fbpx
  • Maintenant que tu as toutes les données élémentaires tu peux te lancer dans tes premières sorties de trail
  • Effectue une autoévaluation de ton niveau physique
  • Prépare ton premier parcours en amont
  • Gère ton effort pendant la course
  • Essaye de commencer au moins par deux sorties par semaine
 


QUELLE EST TA FORME PHYSIQUE ACTUELLE ? AUTO ÉVALUE TOI !

  • Généralement on peut établir son niveau grâce à deux paramètres liés
    • La VMA* (vitesse maximal aérobie)
    • La FC Max (fréquence cardiaque maximale relative à la VMA)
  • Grâce à ces données tu peux te fixer tes objectifs d’entraînements, de progression
  • Tu peux surtout gérer ta course en les contrôlant sachant que sur un effort soutenu de plusieurs heures tu cours en moyenne entre 60% et 70% de ta VMA
  • Nous allons laisser de côté ces paramètres techniques qui demandent une logistique particulière et nous concentrer sur une base beaucoup plus simple à mettre en œuvre en séparant le débutant en 3 catégories

1/ TU N’AS JAMAIS PRATIQUE DE SPORT AUPARAVANT
  • Si tu n’as aucune notion de ce qu’est l’effort physique, ne baisse surtout pas les bras !
  • Le trail running c’est aussi de la marche !
  • Maintiens une allure de marche soutenue
  • Tu courras lorsque cela te sera possible physiquement
  • Tu peux en complément faire des séances courtes de running classique pour perfectionner ta technique de base

 

2/ TU AS DÉJÀ PRATIQUE DU SPORT AUPARAVANT MAIS REPARS DE ZÉRO
  • Tu as déjà la notion de l’effort physique
  • Ne surestime pas ta condition, commence doucement pour éviter les blessures
  • Tu peux éventuellement faire des séances courtes de running classique pour perfectionner ta technique de base

 

3/ TU PRATIQUES DEJA DU SPORT
  • Tu as déjà la notion de l’effort physique
  • Ne surestime pas ta condition, commence doucement pour éviter les blessures
  • Tu peux éventuellement faire des séances courtes de running classique pour perfectionner ta technique de base

PRÉPARE TON PREMIER PARCOURS

  • Choisis un tracé d’environ 5km pour débuter (jusqu’à 10km pour les plus téméraires)
  • Limite le dénivelé à 200m voire 300m
  • Fais-en ton tracé témoin pour analyser ta progression par la suite
  • De nombreuses applications et sites internet permettent aujourd’hui de planifier tes parcours (Trace de Trail, Open Runner…). Elles t’indiqueront distances et dénivelé
  • Essaye de faire varier les terrains de pratique pour travailler ta technique et améliorer ta proprioception (travail de perception profonde des muscles)

GERE TON EFFORT

  • Ne te lance pas à froid !
  • Pense à t’échauffer avant
  • Il existe différentes gammes à effectuer lorsque tu veux t’échauffer mais pour débuter et afin de ne pas t’épuiser avant l’heure, nous allons nous contenter d’une activation du système cardiovasculaire plutôt basique
    • Assouplissements
    • Étirements actifs
    • Trottinements sur quelques dizaines de mètre
  • Lance ton chrono (ou application dédié) et c’est parti !
  • Prends une allure de croisière souple (en marchant ou en courant) avec laquelle tu te sentiras plutôt à l’aise après quelques minutes
  • N’hésite pas à t’hydrater par petites gorgées si tu en ressens le besoin

 

  • LORS DES PORTIONS EN MONTÉE
    • Positionne ton corps légèrement vers l’avant
    • Attaque par le plat du pied ou la pointe
    • Réduis naturellement ton allure en maintenant un effort soutenable
    • Marche s’il le faut. Ne te crame pas par péché d’orgueil

 

  • LORS DES PORTIONS EN DESCENTE
    • Reste légèrement penché vers l’avant (contrairement à ce que l’on pourrait croire)
    • Reste gainer autant que possible (à travailler lors des entrainements)
    • Si possible, essaye de poser le pied à plat au lieu du talon afin d’éviter des impacts au sol trop violents
    • Effectue des petites foulées
    • Evite de prendre de l’amplitude verticale lors de ton impulsion
    • Suis le dénivelé naturel de la pente en fléchissant sur tes jambes
    • Profite pour reprendre ton souffle

