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Si tu ne sais pas déjà ce qu’est le foam roller, alors tu peux te demander quel est cet objet de forme cylindrique avec ces aspérités saillantes que l’on dirait sorti tout droit d’une chambre sado maso… Il s’agit tout simplement d’un objet révolutionnaire qui permet de t’auto-masser et qui ne nécessite donc aucune assistance.

 

Dans les sports de haute intensité comme le trail, il faut savoir prendre soin de ses muscles, de ses tendons et ses articulations. Pour cela il y a entre autre des exercices d’étirements que nous avons passé en revu dans la vidéo « LES ETIREMENTS EN TRAIL » mais aussi des exercices de mobilités que nous avons abordé dans le « RENFORCEMENT DES CHEVILLES » .

 

Les massages quant à eux sont largement conseillés car ils vont décontracter les muscles tendus et souvent sollicités et donc du coup vont soulager les tendons. De fait on peut comprendre clairement que les massages sont finalement un bon moyen de prévention contre les blessures.

 

Mais comme nous n’avons pas tous un masseur ou une masseuse à porter de main, le foam roller entre en scène. Attention ! Je précise qu’en aucun cas ce dernier ne pourra remplacer un massage effectué par des mains expertes. Néanmoins il va tout de même effectuer un travail plus que satisfaisant sur des zones relativement importantes comme les mollets et les quadriceps mais pas que…

 

Tu pourrais croire que la course à pied et plus particulièrement le trail ne sollicite que les membres inférieurs ? Que nenni ! De nombreuses tensions sont générées par les vibrations occasionnées par les impacts au sol notamment au niveau du dos. Il serait donc dommage de ne pas profiter des avantages du foam roller sur toutes ces parties accessibles.

 

Avant de commencer je vais faire quelques petites précisions au niveau de l’exécution et des préventions : en effet le but du massage va être de soulager des zones tendues qui seront par conséquent douloureuses lors du passage du rouleau, souvent d’ailleurs sur les parties tendineuses. Donc rien ne sert de s’alarmer sauf si tu as un antécédent pathologique sur cette même zone. Pense à en parler à un professionnel de la santé du sport avant d’effectuer ce genre d’exercice.
Enfin, le temps de massage à impartir sur chaque zone doit être au moins de 2 minutes pour que les résultats soient probants.

 

Voyons donc maintenant les exercices que tu peux effectuer avec ce fameux foam roller !

1# DOS ET LOMBAIRES

Comme je le disais en intro, il n’est pas que les membres inférieurs qui sont traumatisés par le trail, en effet le dos et les lombaires sont aussi des réceptacles de toutes ces vibrations occasionnées par les impacts au sol.
Personnellement je commence toujours une séance de foam roller par la partie supérieure de mon corps.
On se place de sorte à ce que le rouleau se positionne juste en dessous des omoplates, les bras croisés sur le torse, les jambes fléchies en appui au sol, tout en surélevant le bassin, on effectue des mouvements de va et vient en cherchant et en insistant sur des points de tension éventuelle.
Il est aussi judicieux d’effectuer de légères rotations des épaules à droite ou à gauche pour aller chercher des faisceaux plus externes.
On continue le processus en descendant petit à petit jusqu’au lombaires.

 

2# GRANDS ET MOYENS FESSIERS

Il s’agit ici tout simplement de s’asseoir sur le rouleau en basculant légèrement le bassin du côté souhaité et en effectuant des mouvements de va et vient.

La jambe tendue permet de travailler essentiellement le grand fessier.

Plus ton ouverture de hanche sera importante plus tu cibleras le faisceau externe. Ce dernier peut aussi être accessible en orientant le foam roller différemment de manière à ce qu’il roule vers la face externe du fessier.

Il faut savoir que sur la partie supérieure se situe le moyen fessier qui est lui-même souvent une zone tendue chez le coureur donc n’hésite pas à bien insister sur cette partie.

