Je reçois de nombreux messages concernant la gestion de l’entrainement trail et du renforcement musculaire. En effet, pour les personnes qui souhaitent franchir le cap et mêler les deux afin d’être plus complet, la stratégie à mettre en place n’est pas si évidente que ça surtout lorsque l’on débute. Pas de panique ! C’est tout à fait normal car la préparation physique aujourd’hui est un métier à part entière et il est impossible de s’improviser coach sans comprendre les fondamentaux. Aujourd’hui, je ne vais pas prétendre t’apprendre tous les concepts dans une vidéo de quelques minutes car c’est clairement impossible, mais je vais tout de même prendre le temps de t’expliquer la logique stratégique à mettre en place en fonction de tes objectifs.
Comment trouver le bon équilibre entre les entrainements trail et le renforcement musculaire ?
Quand dois-je prioriser l’un plus que l’autre et comment ?
C’est ce que nous allons voir aujourd’hui.
LA PRÉPARATION PHYSIQUE POURQUOI ?
Je reviens très rapidement sur le pourquoi utiliser la préparation physique aujourd’hui dans le trail mais aussi la course à pied. Je l’ai bien entendu expliqué à mainte reprise dans de précédentes vidéos mais pour faire bref, il est clairement reconnu aujourd’hui qu’elle participe non seulement à la prévention mais contribue aussi à la performance. Une fois de plus je t’invite à jeter un coup d’œil sur Mo Farah, marathonien élite qui n’hésite pas à faire du soulevé de terre lors de sa préparation physique. Ou alors dans le domaine du trail, on peut rejoindre le point de vue de Christophe MALARDE, entraineur d’athlète élite comme Thibaut BARONIAN, et qui n’hésite pas désormais à faire la promotion du renforcement notamment avec son livre super bien foutu « FITRUN CHALLENGE – 100 JOURS ». Il y propose tout une série d’exercice à effectuer de façon progressive sur une période de 100 jours afin de mieux préparer notre carcasse à encaisser les volumes et intensités d’entrainement trail qui peuvent nous attendre.
Mais comment peut-on donc répartir cette organisation sur toute une année ? Et bien je vais te donner un exemple assez standard de ce qu’il peut être fait mais c’est en aucun cas exhaustif. Chacun pourra aménager cette organisation en fonction de ses priorités.
LA PÉRIODISATION AVANT TOUTE CHOSE
Avant de parler des différentes méthodes de renfo, abordons ce qu’il y a de plus important et qui caractérise totalement le thème de cette vidéo, à savoir, la périodisation. Il est en effet judicieux de périodiser un tant soit peu sa préparation physique. Par exemple, tu ne vas pas t’envoyer quatre séances de renfo hebdomadaire à quelques jours d’une épreuve majeure compte tenu du volume en entrainement trail que tu auras à ce moment-là. À une telle période, le trail sera clairement prioritaire. Mais il est également possible de conserver une à deux petites séances courtes plus ou moins intenses pour maintenir les acquis avec du gainage, de la proprioception et du travail d’explosivité.
FAIRE UN FEEDBACK DE LA SAISON PASSÉE
Avant de commencer cette phase de périodisation, lorsque la fin de la saison arrive c’est d’abord le moment de faire une petite rétrospective la plus objective possible sur les mois d’entrainements que tu viens d’accomplir. Comment tu te sens ? Est-ce que tu es fatigué physiquement ? Mentalement ? Ou les deux ? Ne pas hésiter à placer une sérieuse coupure totale (sur deux ou trois semaines, cela dépendra de chacun). Même si la bigorexie a déjà gangréné une partie de ton cerveau, prends le temps de te poser, de laisser ton corps emmagasiner toutes ces heures d’entrainement passées. Et c’est pour cette raison que comme je le disais précédemment c’est indispensable d’être le plus objectif possible afin de ne pas prendre la mauvaise direction.
LA PÉRIODE OFF OU HIVERNALE
Une fois cette étape passée, il est temps d’attaquer la phase off. Le hors saison où tu vas pouvoir t’adonner à d’autres activités comme le ski de rando, ski alpinisme ou autres activités portées hivernales, mais tu peux désormais aussi te consacrer pleinement au renforcement musculaire. Ce qui n’empêche pas du tout de maintenir aussi une activité trail. Mais ce sera quand même l’occasion de prioriser le renforcement musculaire pour commencer à préparer la machine pour la saison d’après.
