• Maintenant que tu as toutes les données élémentaires tu peux te lancer dans tes premières sorties de trail
• Effectue une autoévaluation de ton niveau physique
• Prépare ton premier parcours en amont
• Gère ton effort pendant la course
• Essaye de commencer au moins par deux sorties par semaine

QUELLE EST TA FORME PHYSIQUE ACTUELLE ? AUTO ÉVALUE TOI !

• Généralement on peut établir son niveau grâce à deux paramètres liés
  • La VMA* (vitesse maximal aérobie)
  • La FC Max (fréquence cardiaque maximale relative à la VMA)
• Grâce à ces données tu peux te fixer tes objectifs d’entraînements, de progression
• Tu peux surtout gérer ta course en les contrôlant sachant que sur un effort soutenu de plusieurs heures tu cours en moyenne entre 60% et 70% de ta VMA
• Nous allons laisser de côté ces paramètres techniques qui demandent une logistique particulière et nous concentrer sur une base beaucoup plus simple à mettre en œuvre en séparant le débutant en 3 catégories

1/ TU N’AS JAMAIS PRATIQUE DE SPORT AUPARAVANT

• Si tu n’as aucune notion de ce qu’est l’effort physique, ne baisse surtout pas les bras !
• Le trail running c’est aussi de la marche !
• Maintiens une allure de marche soutenue
• Tu courras lorsque cela te sera possible physiquement
• Tu peux en complément faire des séances courtes de running classique pour perfectionner ta technique de base

2/ TU AS DÉJÀ PRATIQUE DU SPORT AUPARAVANT MAIS REPARS DE ZÉRO

• Tu as déjà la notion de l’effort physique
• Ne surestime pas ta condition, commence doucement pour éviter les blessures
• Tu peux éventuellement faire des séances courtes de running classique pour perfectionner ta technique de base

3/ TU PRATIQUES DEJA DU SPORT

• Tu as déjà la notion de l’effort physique
• Ne surestime pas ta condition, commence doucement pour éviter les blessures
• Tu peux éventuellement faire des séances courtes de running classique pour perfectionner ta technique de base

PRÉPARE TON PREMIER PARCOURS

• Choisis un tracé d’environ 5km pour débuter (jusqu’à 10km pour les plus téméraires)
• Limite le dénivelé à 200m voire 300m
• Fais-en ton tracé témoin pour analyser ta progression par la suite
• De nombreuses applications et sites internet permettent aujourd’hui de planifier tes parcours (Trace de Trail, Open Runner…). Elles t’indiqueront distances et dénivelé
• Essaye de faire varier les terrains de pratique pour travailler ta technique et améliorer ta proprioception (travail de perception profonde des muscles)

GERE TON EFFORT

• Ne te lance pas à froid !
• Pense à t’échauffer avant
• Il existe différentes gammes à effectuer lorsque tu veux t’échauffer mais pour débuter et afin de ne pas t’épuiser avant l’heure, nous allons nous contenter d’une activation du système cardiovasculaire plutôt basique
  • Assouplissements
  • Étirements actifs
  • Trottinements sur quelques dizaines de mètre
• Lance ton chrono (ou application dédié) et c’est parti !
• Prends une allure de croisière souple (en marchant ou en courant) avec laquelle tu te sentiras plutôt à l’aise après quelques minutes
• N’hésite pas à t’hydrater par petites gorgées si tu en ressens le besoin

• LORS DES PORTIONS EN MONTÉE
  • Positionne ton corps légèrement vers l’avant
  • Attaque par le plat du pied ou la pointe
  • Réduis naturellement ton allure en maintenant un effort soutenable
  • Marche s’il le faut. Ne te crame pas par péché d’orgueil

• LORS DES PORTIONS EN DESCENTE
  • Reste légèrement penché vers l’avant (contrairement à ce que l’on pourrait croire)
  • Reste gainer autant que possible (à travailler lors des entrainements)
  • Si possible, essaye de poser le pied à plat au lieu du talon afin d’éviter des impacts au sol trop violents
  • Effectue des petites foulées
  • Evite de prendre de l’amplitude verticale lors de ton impulsion
  • Suis le dénivelé naturel de la pente en fléchissant sur tes jambes
  • Profite pour reprendre ton souffle

