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Souvent effectué à l’intersaison pendant les périodes hivernales, la préparation physique générale (PPG) est une période indispensable pour n’importe quel athlète. Elle va permettre de te renforcer musculairement de manière globale. C’est l’occasion de corriger certains points faibles et de travailler les fondamentaux. Si tu penses que les membres inférieurs sont à privilégier, ôtes-toi cette fausse idée de la tête. En trail running il est important d’équilibrer la tonicité musculaire générale et notamment le gainage. En effet un travail efficace de la ceinture abdominale préservera non seulement tes articulations et ton dos mais assurera par la même occasion une bonne coordination des membres supérieurs et inférieurs.
Voici donc 10 exercices de PPG à faire à la maison (ou en extérieur) qui te permettront de travailler un minimum ton renforcement pour la course.


 

 

1* SQUAT

SQUAT SIMPLE

L’exercice de base ! C’est la flexion et l’extension de tes jambes. Il est important de garder le dos bien droit, les pieds bien à plat tout en poussant les fesses vers l’arrière. Les pieds sont généralement écartés à la largeur des hanches et les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Plus tu accentues l’écartement des jambes plus tu travailleras sur les adducteurs. Tu peux éventuellement te lester avec une charge appropriée.

 

 

JUMP SQUAT

C’est une variante du squat qui te permet de travailler l’explosivité ainsi que le gainage. Il suffit juste de sauter de manière explosive sur la phase concentrique (ascendante).

 

 

2* FENTES

FENTES AVANT

C’est un exercice qui te permettra de travailler les ischios, fessiers et fléchisseurs de la hanche. Plus tu écartes les jambes plus tu cibleras fessiers et ischios. Les fentes nécessitent aussi un bon gainage pour une bonne exécution. Positionne toi dos bien droit, mains sur les hanches, effectue un pas en avant de manière à fléchir ton genou jusqu’à 90° puis effectue une extension. Attention ! ton genou ne doit pas dépasser la pointe de ton pied !

 

 

FENTES SAUTÉS

Même principe que les fentes avant mais en y ajoutant l’explosivité et un gainage supplémentaire. Il suffit d’effectuer l’extension de manière explosive où tes deux pieds devront impérativement quitter le sol en même temps et ceci tout en maintenant le dos bien droit. Tu peux éventuellement te servir de tes bras pour faire balancier et t’équilibrer.

 

 

FENTES SAUTÉS SUR MARCHE

Légère variante de la précédente qui te permet de reproduire de manière plus fidèle les phases ascensionnelles.

 

 

 

3* PLANCHE

PLANCHE

L’exercice de gainage par excellence. Tout en étant appuyé sur les coudes et la pointe des pieds, ton corps doit se maintenir droit, verrouillé avec une position de bassin rétroversé (contraire de cambré). Ton regard doit être fixé vers le sol et non devant afin d’éviter les tensions cervicales.
Tu peux éventuellement compliquer l’exercices en relevant tout simplement un bras devant toi et ajouter de nouveau un degré de difficulté supplémentaire en relevant la jambe opposée.

 

 

PLANCHE LATÉRALE

Comme son nom l’indique elle va permettre un renforcement du gainage de la ceinture abdominale latérale. Le principe est simple :  Mets-toi en position allongé, de profil au sol et en surélevant ton buste avec le coude. Tu peux placer ton autre bras le long du corps ou bien mettre ta main derrière la tête.
Lorsque tes facultés physiques le permettent, augmente la difficulté de l’exercice en relevant la jambe et le bras.

 

 

 

4* ABDOMINAUX

Le gainage est un travail isométrique de la ceinture abdominale mais il convient aussi de la travailler de manière dynamique. Dans tous les exercices que nous allons aborder pour les abdominaux, il est absolument indispensable dans tous les cas, de maintenir le bassin en rétroversion de manière à ce que les lombaires soient toujours plaquées au sol.

RELEVÉ DE BUSTE

Un classique ! Bras croisés au niveau de la poitrine, effectuer des relevés de buste sans décoller la partie lombaire inférieure puis redescendre en évitant de poser les épaules au sol.

 

 

RELEVÉ DE BUSTE / GENOUX

Les mêmes bases que l’exercice précédent combinées au relevé de genoux. Ces derniers fléchis vont essayer de rejoindre la poitrine.

