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Le trail soumet nos chevilles à des contraintes relativement importantes et ceci est en majeure partie dû aux nombreuses irrégularités des terrains parcourus. Le risque de blessure est d’autant plus élevé lors des descentes où la moindre fébrilité de l’articulation peut être fatale et causer l’arrêt complet de ton run. Afin d’éviter cela on va donc effectuer un renforcement ciblé et en profondeur qui assurera une meilleure stabilité pour une cheville en béton armé. Pour cela nous allons passer en revu dans cet article 5 exercices à effectuer facilement chez soi ou en outdoor.

 


 

#1 POSITION UNIPODALE

Exercice de proprioception* classique qui consiste à se positionner sur une jambe légèrement fléchie. Grâce à l’autre jambe surélevée le but va être d’aller chercher différents points situés autour de toi : devant, derrière, latéralement à droite et à gauche.

Une fois la stabilité acquise tu peux ajouter un degré de difficulté en exécutant l’exercice les yeux fermés.

Série / exécution : Effectuer 3 séries (une série consiste à atteindre les 4 points précédemment cités)

*La proprioception ce sont les informations nerveuses conscientes ou inconscientes transmises au cerveau par les récepteurs sensoriels situés au niveau des muscles, des tendons, des ligaments, de la peau… Elle va permettre le contrôle et la régulation de la posture de ton corps en fonction des conditions externes auxquelles il est soumis.

 

#2 FLEXION PLANTAIRE ORTEILS

Ce mouvement va permettre le renforcement des muscles intrinsèques courts de la cheville plus particulièrement ceux de la voute plantaire qui sont eux-mêmes un renfort aux ligaments.
C’est un exercice qui se réalise pieds nus et qui consiste simplement à effectuer des flexions de la voute plantaire et des orteils. Tu peux éventuellement t’aider d’une serviette au sol pour faciliter l’exécution.

Série / répétition : 3 séries de 20 répétitions

 

 

#3 SAUTS UNIPODAUX OMNIDIRECTIONNELS

Il s’agit ici d’améliorer ta qualité de pied en travaillant tes appuis qu’ils soient linéaires ou latéraux.
Pour cela tu peux imaginer un parcours de 5 à 6 sauts avec des obstacles d’environ 10cm à 15cm de hauteur et effectuer l’exercice sur une seule jambe puis sur l’autre.

Série / répétition : 3 séries de 5 à 6 sauts par jambe

 

 

#4 FLEXION / EXTENSION DU PIED (MOLLETS)

Ce mouvement permet non seulement de travailler les mollets mais aussi les muscles extrinsèques du pied c’est-à-dire ceux qui partent du pied et s’insèrent sur le tibia.
Afin de faciliter et d’améliorer l’amplitude du mouvement, il est largement conseillé d’exécuter cet exercice sur une marche.

Série / répétition : 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe

 

 

#5 MOBILITÉ

Souvent négligée, la mobilité peut-être à l’origine de certaines blessures comme l’a évoqué Hugo, mon kiné dans une précédente vidéo  « COMMENT TRAITER LES TENDINITES DU TENDON D’ACHILLE ».
Que ce soit la hanche, le genou ou ici, la cheville, le travail de la mobilité améliore l’amplitude du mouvement et permet donc à ces articulation d’exploiter de manière optimale leur amorti naturel. Cependant en aucun cas cela fragilise la stabilité contrairement à ce que l’on pourrait penser.
On va réaliser ici un exercice de mobilité classique qui consiste tout simplement à poser son pied à plat, genou fléchi. L’autre jambe est tendue vers l’arrière avec genou posé au sol. Le but consiste à pousser le genou fléchi le plus possible vers l’avant tout en maintenant le pied bien à plat au sol.

Série / Temps d’exécution : 3 à 4 séries de 20 secondes

 

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