• LORS DES PORTIONS PLATES (OU ROULANTES)
  • Reprends ton allure de croisière du départ
  • Si besoin est, corrige ta foulée
  • Surveille ton souffle

• Gère ta course comme ça jusqu’à la fin
• Stoppe ton chrono (ou application)
• Lorsque tu termines, essaye de ne pas rester immobile
• Retour au calme en marchant (voire trottinant) pendant 3 à 4 minutes
• Effectue quelques étirements passifs quelques minutes voire quelques heures après

LES ÉTIREMENTS (à ne pas confondre avec assouplissement)

• Les étirements sont essentiels pour plusieurs raisons
  • Maintiennent ou augmentent l’amplitude des mouvements qui offrent donc une meilleure mobilité articulaire
  • Evitent des raideurs musculaires gênantes
  • Préviennent de certaines blessures notamment les tendinopathies
• Note que l’on ne cherche pas à obtenir la souplesse d’une gymnaste chinoise qui touche le bout de son nez avec son orteil
• Il est même conseillé en trail running de conserver une légère raideur qui permet justement un meilleur maintien postural lors des descentes
• On distingue deux sortes d’étirements

LES ÉTIREMENTS ACTIFS

• Généralement effectués avant l’effort en guise d’échauffement
• Principe du « contracter-relâcher-étirer »
  • Mettre le muscle à étirer sous tension (sans douleur) pendant environ 10 secondes en bloquant sa respiration
  • Relâcher la tension
  • Étirer en expirant
  • Recommencer

LES ÉTIREMENTS PASSIFS

• Généralement effectués plusieurs minutes voire quelques heures après l’effort
• Ils permettent de relâcher les tensions musculaires que tu as pu contracter lors de ta course
  • Sans forcer, utilise uniquement le poids du corps pour étirer le muscle ciblé
  • Mettre le muscle sous tension (sans douleur) de 20 à 30 secondes puis relâcher
  • Répète l’action 2 à 4 fois

EXEMPLES D’ÉTIREMENTS

• Tu peux effectuer ces étirements de manière active ou passive
• La manière active s’effectue avant l’effort et se caractérise par une contraction volontaire du muscle sollicité avant son étirement
• La manière passive s’effectue plusieurs minutes voire quelques heures après l’effort et se caractérise par un étirement se limitant au poids du corps
• Ne recherche pas la douleur
• La respiration est capitale dans les étirements. Concentre-toi sur ce paramètre

FAIS UN BILAN ET RECOMMENCE !

• Il est temps de faire un bilan sur ta course
• Pose-toi les bonnes questions

• Comment t’es-tu senti sur les différentes phases de ta course ?
• Où dois-tu progresser ?
• Quels sont tes plus grosses lacunes ?
• Où se trouve ton point fort ?
• Peux-tu envisager une course plus longue ? Où bien était-ce trop et revoir un peu à la baisse ?
• Vérifie ton chrono et essaye de l’améliorer pour a prochaine fois
• Je ne suis pas un partisan de la perf au chrono mais cela reste quand même un bon moyen pour repérer et analyser ta progression sur ton parcours témoin
• Attends au moins deux jours après ta première course avant de réitérer
• RECOMMENCE !

CE QU’IL FAUT RETENIR

• Evalue ta propre condition physique en fonction de ton passé sportif
• Prends le temps d’identifier et enregistrer ton parcours témoin
• Échauffe-toi avant chaque session
• Gère ton effort en fonction du dénivelé et de la technicité du terrain
• N’hésite pas à marcher s’il le faut
• Fais une analyse post course en te posant les bonnes questions
• Recommence !

Après quelques semaines tu pourras t’intéresser aux méthodes spécifiques d’entrainement et approfondir tes connaissances dans le domaine du trail running !

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