Si tu me suis depuis un moment, tu sais désormais qu’en tant que préparateur physique j’attache une importance déterminante au renforcement musculaire quel que soit le sport pratiqué. Tu pourrais te dire que ce dernier est nécessaire uniquement pour performer mais sache qu’en plus de cela, c’est un outil indispensable à la prévention !
Si tu es nouveau dans la discipline et que tu souhaites te lancer sérieusement avec un certain volume hebdomadaire, il faudra alors  anticiper cet aspect si tu ne veux pas être freiner dans ton apprentissage.
Je parle des débutants mais je connais très bien la place accordée au renforcement par la plupart des trailers qui pratiquent régulièrement depuis des années. D’ailleurs si vous lisez ces quelques lignes, je suis sûr que vous êtes en train de sourire derrière votre écran.
Comment savoir si tu en as réellement besoin ? Quels sont ces besoins ? Comment les évaluer ? C’est ce que nous allons aborder aujourd’hui.

 


 

RENFORCEMENT MUSCULAIRE TOUTE L’ANNÉE ?

Déjà, dans un premier temps, je tiens à te préciser que le renforcement devrait être effectuer tout au long de l’année. Évidemment il sera pratiqué à des charges plus ou moins importantes en fonction de ton calendrier et les moyens employés seront eux aussi assez variés. Car oui, quand je parle de renforcement toute l’année, cela ne veut pas dire qu’il faille l’exécuter en salle de sport, ou avec forcément des haltères à portée de main.

Habituellement il est recommandé dans notre sport de favoriser les exercices de renfo durant les périodes off, et en l’occurrence il s’agit souvent des périodes hivernales. L’organisation et les charges se doivent d’être progressive comme pour un entrainement trail. Dans un contexte idéal la période s’organiserait de la sorte :

  • 1ère phase en endurance de force où l’on va pratiquer des exercices de base avec des charges de plus en plus lourdes au fil des séances. Elle peut durer environ 4 à 6 semaines
  • 2ème phase en force pure où il s’agira d’exploiter cette fois-ci des charges maximales. Cela peut durer jusqu’à 4 semaines
  • 3ème phase en puissance force où l’on travaillera cette fois-ci un peu plus l’aspect vitesse. Il s’agira de se rapprocher le plus possible de l’exécution du mouvement de la discipline.

Bien sûr je te présente ici un schéma non-exhaustif, tout peut être personnalisé à souhait en fonction des objectifs et des points faibles à développer.

 

AI-JE RÉELLEMENT BESOIN DE RENFORCEMENT MUSUCLAIRE POUR PRATIQUER LE TRAIL ?

Nous venons donc de voir très brièvement comment devrait s’étaler le renfo sur toute une année mais en as-tu réellement besoin ?

Tu te doutes évidemment de ma réponse mais je vais tout de même t’expliquer pourquoi.

 

AUGMENTATION DU VOLUME D’ENTRAINEMENT

En intro je parlais des débutants qui souhaitaient se lancer sérieusement dans le trail et du volume hebdomadaire qu’ils comptaient impartir à l’activité durant leur préparation. Cet aspect est très important car tout d’abord, je ne le dirai jamais assez, quel que soit ton passé de sportif il faut y aller PROGRESSIVEMENT !! Pousser trop haut dans les tours dès le départ te conduirait sur le court, moyen ou long terme, à la blessure. Ensuite il faut prendre en considération ce que je viens juste d’aborder en employant le terme « passé de sportif » car si tu n’as plus fait de sport depuis des mois voire des années, tu te doutes que ta condition générale de base risque d’être un peu plus en berne que celui qui a maintenu une activité constante même si cette dernière était pratiquée à une petite échelle.

Plus ta période de sédentarisation aura été longue, plus la chance d’avoir développé des faiblesses musculaires sera importante. Mais attention ! Cela ne veut pas dire que les pratiquants réguliers à plus ou moins gros volume hebdomadaire seront exemptés d’une éventuelle carence. Eux aussi ne seront pas à l’abri d’en avoir développé certaines.

À partir d’un certain volume, il faudra prendre en considération le fait d’inclure systématiquement un peu de renforcement afin de se préserver et d’optimiser sa préparation. Même si je pense qu’elle est indispensable à tout individu sportif ou non vivant dans notre société de plus en plus sédentarisée…
Bref, à partir de 5h d’entrainement hebdomadaire en course à pied il sera judicieux d’attribuer un minimum de temps au renforcement pour toutes les raisons évoquées précédemment.

 

ENDURANCE MUSCULAIRE ET PROBLÈMES POSTURAUX

Lorsque l’on parle renforcement, on parle aussi prévention et à juste titre. Nous sommes tous différents, ça ce n’est pas un scoop, et ces différences peuvent se manifester subjectivement au niveau métabolique par exemple, mais aussi visuellement avec des problèmes posturaux que l’on peut facilement analyser et corriger grâce des méthodes simples.

Ces problèmes posturaux sont souvent dus à des déficiences musculaires qui peuvent être superficielles ou profondes. Quoi qu’il en soit, il est important de savoir qu’un muscle déficient et peu endurant peut non seulement être à l’origine de problèmes posturaux mais il peut aussi s’accentuer pendant une course provoquant à terme une voire des blessures.