 

 

RELEVÉ COUDE / JAMBE OPPOSÉE

Exercice qui te permet de travailler les obliques (les abdominaux latéraux). Allongé, la main derrière la tête avec le coude ouvert, la jambe opposée tendue, ramène simultanément le coude vers le genou en fléchissant ce dernier.

 

 

 

5* POMPES

Les pompes vont permettre de renforcer et tonifier la ceinture scapulaire.

POMPES DEBOUT (NIVEAU DÉBUTANT)

En position debout, poser ses mains sur un mur ou un bureau et effectuer des flexions de bras. Plus plus l’inclinaison de ton corps se rapproche du sol, plus la charge sera élevée et donc l’exercice plus difficile.

 

 

POMPES GENOUX (NIVEAU INTERMEDIAIRE)

Grâce à ce genre de pompes, les genoux sont posés au sol afin de ne pas subir la charge max de ton propre corps. Ce qui rend l’exercice plus facile.

 

 

POMPES NORMALES (NIVEAU CONFIRMÉ)

Bien que ce soit un mouvement classique, il faudra bien veiller à garder le dos droit et gainé.

 

 

 

6* LOMBAIRES

Les lombaires sont très importantes pour protéger et renforcer la partie inférieure de ton dos.
Allonge-toi sur le sol à plat ventre, les mains jointes sur le front et effectue des relevés simultanés de la tête et des jambes. Tu peux durcir l’exercice en tendant les bras devant toi.

 

 

 

7* MOLLETS

Les mollets seront l’une des parties de tes membres des plus sollicités. Il convient donc de bien les préparer afin d’éviter toutes sortes de blessures.
L’exercice est simple, il suffit d’effectuer des extensions de ton pieds sur les pointes. Le plus efficace étant de l’effectuer sur une marche de façon à étirer de manière optimale l’ensemble du mollet. Tu peux éventuellement varier l’exercice de jambes tendues à jambes fléchies.

 

 

 

8* PONT

C’est un exercice simple qui va permettre de travailler les grands fessiers principalement ainsi que les ischios. Positionne-toi sur le dos les bras le long du corps au sol, jambes fléchis et les pieds bien à plat. Relève le bassin en poussant sur les talons tout en contractant les fesses. Tu peux rajouter de la difficulté en te lestant avec une charge adaptée. Garde le dos bien droit et surtout : NE CAMBRE PAS !

 

 

 

9* SAUT SUR UNE JAMBE / PIEDS JOINTS (PLIOMÉTRIE)

C’est un exercice pliométrique qui va te permettre de travailler tes appuis et ta stabilité. Trouve deux ou trois obstacles dont la hauteur peut être variable, établi un circuit simple afin d’effectuer des sauts sur une jambe de manière linéaire et latérale. Essaye d’enchainer chacun des sauts de la manière la plus stable et fluide possible. Alterne le parcours sur une jambe, puis l’autre et aussi à pieds joints.

 

 

 

10* LA CHAISE

C’est un exercice basique isométrique qui fait travailler la résistance. Mets-toi dos au mur, jambes fléchies à 90º, les bras le long du corps et les pieds à plat.

 

PROTOCOLE QUANTITATIF : COMBIEN DE SÉRIE ET DE RÉPÉTITION ?

Maintenant que tu possèdes ta liste de 10 exercices dont nous venons de détailler le protocole exécutif, tu peux les effectuer sous forme de circuit training !

  • Tu peux accomplir 3 à 5 tours consécutifs en te laissant entre chacun d’entre eux une récup de 1’30’’ à 2’.
  • Enchaîne chacun des mouvements en t’octroyant 10 sec à 20 sec de récup le temps de te préparer pour le prochain exercice.

J’insiste tout de même et une fois de plus sur le protocole exécutif ! PRÉSERVE-TOI en effectuant des mouvements corrects avec le dos bien droit sous peine de te blesser. Si tu as du mal, alors prends ton temps, ne te presse pas et apprends à exécuter chacun d’entre eux comme il se doit car la coordination est importante. Quelque soit le sport effectué un apprentissage est toujours nécessaire.
Tu trouveras ci-dessous un tableau récapitulatif que tu pourras aussi télécharger grâce au lien que je mettrai ci-dessous, ou bien alors le « screenshoter » avec ton smartphone.

 

TABLEAU RÉCAPITULATIF – CIRCUIT TRAINING

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