Souvent effectué à l’intersaison pendant les périodes hivernales, la préparation physique générale (PPG) est une période indispensable pour n’importe quel athlète. Elle va permettre de te renforcer musculairement de manière globale. C’est l’occasion de corriger certains points faibles et de travailler les fondamentaux. Si tu penses que les membres inférieurs sont à privilégier, ôtes-toi cette fausse idée de la tête. En trail running il est important d’équilibrer la tonicité musculaire générale et notamment le gainage. En effet un travail efficace de la ceinture abdominale préservera non seulement tes articulations et ton dos mais assurera par la même occasion une bonne coordination des membres supérieurs et inférieurs.
Voici donc 10 exercices de PPG à faire à la maison (ou en extérieur) qui te permettront de travailler un minimum ton renforcement pour la course.
1* SQUAT
SQUAT SIMPLE
L’exercice de base ! C’est la flexion et l’extension de tes jambes. Il est important de garder le dos bien droit, les pieds bien à plat tout en poussant les fesses vers l’arrière. Les pieds sont généralement écartés à la largeur des hanches et les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Plus tu accentues l’écartement des jambes plus tu travailleras sur les adducteurs. Tu peux éventuellement te lester avec une charge appropriée.
JUMP SQUAT
C’est une variante du squat qui te permet de travailler l’explosivité ainsi que le gainage. Il suffit juste de sauter de manière explosive sur la phase concentrique (ascendante).
2* FENTES
FENTES AVANT
C’est un exercice qui te permettra de travailler les ischios, fessiers et fléchisseurs de la hanche. Plus tu écartes les jambes plus tu cibleras fessiers et ischios. Les fentes nécessitent aussi un bon gainage pour une bonne exécution. Positionne toi dos bien droit, mains sur les hanches, effectue un pas en avant de manière à fléchir ton genou jusqu’à 90° puis effectue une extension. Attention ! ton genou ne doit pas dépasser la pointe de ton pied !
FENTES SAUTÉS
Même principe que les fentes avant mais en y ajoutant l’explosivité et un gainage supplémentaire. Il suffit d’effectuer l’extension de manière explosive où tes deux pieds devront impérativement quitter le sol en même temps et ceci tout en maintenant le dos bien droit. Tu peux éventuellement te servir de tes bras pour faire balancier et t’équilibrer.
FENTES SAUTÉS SUR MARCHE
Légère variante de la précédente qui te permet de reproduire de manière plus fidèle les phases ascensionnelles.
3* PLANCHE
PLANCHE
L’exercice de gainage par excellence. Tout en étant appuyé sur les coudes et la pointe des pieds, ton corps doit se maintenir droit, verrouillé avec une position de bassin rétroversé (contraire de cambré). Ton regard doit être fixé vers le sol et non devant afin d’éviter les tensions cervicales.
Tu peux éventuellement compliquer l’exercices en relevant tout simplement un bras devant toi et ajouter de nouveau un degré de difficulté supplémentaire en relevant la jambe opposée.
PLANCHE LATÉRALE
Comme son nom l’indique elle va permettre un renforcement du gainage de la ceinture abdominale latérale. Le principe est simple : Mets-toi en position allongé, de profil au sol et en surélevant ton buste avec le coude. Tu peux placer ton autre bras le long du corps ou bien mettre ta main derrière la tête.
Lorsque tes facultés physiques le permettent, augmente la difficulté de l’exercice en relevant la jambe et le bras.
4* ABDOMINAUX
Le gainage est un travail isométrique de la ceinture abdominale mais il convient aussi de la travailler de manière dynamique. Dans tous les exercices que nous allons aborder pour les abdominaux, il est absolument indispensable dans tous les cas, de maintenir le bassin en rétroversion de manière à ce que les lombaires soient toujours plaquées au sol.
RELEVÉ DE BUSTE
Un classique ! Bras croisés au niveau de la poitrine, effectuer des relevés de buste sans décoller la partie lombaire inférieure puis redescendre en évitant de poser les épaules au sol.
