Peut-être as-tu déjà vu la précédente vidéo où j’expliquais comment déceler des carences au niveau renforcement musculaire en ce qui concerne plus particulièrement le trail. Si ce n’est pas le cas alors je t’invite à y jeter un coup d’œil (« COMMENT TESTER SA FORCE MUSCULAIRE EN TRAIL ? »). Nous avons passé en revue des exercices tests pour évaluer précisément où se situer tes faiblesses. Donc après cela, si faiblesses il y a, alors il nous reste plus qu’à voir ensemble quels sont les exercices qui t’aideront à les estomper.
RENFORCEMENT DES ROTATEURS EXTERNES DE LA HANCHE
Nous avions vu que l’une des principales faiblesses des membres inférieurs se manifestait avec un affaissement du genou vers l’intérieur lorsqu’il y avait un mouvement de flexion. Pour corriger ce problème il faut renforcer tout simplement les muscles rotateurs externes de la hanche et nous allons voir une série d’exercices que tu devras réaliser avec des élastiques de résistance adapté que l’on placera toujours au niveau des genoux. Tu trouveras généralement deux familles de bandes élastiques mais sache que les deux feront l’affaire.
1# SQUATS
Positionne une bande élastique de résistance adaptée au niveau de tes genoux de façon à ce qu’elle exerce une force non négligeable lorsque tu seras en position de squat. En effet tu dois lutter contre cette pression qui cherche à faire rentrer tes genoux vers l’intérieur.
Effectue tes squats en gardant la position la plus neutre possible et en empêchant l’affaissement de tes genoux. N’hésite pas à visionner de nouveau la vidéo (« COMMENT TESTER SA FORCE MUSCULAIRE EN TRAIL ? ») ou je détaille précisément comme effectuer le mouvement dans les meilleures conditions.
Au fil des séances tu pourras ajouter de la difficulté en ajoutant un peu plus de tension au niveau de l’élastique.
Effectue 4 séries de 10 à 12 répétitions avec 1’ de repos entre chaque série
2# FENTES
Cette fois-ci, l’élastique sera attaché à un point fixe puis il suffira de s’éloigner de ce dernier de sorte à exercer une tension nécessaire au niveau du genou. Comme précédemment et dans tous les exercices qui suivront, le but est de lutter contre cette même force qui tend à faire rentrer ton genou vers l’intérieur.
Une fois bien placé commence à effectuer tes mouvements de fente, le dos bien droit, bien perpendiculaire au sol, avec un écartement suffisant des jambes.
Au fil des séances tu pourras ajouter de la difficulté en intensifiant la tension élastique.
Tu peux effectuer 4 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe avec 1’ de repos entre chaque série.
3# DEMI PISTOL EXCENTRIQUE
Place tout d’abord une chaise derrière toi de façon à ce que tu puisses être en position assise juste en fléchissant tes jambes. Ensuite positionne l’élastique autour de tes genoux avec la tension appropriée, puis effectue le mouvement de pistol qui n’est autre qu’un squat sur une seule jambe mais qui nécessite évidemment beaucoup plus de force.
Pour une meilleure exécution garder les bras en avant, la jambe d’appui légèrement fléchie et l’autre tendu vers l’avant et le pied en flexion. Contrôler la descente tout en maintenant le genou aligné avec ce dernier jusqu’à être assis puis se redresser sur les deux jambes.
Au fil des séances tu pourras augmenter la difficulté en ajoutant de la tension sur l’élastique ou bien en te lestant avec un gilet ou un sac à dos.
Effectue 4 séries de 10 à 12 répétions sur chaque jambe avec 1’ de repos entre chaque série.
4# STEP UP BOX
Pour ce dernier exercice, le step up box, nous allons placer une chaise à proximité d’un point fixe dans le but d’y attacher l’élastique et reproduire le même schéma que pour les fentes. Poser un pied sur le support et s’éloigner en cherchant la tension appropriée. Une fois en place effectuer des montées tout en contrôlant le valgus du genou et en gardant une position neutre.
Au fil des séances tu pourras augmenter la aussi la difficulté en ajoutant soit de la tension sur l’élastique soit du poids en te lestant avec un gilet ou un sac à dos.
Là aussi tu peux effectuer 4 séries de 10 à 12 rep sur chaque jambe avec 1’ de repos entre chaque série.
Avec ces 4 exercices que je viens juste de te donner tu peux en exécuter 2 à 3 de ton choix par séance en essayant d’alterner au fil des semaines.