 

3# QUADRICEPS ET PSOAS

Passons maintenant à la face antérieure des jambes. Il suffit de se mettre en position de planche comme pour un gainage classique en appui sur les coudes et laisser reposer ses cuisses sur le foam roller. A ce moment-là tu peux commencer d’ores et déjà les mouvements de va et vient sur toute la longueur du faisceau.

N’hésite pas à remonter bien haut jusqu’en dessous de la crête iliaque de manière à venir masser la zone du psoas et de tous les élévateurs de hanche qui sont fortement sollicités en course à pied.

Si tu veux cibler le massage sur le faisceau interne des quadri, il suffit simplement d’augmenter l’ouverture de hanche au maximum c’est à dire orienter les pointes de pieds vers l’extérieur.

En revanche si tu souhaites cibler le faisceau extérieur il faut adopter une position relativement semblable à celle qui sera opter pour le massage de la bandelette ilio tibiale. Positionne-toi sur le foam roller jambe tendue la face externe des quadri orientée vers le sol, l’autre jambe sera fléchie et servira d’appui tout comme les bras. Tu pourras effectuer le massage avec des mouvements de va et vient en insistant comme d’habitude sur les zones tendues.

 

4# BANDELETTE ILIO-TIBIALE ET TFL

C’est en fait la terminaison du muscle TFL, le tenseur du fascia lata, qui est aussi très bien connu pour sa pathologie du syndrome de l’essuie-glace que nous avions abordé avec Hugo. Il est recommandé d’étirer et de masser toute cette portion généralement très tendue. D’ailleurs les premiers massages ont été très douloureux pour ma part.
Il faut adopter la même position que l’on a décrit juste précédemment, jambe tendue mais posée cette fois ci sur la zone de la bandelette ilio-tibiale. Effectuer les va et vient et insister sur les zones les plus douloureuses. Ne pas hésitez là aussi à remonter juste en dessous de la crête iliaque afin d’optimiser le massage du TFL.

 

5# MOLLETS

Personnellement le plus efficace pour moi ! Lors de mes premières utilisations du foam roller sur les mollets, la douleur était assez importante tellement les tensions étaient énormes dû à ma transition en medio-pied.
Dépose le ou les deux mollets sur le rouleau et effectue les mouvements de va et vient sur toute la zone. Pour cibler les faisceaux externes ou internes il suffit simplement d’orienter le pied dans la direction souhaitée.

Superpose tes deux pieds l’un sur l’autre si tu souhaites ajouter de l’intensité au massage grâce au poids.

 

6# EXTENSEURS DES ORTEILS ET TIBIAL ANTÉRIEUR

Ils peuvent sembler anodins car pas très populaires et pourtant les muscles de la loge antérieure sont fortement sollicités en course à pied et ils peuvent même être à l’origine de certaines pathologie comme « la périostite ».
Pour les masser il suffit de se mettre en position de planche latérale en appui sur le coude et effectuer les mouvements de va et vient habituels.

 

7# ADDUCTEUR ET AUTRE TECHNIQUE

Pour terminer je te délivre une de mes astuces de grand-mère pour masser les adducteurs mais aussi tous les muscles de la face antérieure de la jambe que nous venons de voir.  Ceci est utile lorsque tu n’as pas la force d’être en appuie sur tes bras en supportant le poids ton propre corps.

Trouve un bâton type manche à balai court ou tout autre et utilise le foam roller comme un rouleau à pâtisserie ! Crois-moi, ça semble un farfelu mais c’est efficace et c’est tout ce qu’on demande.

 

8# VOÛTE PLANTAIRE

Le pied est truffé de muscles intrinsèques et extrinsèques et rien de surprenant lorsque je te dis qu’ils sont soumis à des tensions importantes. Il est possible de les masser soit avec un plus petit modèle de foam roller ou alors avec une balle relativement dure voire une balle de tennis.

CONCLUSION

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