RELEVÉ DE BUSTE / GENOUX
Les mêmes bases que l’exercice précédent combinées au relevé de genoux. Ces derniers fléchis vont essayer de rejoindre la poitrine.
RELEVÉ COUDE / JAMBE OPPOSÉE
Exercice qui te permet de travailler les obliques (les abdominaux latéraux). Allongé, la main derrière la tête avec le coude ouvert, la jambe opposée tendue, ramène simultanément le coude vers le genou en fléchissant ce dernier.
5* POMPES
Les pompes vont permettre de renforcer et tonifier la ceinture scapulaire.
POMPES DEBOUT (NIVEAU DÉBUTANT)
En position debout, poser ses mains sur un mur ou un bureau et effectuer des flexions de bras. Plus plus l’inclinaison de ton corps se rapproche du sol, plus la charge sera élevée et donc l’exercice plus difficile.
POMPES GENOUX (NIVEAU INTERMEDIAIRE)
Grâce à ce genre de pompes, les genoux sont posés au sol afin de ne pas subir la charge max de ton propre corps. Ce qui rend l’exercice plus facile.
POMPES NORMALES (NIVEAU CONFIRMÉ)
Bien que ce soit un mouvement classique, il faudra bien veiller à garder le dos droit et gainé.
6* LOMBAIRES
Les lombaires sont très importantes pour protéger et renforcer la partie inférieure de ton dos.
Allonge-toi sur le sol à plat ventre, les mains jointes sur le front et effectue des relevés simultanés de la tête et des jambes. Tu peux durcir l’exercice en tendant les bras devant toi.
7* MOLLETS
Les mollets seront l’une des parties de tes membres des plus sollicités. Il convient donc de bien les préparer afin d’éviter toutes sortes de blessures.
L’exercice est simple, il suffit d’effectuer des extensions de ton pieds sur les pointes. Le plus efficace étant de l’effectuer sur une marche de façon à étirer de manière optimale l’ensemble du mollet. Tu peux éventuellement varier l’exercice de jambes tendues à jambes fléchies.
8* PONT
C’est un exercice simple qui va permettre de travailler les grands fessiers principalement ainsi que les ischios. Positionne-toi sur le dos les bras le long du corps au sol, jambes fléchis et les pieds bien à plat. Relève le bassin en poussant sur les talons tout en contractant les fesses. Tu peux rajouter de la difficulté en te lestant avec une charge adaptée. Garde le dos bien droit et surtout : NE CAMBRE PAS !
9* SAUT SUR UNE JAMBE / PIEDS JOINTS (PLIOMÉTRIE)
C’est un exercice pliométrique qui va te permettre de travailler tes appuis et ta stabilité. Trouve deux ou trois obstacles dont la hauteur peut être variable, établi un circuit simple afin d’effectuer des sauts sur une jambe de manière linéaire et latérale. Essaye d’enchainer chacun des sauts de la manière la plus stable et fluide possible. Alterne le parcours sur une jambe, puis l’autre et aussi à pieds joints.
10* LA CHAISE
C’est un exercice basique isométrique qui fait travailler la résistance. Mets-toi dos au mur, jambes fléchies à 90º, les bras le long du corps et les pieds à plat.
PROTOCOLE QUANTITATIF : COMBIEN DE SÉRIE ET DE RÉPÉTITION ?
Maintenant que tu possèdes ta liste de 10 exercices dont nous venons de détailler le protocole exécutif, tu peux les effectuer sous forme de circuit training !
- Tu peux accomplir 3 à 5 tours consécutifs en te laissant entre chacun d’entre eux une récup de 1’30’’ à 2’.
- Enchaîne chacun des mouvements en t’octroyant 10 sec à 20 sec de récup le temps de te préparer pour le prochain exercice.
