrement j’ai accumulé assez d’expérience au fil des années pour m’être permis de me prendre en main tout seul. J’ai testé, analysé, évalué et traité ma pathologie avec mes connaissances acquises. Si j’avais eu ne serait-ce que l’ombre d’un doute au fil des jours, j’aurais immédiatement fait appel à un professionnel. La chance c’est que les soins que je me suis prodigué, ont fonctionné. J’ai clairement vu l’évolution et je n’ai pas eu besoin de consulter. Donc ne prends pas tout ce que je dis dans cette vidéo comme une recette miracle. Je n’ai pas fait tout cela au hasard et encore une fois quand tu as des doutes ou que ça persiste ou empire, il faut absolument consulter et ne pas chercher un avis quelconque sur les réseaux sociaux. C’est complètement stupide. Cette vidéo sert essentiellement à titre de prévention si jamais tu venais à être touché comme je l’ai été.

Deuxièmement, il est important d’être à l’écoute de son corps et ses propres sensations. Alors oui ça fait toujours cliché de balancer ça, mais c’est tellement vrai ! Chacune de mes nouvelles sorties post blessures s’est faite avec un pied sur frein. J’étais prêt à me mettre sur le bas-côté à la moindre alerte. Dans ce genre de situation, lorsqu’on est en plein entrainement, je sais que la frustration peut être importante mais c’est dans la patience, la rigueur et la progressivité dans ta prise en charge que tu trouveras le plus rapidement le chemin vers la guérison.

DERNIERS ARTICLES