Comme dans toute activité, il faudra respecter la progressivité en prenant garde de contrôler la montée en volume mais aussi la charge additionnelle éventuelle. Après les possibilités sont multiples, soit tu fais appel à un coach qui t’orientera forcément dans la bonne direction sans que tu te prennes la tête, soit tu apprends et te documentes par toi-même sur les possibilités qu’ils te sont offertes pour mener à bien ta préparation en renforcement musculaire sur cette période. Il existe aujourd’hui de nombreuses sources dont le livre de Christophe MALARDE dont j’ai cité le titre précédemment et qui reste une très bonne base pour apprendre les rudiments. Il y a aussi mes programmes que je propose sur passiontrail.fr et quelques vidéos disponibles sur ma chaine YouTube pour te donner des idées de ce qu’il peut être effectué.
EXEMPLE DE PERIODISATION
Prenons un exemple concret pour arriver à mieux cerner cette organisation. Ta saison s’est terminée au mois d’octobre. Tu te laisses deux semaines de break total pendant lesquels tu commences à planifier ta prochaine saison. Tu fixes la date de ta première échéance qui aura lieu au mois de mai, ce qui te laisse en gros six mois. Tu peux dès novembre attaquer un programme sérieux de renfo sur trois mois qui te donnera un résultat optimal avant que la saison ne commence. Tu auras eu clairement le temps de donner un maximum d’attention et d’énergie à développer tes qualités musculaires pour en sentir les bénéfices dès lors que tu entameras ta préparation trail running au mois de février ou mars.
Comme je le disais, cela ne veut pas dire qu’il faille totalement arrêter la course à pied pendant la période renforcement musculaire. Il faut simplement réduire le volume et s’en tenir à de l’entretien avec de petites séances au feeling avec éventuellement des séances de vitesse pour commencer à transférer les avantages du renforcement dans l’activité trail. De même, lorsque tu attaques de nouveau la saison en trail, il ne faut pas abandonner le renforcement musculaire pour autant sinon tous les bénéfices acquis s’estomperaient peu à peu. Il est donc conseillé à ce moment de réduire le volume mais de maintenir deux à trois séances hebdomadaires d’au moins 15’ pour entretenir tous les gains obtenus lors de la trêve hivernale.
RENFORCEMENT MAISON AVEC MATÉRIEL
Le chapitre important de la périodisation est terminé, revenons-en maintenant au renforcement et on va démarrer tout d’abord avec celui que l’on peut effectuer à la maison avec très peu de matériel pour les personnes qui ne souhaitent pas se rendre en salle de sport.
Il est évident que l’éventail des possibilités sera réduit mais il restera néanmoins largement suffisant pour des personnes qui souhaitent s’entretenir au niveau de leur tonus musculaire. L’avantage de cette approche est qu’elle est praticable toute l’année sans contrainte matérielle. Où que tu sois tu peux t’adonner 15’ à 20’ d’exercices qui seront largement bénéfiques sur le long terme.
Donc, comme je le disais, il est possible de pratiquer des séances complètes avec un minimum de matériel. Je vais d’ailleurs te donner une liste de ce que j’ai toujours dans mon sac de sport de 35L donc autant te dire que ça ne prend pas beaucoup de place et que tu peux même le transporter avec toi lorsque tu pars en vacances par exemple.
Voici donc la liste de mon matériel :
- Sangle de suspension (ou plus communément appelé TRX)
- Elastiques de résistance de différentes forces
- Poignets de pompe
- Tapis de sol
- Rouleau de massage
- Balle de massage
Rien qu’avec ça, l’éventail des possibilités est relativement vaste pour travailler toutes les parties de son corps de façon efficace chez soi ou en extérieur.
Maintenant si tu souhaites travailler de façon plus pointue, que tu es comme moi, un adepte de la musculation (ou CrossFit), il est vrai que tu seras limité à un moment donné pour travailler certaines qualités comme la force par exemple. Et c’est là qu’il est temps de se rendre en salle de sport et exploiter tout ce matériel à disposition pour effectuer des séances ultra complètes et diablement efficaces.