 

EXERCICES TESTS

Pour savoir si tu souffres de certaines déficiences musculaires il existe quelques exercices tests très simples les mettant en évidence. Durant ces tests tu peux éventuellement te filmer avec ton smartphone ou autre appareil pour avoir une meilleure analyse à posteriori.

SQUAT

On démarre tout d’abord avec le squat. J’ai abordé cet exercice classique tellement de fois sur Passion Trail que je suis sûr que tu connais au moins les consignes de base. C’est un mouvement qui parait simple au demeurant mais il est en fait très technique ! De nombreuses chaînes musculaires interviennent mais pas que. C’est un mouvement polyarticulaire qui nécessite un bon placement mais aussi une bonne mobilité.

Le test est donc très simple il suffit d’effectuer un squat, dos bien droit, pied généralement à la largeur des épaules ou légèrement supérieur avec une légère ouverture de hanche (c’est-à-dire les pointes de pied légèrement vers l’extérieur), on effectue une flexion des jambes tout en gardant la position la plus neutre possible.

 

OBSERVATIONS

  • Si pour maintenir ta position tu dois décoller les talons du sol alors tu manques clairement de mobilité au niveau de la cheville et il faudra à terme résoudre ce problème car il peut être l’origine de certaines pathologies comme « LA TENDINITE DU TENDON D’ACHILLE »
  • Si en plus du décollement des talons tu observes un seul ou tes deux genoux rentrer vers l’intérieur alors glisse des cales sous les pieds afin de les surélever puis réitère un mouvement de squat.
  • Si le problème est résolu alors tu dois absolument corriger ce problème de mobilité au niveau de la cheville.
  • Si par contre le ou les genoux rentrent toujours vers l’intérieur alors il faudra renforcer les muscles rotateurs externes de la hanches (les fessiers entre autres) et vérifier leur alignement après quelques semaines d’exercice.
  • Si le problème persiste, pense alors à te rapprocher rapidement d’un professionnel de santé pour des examens plus approfondis.

 

 

Si tu passes ce test sans encombre alors tu peux tester la solidité de tes rotateurs de hanche grâce à deux autres exercices.

 

STEP UP BOX (OU MONTÉE SUR UNE MARCHE)

L’exercice de montée de marche (ou step up box) est très simple à réaliser. Il suffit de se positionner devant une chaise ou une box appropriée afin de monter sur cette dernière sur une seule jambe. A effectuer à droite et à gauche bien entendu.

Comme précédemment, si l’on observe un genou non aligné rentrant vers l’intérieur alors il y a déficience des rotateurs externes de la hanche.

 

DEMI PISTOL

Enfin tu peux effectuer le test du demi pistol qui n’est ni plus ni moins qu’un squat sur une jambe. Pour ce faire il suffit juste de se positionner dos à une chaise et d’effectuer le pistol, jusqu’à la position assise.

Une fois de plus, si l’observation te mène à constater que ton genou rentre vers l’intérieur alors tes rotateurs externes de la hanche manquent de renforcement.

 

Ici nous parlons essentiellement de trail et il semble logique de parler de renforcement des membres inférieurs cependant il ne faut pas non plus négliger le gainage de la sangle abdominale et le renforcement des membres supérieurs et plus particulièrement la ceinture scapulaire.

 

GAINAGE

Tu veux savoir si ton gainage est satisfaisant alors le test est très simple. Si tu n’arrives pas à dépasser les 30 secondes en position de planche alors tu as une marge de progression largement suffisante pour prétendre à une amélioration de ta musculature profonde. Malheureusement aujourd’hui une grande majorité de la population n’est pas capable de maintenir cette valeur moyenne.

 

POMPE INCLINÉE SUR BANC (OU TABLE)

Tu vas aussi te demander pourquoi devrais-je m’embêter à renforcer la partie supérieure de mon corps alors que je ne m’en sers pas pour courir. Ce raisonnement est faux car d’un, les bras et plus particulièrement les épaules vont jouer un rôle important dans la foulée, et de deux, une bonne musculature de la ceinture scapulaire sera nécessaire si tu utilises des bâtons (ou bien tes mains en appuies sur les genoux) lors des phases d’ascension.

Pour savoir si tu as assez de puissance dans la partie supérieure tu peux effectuer des pompes sur banc (ou sur une table). Si tu n’es pas capable d’en faire une dizaine alors tu manques clairement de renforcement au niveau de ta ceinture scapulaire. Cela ne veut pas dire qu’une fois que tu pourras faire les 10 ce sera suffisant. Il faudrait par la suite maitriser au moins une dizaine de pompe genoux…

 


 

CONCLUSION

 

Nous avons vu comment analyser et reconnaître nos besoins en renforcement musculaire grâce à des notions simples. Maintenant tu vas sûrement te demander quels sont les exercices que tu dois accomplir pour les corriger et pour cela tu as deux solutions. Soit, tu peux jeter un coup d’œil sur le programme PPG 8 semaines que je propose déjà depuis un petit moment sur Passion Trail. Soit, tu attends la prochaine vidéo dans laquelle je présenterai une série d’exercice simple à effectuer pour corriger tous les problèmes évoqués précédemment.

 

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