J’insiste tout de même et une fois de plus sur le protocole exécutif ! PRÉSERVE-TOI en effectuant des mouvements corrects avec le dos bien droit sous peine de te blesser. Si tu as du mal, alors prends ton temps, ne te presse pas et apprends à exécuter chacun d’entre eux comme il se doit car la coordination est importante. Quelque soit le sport effectué un apprentissage est toujours nécessaire.
Tu trouveras ci-dessous un tableau récapitulatif que tu pourras aussi télécharger grâce au lien que je mettrai ci-dessous, ou bien alors le « screenshoter » avec ton smartphone.
TABLEAU RÉCAPITULATIF – CIRCUIT TRAINING
TU VEUX UN PROGRAMME DE RENFORCEMENT COMPLET QUI T’ACCOMPAGNE SUR PLUSIEURS SEMAINES POUR PRÉPARER TES COURSES TRAIL OU COURSE À PIED QUE CE SOIT SUR COURTES OU ULTRAS DISTANCES ? LE TOUT SANS PASSER PAR LA SALLE DE SPORT ET SANS MATÉRIEL ? ALORS MON TOUT NOUVEAU PROGRAMME PPG/PPS EST D’ORES ET DÉJÀ DISPONIBLE !
Salut Damien, je viens de découvrir ton BLOG , c’est une merveille !
je vais me servir de toutes ces vidéo pour préparer le ODLO HIGHT TRAIL VANNOISE pour l’an prochain .
Même avec ma petite expérience au niveau du trail et de l’ultra ( la CCC, le 80 du Mont Blanc, L’ultra du Vércors , la TDS …..)
je trouve dans toutes ces vidéos quelques trucs qui vont m’aider à repartir dans l’ultra après 2 années de triathlon.
Mais la montagne me manque , et je te remercie de m’avoir redonné gout a la besogne pour préparer ma saison trail en toute confiance ..
On va commencé déja par tout le travail PPG pour cette hiver .
Merci et bonne continuation
sportivement
Jean_marc
Salut JM! Merci pour ton com et je suis ravi d’avoir pu contribuer à retrouver le gout de la montage 🙂
De toute façon l’essentiel c’est de se faire plaisir et si on veut pouvoir le faire en toute tranquillité le jour J, il faut se donner les moyens et ça passe évidemment par un minimum de prépa.
Bon courage à toi !
Salut Damien, super site que j’ai découvert il y a peu.
Etant en période d’intersaison, combien de fois par semaine est il recommandé de faire de la PPG?
Salut @HUSSER,
je te remercie pour ce retour positif qui fait toujours plaisir.
Pour répondre à ta question la PPG en intersaison peut s’effectuer entre 2 et 3 fois par semaine. Tu peux même aller au-delà lorsque tu as l’habitude et que ton niveau le permet.
Cela dit il va être intéressant de varier tes entraînements non seulement sur le type d’exercices effectués mais aussi sur les protocoles d’exécution.
Je mettrai en ligne dans les prochaines semaines un programme de PPG sur 8 semaines qui guidera de manière précise les personnes qui désirent se préparer en intersaison mais pas que…
Salut Damien et merci pour cette page bien détaillée sur les exercices de PPG.
J’ai eu une petite question relative au nombre de répétitions. A partir de novembre, je vais attaquer un cycle de renforcement musculaire sur 8 semaines mais où mon but est de travailler et de développer la force.
Ainsi, de ce que je sais et aussi de ce que j’ai pu lire, la force se travaille davantage avec des charges (pour cela j’utilise un gilet de lestage ainsi que des haltères) et avec peu de répétitions mais en effectuant chaque mouvement lentement et en prenant des temps de récupération plus importants. Si l’on enchaine plusieurs séries de 10 à 15 répétitions, il me semble que l’on cible alors davantage l’endurance musculaire.
De ce fait, combien de répétitions préconises-tu pour développer la force? Et également, sur 8 semaines, qu’est-il plus opportun de faire afin de rendre les séances plus difficiles (ajouter du poids supplémentaire et/ou augmenter le nombre de répétitions?).
Un grand merci à toi encore une fois!
Philippe
Salut Philippe !