MUSCULATION EN SALLE DE SPORT
Cage à squat, presse, rack d’haltères etc… difficile de disposer de tout ce matériel chez soi mais il faut se rendre à l’évidence que lorsque l’on connait aujourd’hui les possibilités de ce que peut apporter la musculation quel que soit le sport pour laquelle on la pratique, honnêtement, c’est super motivant. D’ailleurs, outre l’aspect esthétique que cela procure, je suis encore plus motivé aujourd’hui d’effectuer mes plans de préparation physique juste dans le but de voir par la suite les résultats obtenus lors de mon transfert dans le trail running. J’ai d’ailleurs dédié une vidéo où je parle plus particulièrement de l’intérêt du développement de la force max dans le trail.
Tous les outils mis à disposition dans les salles de sport vont nous permettre de travailler toutes les qualités musculaires de façon chirurgicale. Par exemple il y a souvent des faiblesses constatées au niveau des muscles ischio-jambiers. Bien que ce soit possible de l’effectuer avec le matériel que j’ai listé précédemment, ça reste tout de même assez difficile de les renforcer lorsque nous ne disposons pas de matériels spécifiques pour cibler précisément cette zone.
Au final, la salle de sport va nous permettre de balayer un spectre incroyable de mouvement, du plus général au plus spécifique, tout en jouant sur les charges et la rapidité d’exécution. Cela dépendra bien entendu de la périodisation de notre entrainement et des qualités que nous souhaitons développées.
Enfin, si tu es débutant, il te faudra quelques semaines d’apprentissage pour apprendre les rudiments et mouvements de base. Coordination, mobilité et bien entendu force, seront à développer, et rien que ces résultats obtenus seront déjà bénéfiques en trail running. Donc n’hésite pas à faire appel à un coach spécialisé et commence progressivement en te familiarisant avec l’environnement d’une salle de musculation ou de CrossFit.
LES QUALITÉS A TRAVAILLER EN FONCTION DE LA SAISON
Lorsque l’on parle de qualité, on parle d’aspect physiologique que l’on souhaite développer. De façon générale on distingue, la force, l’endurance de force, la puissance, la proprioception… il en existe d’autres mais on va rester sur les principales concernant le trail. Mais la question est : quand travailler chacune de ces qualités ? Déjà, la proprio, il n’y a pas à tergiverser mais tu peux y aller sur toute l’année quelle que soit la séance effectuée. Tu peux l’intégrer dans les phases de récupération par exemple ou entre les séries de chaque exercice.
Comme dans beaucoup de domaine, rien ne serait être exhaustif mais il existe toujours des fondamentaux à connaître et à prendre en compte.
L’endurance de force est par exemple toujours une phase qui surgit lors d’un début de cycle en musculation et qui pourra être rappeler en cours de saison. Elle va nous permettre de nous réadapter à la charge progressivement pour nous préparer à un cycle de force.
Donc tu l’auras compris, on enchaine sur la force qui va nous permettre de développer des qualités nerveuses en mobilisant des charges très lourdes puis petit à petit on transfère tout cela dans du travail de puissance ou on va mettre en application cette force dans la vitesse d’exécution surtout dans les phases concentriques des mouvements.
Comme je l’expliquais dans le chapitre de la périodisation, tu peux largement développer ces qualités lors de la période hors saison trail, qui peut s’étaler sur plusieurs mois. Ce sera vraiment l’occasion d’être spécialement concentrer sur cet aspect en y consacrant la majorité de ton énergie.
Au fil de la saison il suffira juste de faire des piqures de rappels en fonction de ton calendrier de course. Je reviens sur le fait que plus les échéances approchent, plus la part dédiée au renforcement sera réduite mais pas totalement interrompue. Il est judicieux de maintenir des séances de qualités de 15’ à 20’.
Je sais que le sujet est vaste, assez complexe et suscite de nombreuses interrogations, mais j’espère au moins t’avoir éclairé sur certains aspects. Si tu as d’autres questions sur la périodisation, les qualités musculaires à travailler etc… je t’invite à m’en faire part dans les commentaires ci-dessous et je tacherai d’y répondre le plus objectivement possible.
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