On ramène souvent le travail du gainage uniquement à ce qui se rapporte à la ceinture abdo-lombaire or il est aussi question de gainage de la ceinture scapulaire même si cette dernière ne semble pas être l’aspect le plus important à travailler lorsque l’on parle de trail. Mais nous verrons que cela peut s’avérer utile surtout lors de l’utilisation des bâtons.

Sur Passion Trail j’ai à mainte reprise abordé le sujet du gainage et ce qu’il représentait dans notre discipline et notamment dans la vidéo concernant l’analyse de la foulée. J’ai de même mis à disposition quelques exercices pour le travailler et parmi eux on distinguera les statiques et les dynamiques.

Bien sûr, la question que tu vas te poser est logique : Quelle différence y-a-t-il entre les deux ? Est-ce que l’un est plus efficace que l’autre ? C’est ce que nous allons aborder aujourd’hui.

 


LE GAINAGE : C’EST QUOI ?

Pour faire un rapide résumer sur ce qu’est le gainage, il s’agit en fait de faire intervenir un ensemble de muscles ou chaînes musculaires qu’ils soient profonds ou superficiels afin de garantir une meilleure coordination, un meilleur transfert des forces et une bonne posture pour le mouvement exécuté. Comme je le disais en intro, nous avons souvent tendance à associer uniquement le travail de gainage à la ceinture abdo-lombaire mais il ne faut pas négliger non plus celui de la ceinture scapulaire.

 

LE GAINAGE STATIQUE

Par définition, le gainage statique consiste à exécuter les exercices appropriés de façon immobile. Il s’agit de maintenir la position soit le plus longtemps possible soit pendant un temps imparti. Comme dans du renforcement classique, le gainage est souvent organisé sous forme de série avec un temps de repos qui peut varier entre chacune d’entre elle.

 

LE GAINAGE DYNAMIQUE

Le gainage dynamique quant à lui est en fait une évolution du statique en y intégrant tout simplement des mouvements divers qui vont mettre à mal la stabilité de la position maintenue. Le stimulus peu également venir d’une source externe comme un partenaire qui te pousse pour accentuer la déstabilisation.

 

GAINAGE STATIQUE OU DYNAMIQUE ?

Maintenant que nous avons définis les bases de manière générale reste à savoir quelle est la réelle différence entre les deux. Quand utiliser l’un et quand utiliser l’autre ?

 

GAINAGE STATIQUE OU COMMENT PRÉPARER LES BASES ?

L’évolution du travail du gainage s’apparente en tout point à l’évolution d’une préparation pour progresser en trail. Lorsque l’on débute ou que l’on recommence après une bonne coupure, il est clairement inconcevable de partir sur des volumes ou des intensités démesurés non ? Et bien c’est exactement pareil pour le gainage. On ne commencera pas par du dynamique d’emblée. Au contraire on va travailler les fondamentaux en utilisant les exercices de bases en statique comme la planche ou la planche latérale.

Le but premier de ce travail va permettre un éveil de toute la musculature des chaines profondes, les muscles stabilisateurs… La plupart des personnes exerçant des professions qui ont tendance à les sédentariser ont de réelles faiblesses à ce niveau-là. En effet rester assis à un bureau cinq jours sur sept entre 35 et 40 heures par semaine voire beaucoup plus… induit malheureusement une atrophie de toute la chaine postérieure et ceci est bien évidemment accentué lorsque la posture assise laisse à désirer.

Quoi qu’il en soit, les exercices de gainage statique peuvent s’avérer être une charge assez importante pour des débutants qui ne pourront tenir que quelques secondes dans ces positions. L’avantage est que la pratique régulière d’un tel entrainement se manifestera par des progrès notables et ce en très peu de temps.

 

GAINAGE DYNAMIQUE OU LE STATIQUE 2.0

Après avoir acquis une certaine maitrise dans le gainage statique, il est beaucoup plus intéressant par la suite de passer au niveau supérieur en incluant une source de déstabilisation propre ou externe. C’est ce qu’on appelle donc le gainage dynamique.

En course à pied et plus particulièrement en trail, le gainage est un aspect fondamental à ne pas négliger pour plusieurs raisons que nous avons abordé dans de nombreuses vidéos sur Passion Trail et notamment celle de l’analyse de la foulée. Nous avions vu qu’un déficit de gainage pouvait non seulement engendrer des blessures mais il influait aussi sur la performance.

Le trail running n’est pas une discipline statique. Que ce soit sur le plat, en montée et surtout en descente, le gainage est omniprésent mais il doit être associé à une mobilité optimale. Sans quoi nous serions là aussi dans un cas de figure qui limiterait la prévention et les performances. D’où l’intérêt du gainage dynamique. Afin de mieux visualiser le processus, il faut le voir comme une préparation en entonnoir. Au début il s’agit de travailler de manière générale pour poser des fondations saines. Puis, petit à petit, on oriente la préparation vers des exercices de plus en plus spécifiques c’est-à-dire qui se rapproche le plus du mouvement qui sera effectué dans la discipline.

Par exemple, l’exercice des « mountain climber » est intéressant car tu travailles le gainage de la ceinture scapulaire et abdo-lombaire tout en effectuant des montées de genoux. En analysant le mouvement on constate que c’est tout ce dont tu as besoin lorsque tu évolues sur un fort pourcentage de côte et que tu utilises soit des bâtons, soit tes propres bras pour t’appuyer et soulager tes membres inférieurs.

 

GAINAGE DYNAMIQUE PROPRIOCEPTIF OU LE DYNAMIQUE 2.0

Une fois que tu auras de nouveau atteint un palier en maîtrisant le gainage dynamique, tu pourras une fois de plus, élever le niveau en y ajoutant des composantes proprioceptives soit au niveau des membres inférieurs ou des membres supérieurs voire les deux en même temps.

Si tu ne le sais pas encore la proprioception est une des qualités importantes à travailler en trail. Elle possède de nombreuses vertus dont l’une est de renforcer la perception profonde de certains muscles surtout ceux en charge de maintenir une certaine stabilité. Par exemple lorsque tu poses ton pied sur une pierre instable, un bon travail avec des exercices de proprioception en amont t’aidera grandement à contenir le déséquilibre que cela pourrait provoquer. Comme je le disais, la proprioception apporte de nombreux avantages dont un gain de stabilité et de prévention des blessures. D’ailleurs ces qualités sont autant utiles dans la vie quotidienne et que dans le sport.

Pour finir voici 3 exemples d’exercices de gainage proprioceptif que tu peux d’ores et déjà effectuer si tu en as les capacités :

 

PLANCHE COUDE SUR SWISSBALL

 

PLANCHE AVEC PIEDS SUR SWISSBALL

 

POSITION ASSISE UNIPODALE SUR SWISSBALL

 


 

CONCLUSION

 

Désormais, tu en sais un peu plus sur les subtilités et l’utilité des différentes forment de gainage. Ce qu’il faut retenir c’est que les progrès sont relativement rapides. En démarrant par les mouvements de base, on peut rapidement atteindre les autres stades avec un entrainement régulier. Le mieux est évidemment de les inclure lors des séances de renforcement ou bien alors après une séance de basse intensité que ce soit en trail ou en running. Quoi qu’il en soit, travailler ne serait-ce que les bases, sera toujours plus bénéfique que de ne rien faire.

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