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Et oui ce n’est pas drôle, pas amusant pour la plupart d’entre nous, surtout lorsque tu t’entraines difficilement et que ton temps est limité. Mais les étirements restent quand même indispensables dans de nombreux sports et ce pour plusieurs raisons que nous allons aborder aujourd’hui.
Avant cela nous distinguerons ce que sont clairement les étirements et les nuances qu’ils peuvent présenter. Ensuite nous verrons quand les exécuter et comment.

 


 

 

LES ÉTIREMENTS C’EST QUOI EXACTEMENT ?

Le principe des étirements est simple : il s’agit d’étirer le muscle ciblé en éloignant les points d’insertions opposés de ce dernier. Par exemple, pour étirer les quadriceps (qui grossièrement s’insèrent au niveau de la hanche et du genou) on effectue en général une flexion de ce-même genou de manière à ramener le talon sur la fesse. De la sorte on éloigne les deux points d’insertions citées précédemment.

 

ÉTIREMENTS OU ASSOUPLISSEMENTS ?

Avant d’aborder le « quand » et le « pourquoi », nous allons faire tout de même le distinguo dans cet article entre étirement et assouplissement.

Les étirements ont un but initial de décontracter les muscles qui ont été sollicités durant une phase de stress comme un entrainement ou une course. Généralement cet exercice apporte une sensation de bien-être immédiat car on peut clairement ressentir un muscle tendu se relâcher progressivement.

Les assouplissements quant à eux permettent un gain d’amplitude de mouvement en étirant les muscles et les tendons de manière à les « allonger » sur le long terme.

Les exercices à pratiquer pour les deux sont quasiment les mêmes. La différence va se situer au niveau du protocole exécutif ainsi qu’à la période où ils devront être effectués.

 

QUAND FAUT-IL S’ÉTIRER ?

Il y a quelques années, avant que je sois diplômé, j’entendais souvent qu’il fallait s’étirer avant un effort. Cela était considéré comme une des étapes à suivre lors d’un échauffement. De même on me conseillait de m’étirer juste après l’effort. Qui n’a pas vu ces deux cas de figure sous les yeux ? Et peut-être même qu’à l’heure actuelle, tu procèdes de la sorte.

ÉTIREMENT AVANT L’EFFORT

Plus tard, j’ai très vite compris la nuance importante qu’il fallait apporter aux étirements précédents un effort. En effet, ces derniers devaient se faire de manière dite « active », c’est-à-dire en mobilisant le muscle dynamiquement et non en statique comme par exemple des fentes marchées pour étirer les ischio-jambiers ou bien des talons fesses pour étirer les quadriceps.

Il a été prouvé qu’avant un effort, effectuer des étirements passifs, c’est-à-dire laisser uniquement agir le poids du corps en statique (ou isométrique) durant l’exercice pendant au moins 20 à 30 secondes, rendait muscles et tendons plus détendus, ce qui a pour conséquence directe de pénaliser l’énergie élastique restituée. Or nous savons que dans la course à pied il est important de conserver une certaine « raideur » pour justement, conserver entre autre une restitution optimale de cette énergie élastique. Donc pour résumer grossièrement, tes tendons et tes muscles sont comme un élastique qui, s’ils sont trop étirés perdront de leur efficacité et donc de leur performance.

ÉTIREMENTS APRÈS L’EFFORT

Venons-en maintenant aux étirements post-exercices. Là aussi, le temps et les recherches dans le domaine du sport ont changé totalement la donne car autrefois (même à mon époque en 2003) les étirements étaient préconisés en fin de séance quel qu’en eut été l’intensité. Or aujourd’hui il a été constaté qu’effectuer des étirements tout de suite après une activité intense était déconseillé car en effet, le stretching est une activité qui traumatise de même, les fibres musculaires et les tendons.

Il est donc conseillé de pratiquer une séance d’étirement au moins une bonne heure après l’effort mais personnellement j’attends au moins trois heures voire le lendemain.

SÉANCES D’ÉTIREMENT SUR LES JOURS DE REPOS

Il m’arrive souvent de profiter de mes jours de repos pour glisser une à deux séances (d’environ 20 minutes) d’étirement pendant la semaine.

ASSOUPLISSEMENTS PENDANT L’INTERSAISON

Si tu souhaites gagner de l’amplitude sur certains mouvements fonctionnels, il est préférable d’effectuer des cycles d’assouplissement lors de l’intersaison lorsque tu es en mode PPG (préparation physique générale) où la charge de travail est moins intensive qu’en pleine saison. Cependant m’est d’avis qu’il ne faille pas abuser de ce genre de séances sous peine de pénaliser sur le long terme, l’énergie élastique dont nous avons parlé précédemment.

 

POURQUOI FAUT-IL S’ÉTIRER ?

Il est nécessaire de s’étirer en particulier dans notre sport et ce pour plusieurs raisons :

  • Pour détendre les muscles tendus et redonner une élasticité optimale aux tendons après qu’ils aient été soumis à une fatigue notable dû aux efforts répétés concentriques, excentriques et pliométrique.
  • Pour garder une mobilité optimale car comme nous l’avions vu dans les vidéos sur les tendinites, une articulation qui manque de mobilité peut engendrer des blessures. Mais attention mobilité ne veut pas forcément dire grande souplesse. On va y revenir juste après.
  • Enfin les étirements permettent d’effectuer un échauffement tendineux, musculaires et cardio lorsqu’ils sont effectués de manières dynamiques.

 

COMMENT EFFECTUER LES ÉTIREMENTS ?

Tu n’emploieras pas le même protocole d’étirement avant et après un effort. Clairement nous avons vu qu’un échauffement devait se faire plutôt sur une base de mouvements dynamiques qui représentent pour la plupart les gammes classiques (talons-fesses, montées de genou etc…) le but étant de conserver un maximum de dynamisme sans pour autant négliger la mobilité.

A l’inverse une séance d’étirement post-entrainement doit s’effectuer au minimum une heure après voir plusieurs heures ou carrément le lendemain. Il s’agira dans tous les cas d’effectuer les mouvements de manières passives cette fois-ci en laissant uniquement le poids du corps agir sur l’étirement du muscle ciblé. Pour bien exécuter l’exercice il suffit de maintenir la position entre 20’’ et 30’’ en gardant une respiration régulière, de relâcher sur un temps équivalent et de réitérer le processus 3 à 4 fois.

ATTENTION !! Les étirements ne font pas mal ! Quel qu’ils soient, ils doivent se faire sans aller chercher la douleur. Il s’agit juste d’effectuer le mouvement et de le stopper dès lors que tu sens s’installer la tension nécessaire à l’exercice, ni plus, ni moins. Aller au-delà de ce seuil traumatisera d’avantage muscles et tendons et ce n’est pas du tout l’effet recherché.

 

 


 

 

CONCLUSION

 

Les étirements ont souvent fait l’objet de discussions controversées. Quelle était la bonne méthode ? quand fallait-il les effectuer ? Plutôt actifs, plutôt passifs… bref nous venons rapidement de démystifier tout cela en retenant que les étirements sont nécessaires aussi bien avant qu’après l’effort. Le plus important est évidemment de savoir quand et comment les effectuer de manières à optimiser leurs effets.

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