RENFORCEMENT DU GAINAGE ET DE LA CEINTURE SCAPULAIRE
Je le dis assez souvent sur Passion Trail mais ne penser que seules les jambes sont impliquées dans la course est une aberration car sans gainage efficace, ta foulée ne vaudra pas « tripette ». Si tu te demandes pourquoi ? J’en parle dans la vidéo où je détaille les mécanismes de la foulée en trail (« OBTENIR LA FOULÉE PARFAITE EN TRAIL RUNNING »).
Afin d’équilibrer d’une part les chaînes musculaires mais aussi pour t’aider lors des ascensions si tu utilises des bâtons ou bien même tes mains en appuis sur les genoux, il est indispensable de renforcer la ceinture scapulaire.
Il existe pas mal d’exercice pour renforcer tout cela, il en existe des tas, j’en ai déjà montré quelques-uns dans de précédentes vidéos mais je vais juste te montrer de nouveau les basiques avec différents niveaux de difficulté.
5# PLANCHE
Je ne la présente plus mais la planche est l’exercice de base de tout travail de gainage. Les coudes au sol, dos bien droit, le but est de rester dans une position neutre le plus longtemps possible sans laisser le bassin s’affaisser. ATTENTION d’ailleurs, arrêter l’exercice avant que cela n’arrive sans quoi tu risquerais de te blesser. L’objectif sera de tenir le plus longtemps possible et la moyenne serait d’au moins 30’’à 45’’ pour 4 séries autant de repos entre chacune d’entre elle.
Une fois que tu auras atteint les 1’ voire 1’30, tu peux commencer à varier l’exercice en le rendant « dynamique ». J’ai fait une vidéo sur le gainage dynamique et je t’invite à aller y jeter un coup d’œil « GAINAGE DYNAMIQUE, GAINAGE 2.0 »
VARIANTE 1 PLANCHE MAIN/ÉPAULE
La première variante va consister à se tenir en position de gainage mais cette fois-ci, ce sera sur les mains, comme en position de départ de pompe avec les jambes légèrement écartées. Le but de l’exercice sera de venir toucher alternativement l’épaule droite avec la main gauche et vice et versa.
Tu peux par exemple effectuer 4 séries de 20 répétitions avec 30’’ à 45’’ de repos entre chaque série.
VARIANTE 2 PLANCHE SAUT ÉCART
La deuxième variante mobilisera cette fois-ci les membres inférieurs. Comme dans l’exercice précédent, le départ se fait en position pompe, sur les mains. Il suffira d’effectuer de petits sauts afin d’alterner jambes écarts et pieds joints. Il faudra bien veiller à maintenir le dos droit lors de cet exercice car le relâchement du bassin peut se faire de façon plus brutale donc plus de risque de blessure.
La aussi tu peux effectuer 4 séries de 20 répétitions avec 30’’à 45’’ de repos.
6# POMPES
Je suis conscient que les pompes classiques telles que nous les connaissons sont assez difficiles à réaliser pour certains et c’est pour cela que nous allons voir ensemble des variantes qui te permettront d’évoluer progressivement si jamais tu es concerné.
On augmentera la charge en inclinant tout simplement le buste petit à petit jusqu’à se retrouver totalement parallèle au sol.
Quel que soit l’exercice, les pompes doivent s’effectuer le dos bien droit, le bassin en position neutre et les omoplates fixées en abduction (c’est-à-dire rentrées vers l’intérieur)
VARIANTE 1 POMPES CHAISE/TABLE
En fonction de ton niveau on démarrera soit sur une table soit sur une chaise, en sachant que plus ton inclinaison s’accentuera plus l’exercice sera difficile.
On partira sur 4 séries de 10 répétitions avec 1’ à 1’30’’ de repos entre chaque série.
VARIANTES 2 POMPES GENOUX
Nous sommes là aussi sur un exercices plusieurs fois abordé sur Passion Trail. Il consiste tout simplement à faire des pompes sur les genoux afin de minimiser le poids du corps.
Là aussi on peut partir sur 4 séries de 10 rep’ avec 1’ à 1’30’’ de repos entre chaque série.
Au fil des semaines lorsque tu te sentiras progresser tu pourras passer d’une variante à l’autre jusqu’à atteindre le stade de pompes normales que tu effectueras avec le même nombre de série et de répétition cité précédemment.
CONCLUSION
Voilà, tu as les cartes en mains pour te caler une à deux petites séances hebdomadaires de 20’ à 25’ pour pouvoir corriger certaines carences musculaires que tu as éventuellement traîné pendant des années. Je sais que ça ne paraît pas très fun, que la motivation est limitée pour ce genre d’effort mais sache que non seulement ce te sera bénéfique en trail mais aussi dans ta vie quotidienne.