 

  • LORS DES PORTIONS PLATES (OU ROULANTES)
    • Reprends ton allure de croisière du départ
    • Si besoin est, corrige ta foulée
    • Surveille ton souffle

 

 

  • Gère ta course comme ça jusqu’à la fin
  • Stoppe ton chrono (ou application)
  • Lorsque tu termines, essaye de ne pas rester immobile
  • Retour au calme en marchant (voire trottinant) pendant 3 à 4 minutes
  • Effectue quelques étirements passifs quelques minutes voire quelques heures après

LES ÉTIREMENTS (à ne pas confondre avec assouplissement)

  • Les étirements sont essentiels pour plusieurs raisons
    • Maintiennent ou augmentent l’amplitude des mouvements qui offrent donc une meilleure mobilité articulaire
    • Evitent des raideurs musculaires gênantes
    • Préviennent de certaines blessures notamment les tendinopathies
  • Note que l’on ne cherche pas à obtenir la souplesse d’une gymnaste chinoise qui touche le bout de son nez avec son orteil
  • Il est même conseillé en trail running de conserver une légère raideur qui permet justement un meilleur maintien postural lors des descentes
  • On distingue deux sortes d’étirements

 

LES ÉTIREMENTS ACTIFS
  • Généralement effectués avant l’effort en guise d’échauffement
  • Principe du « contracter-relâcher-étirer »
    • Mettre le muscle à étirer sous tension (sans douleur) pendant environ 10 secondes en bloquant sa respiration
    • Relâcher la tension
    • Étirer en expirant
    • Recommencer

 

LES ÉTIREMENTS PASSIFS
  • Généralement effectués plusieurs minutes voire quelques heures après l’effort
  • Ils permettent de relâcher les tensions musculaires que tu as pu contracter lors de ta course
    • Sans forcer, utilise uniquement le poids du corps pour étirer le muscle ciblé
    • Mettre le muscle sous tension (sans douleur) de 20 à 30 secondes puis relâcher
    • Répète l’action 2 à 4 fois

 

EXEMPLES D’ÉTIREMENTS

 

  • Tu peux effectuer ces étirements de manière active ou passive
  • La manière active s’effectue avant l’effort et se caractérise par une contraction volontaire du muscle sollicité avant son étirement
  • La manière passive s’effectue plusieurs minutes voire quelques heures après l’effort et se caractérise par un étirement se limitant au poids du corps
  • Ne recherche pas la douleur
  • La respiration est capitale dans les étirements. Concentre-toi sur ce paramètre

FAIS UN BILAN ET RECOMMENCE !

  • Il est temps de faire un bilan sur ta course
  • Pose-toi les bonnes questions
  • Comment t’es-tu senti sur les différentes phases de ta course ?
  • Où dois-tu progresser ?
  • Quels sont tes plus grosses lacunes ?
  • Où se trouve ton point fort ?
  • Peux-tu envisager une course plus longue ? Où bien était-ce trop et revoir un peu à la baisse ?
  • Vérifie ton chrono et essaye de l’améliorer pour a prochaine fois
  • Je ne suis pas un partisan de la perf au chrono mais cela reste quand même un bon moyen pour repérer et analyser ta progression sur ton parcours témoin
  • Attends au moins deux jours après ta première course avant de réitérer
  • RECOMMENCE !

 


CE QU’IL FAUT RETENIR

  • Evalue ta propre condition physique en fonction de ton passé sportif
  • Prends le temps d’identifier et enregistrer ton parcours témoin
  • Échauffe-toi avant chaque session
  • Gère ton effort en fonction du dénivelé et de la technicité du terrain
  • N’hésite pas à marcher s’il le faut
  • Fais une analyse post course en te posant les bonnes questions
  • Recommence !

Après quelques semaines tu pourras t’intéresser aux méthodes spécifiques d’entrainement et approfondir tes connaissances dans le domaine du trail running !

DERNIERS ARTICLES


REJOINS « PASSION TRAIL » SUR LES RÉSEAUX SOCIAUX

 COMMENT DÉBUTER LE TRAIL RUNNING EN 5 ÉTAPES ?

Félicitations! Le mail contenant le lien de téléchargement a été envoyé (vérifie ton dossier anti-spam si tu ne reçois rien)

Pin It on Pinterest