La force se travaille avec des charges très lourdes et les répétitions de chaque série peuvent être comprises entre 1RM et 5RM. RM étant le nombre de répétition maximale pouvant être effectué avec une charge donnée. Le temps de repos entre les séries doit être d’au moins 3’ et cela peut aller jusqu’à 5’ et plus.
Dans une planif linéaire on commence toujours un cycle de force en sortant d’un cycle d’endurance de force. Tu auras habitué ton corps a des charges de plus en plus lourdes.
Ensuite il faut que tu saches que même si dans certains cas on peut l’envisager, 8 semaines pour un cycle de force est une période trop importante pour un amateur. Mieux vaut tabler sur du 4 à 6 semaines max pour commencer un premier cycle a raison de 3 a 4 séances par semaine.
Plus tu avances dans le cycle et plus tu pourras augmenté la difficulté en augmentant la charge et baissant le nombre de répétitions.
Voilà je t’ai fait un résumé très très succinct mais qui répond je pense à tes questions.
Merci pour ton retour en tout cas et bon courage 🙏🏻😊
Bonjour Damien, je découvre ta vidéo qui m’intéresse au plus haut point. Je t’explique pourquoi. J’ai 62 ans, 10 ans de trail derrière moi et je n’arrive toujours pas à grimper correctement, je suis toujours à la traîne. J’ai pourtant des jambes bien musclées mais je n’ai JAMAIS fait de renforcement musculaire par flemme il faut bien l’avouer. Je voudrais progresser. Peux tu me conseiller sur la mise en route, si j’en fais trop, je vais me dégoûter, si je n’en fais pas assez, je ne vais pas progresser. A quel rythme me conseilles tu de travailler ces exercices. Merci de prendre le temps de me guider. Et maintenant que j’ai découvert ton site, je vais aller voir tes autres vidéos. Merci.
Salut Carole !
Tout d’abord merci pour ton message !
Pour en revenir à ta requête il me manquerait quelques éléments supplémentaires comme par exemple ton poids et ta taille. Car il faut être objectif et savoir que plus on est lourd, plus il sera difficile d’être performant en montée. Le poids est un réel handicap. Cependant il nous est bénéfique lors des descentes mais pour cela il faut évidemment bien renforcer tes jambes en excentrique.
Malgré tout, il est fort possible d’améliorer tes performances en montée grâce à plusieurs méthodes que tu peux combiner:
1/ Faire du renforcement musculaire en ciblant des qualités musculaires spécifiques. L’idéal serait de commencer par un cycle de force puis d’endurance de force mais pour les non-initiés, il faut absolument se faire accompagner par des coachs sportifs. Sinon, pour rester simple, faire uniquement de l’endurance de force 2 à 3 fois par semaine avec un programme pour t’accompagner.
2/ La deuxième méthode est une sorte de transfert de ce que je viens de t’énoncer pour le renforcement vers le trail. En en effet tu peux dans un premier temps travailler en force en exerçant des sprints de 10” à 30” sur des côtes supérieures ou égales à 10%. La aussi je tiens à rappeler que ce ne sont pas séances anodines et plutôt traumatisantes. Avant d’attaquer ce genre d’entrainement il faut au préalable se préparer progressivement à la haute intensité et il faut de même absolument tenir compte de ton âge et savoir que la récupération sera plus longue. Pour être honnête si tu n’as jamais été habituée à ce genre d’exercice par le passé, mieux vaut rester uniquement sur des séances de côte en endurance de force. Ces dernières consistent tout simplement à faire des séries de montées sur un dénivelé ou un temps donné. A toi de voir.
Enfin pour terminer, pardonne moi si j’insiste mais je reviens sur ton âge, il faut vraiment démarrer progressivement si tu n’as jamais fait de renforcement ou de séance de côte spécifique. Tu peux planifier par exemple une évolution des volumes ou des intensités des séances au fil des semaines en les notant sur un papier ou sur fichier de type Excel si tu maitrises le logiciel.