Il s’est passé un petit moment depuis le premier épisode d’objectif trail mais il faut dire que le temps me manquer, entre l’édition du livre et le COVID qui m’a bien mis KO, j’ai lâché le rythme pendant un bon mois au niveau de la productivité de Passion Trail. Mais on va vite se remettre à jour et je voulais absolument faire cet épisode en parlant une fois de plus et de façon plus condensée de cette partie musculation où on va y aborder le travail en force pure et en puissance.

POURQUOI UN CYCLE DE FORCE ?

Cette fois ci je ne vais pas filmer style vlog car les séances forces ne sont pas très originales et concernent essentiellement les gros groupes musculaires avec des exercices globaux comme les squats ou les développés couchés.

Comme tu le sais peut-être déjà, je ne néglige aucune partie du corps en ce qui me concerne car je tiens à bénéficier premièrement, d’un équilibre entre le haut et le bas du corps et deuxièmement d’un aspect esthétique homogène même si la masse musculaire est bien entendue pénalisante dans les sports d’endurance et notamment en trail dans les côtes.

Dans ce cycle de force qui peut s’étaler sur un mois, nous sommes toujours sur un travail global qui est relativement éloigné des mouvements spécifiques effectués en trail. Cela dit, on est toujours dans cette image d’une construction de maison où ces cycles de renforcement musculaires représentent en fait les fondations. Et des fondations solides, pourront soutenir une grosse charge que l’on peut associer ici à la saison incluant les entrainements et les courses.

La force est un travail nerveux. Qu’est-ce que ça veut dire ? Pour vulgariser le concept, elle sert à améliorer le niveau de force en augmentant le nombre du recrutement des fibres musculaires lors d’un effort. Donc plus nous serons capables de multiplier le recrutement des fibres musculaires lors d’un effort intense, plus nous améliorerons notre économie de course. Ceci a été observé maintenant depuis des années sur des athlètes élites dont les marathoniens.

Maintenant on pourrait se poser la question de savoir s’il est indispensable en trail, ou même en course à pied, de soulever au moins une fois le poids de son propre corps… La réponse est que pour avoir un niveau de puissance satisfaisant, oui ! Car la puissance, je le rappelle, c’est tout d’abord le produit de la force et de la vitesse, et c’est aussi une composante indispensable pour performer dans notre sport. De plus il est généralement plus facile, d’améliorer sa puissance en travaillant la qualité de force. En effet le développement de la vitesse est un peu plus complexe à mettre en pratique mais bien entendu faisable.

Donc pour synthétiser ce qu’on a vu depuis le début, on travaille la force pour améliorer sa puissance et cette même puissance est une composante de la performance dans les sports d’endurance. C’est vrai que ça peut sembler paradoxal lorsque l’on parle d’améliorer son endurance en améliorant sa puissance. Mais ce n’est pas si illogique que ça n’y parait et je vais t’expliquer rapidement pourquoi.

POURQUOI ÊTRE PUISSANT AMÉLIORE L’ENDURANCE ?

Il faut que tu saches qu’à chaque foulée tu développes un pourcentage de puissance qui est bien entendu en rapport avec ton poids. A chaque impulsion tu dois propulser ton corps en avant horizontalement et verticalement. Dans les sports d’endurance cette puissance est exploitée à environ 25% à chaque répétition. Ça semble peu dit comme cela, mais 25% multiplié par des milliers et des milliers de répétitions, mieux vaut avoir une bonne réserve pour aller jusqu’au bout de l’épreuve visée. Maintenant tu comprends donc qu’en améliorant ta puissance, tu bénéficieras d’un gain de performance qui se traduit en fait par une économie de course. En effet, la capacité de pouvoir projeter tout le poids de son corps en avant avec un bon niveau de puissance nous permet d’économiser tout simplement de l’énergie et de limiter l’apparition de la fatigue.

Ensuite il est tout à fait légitime de se poser la question suivante : Les haltérophiles qui sont des athlètes puissants, seraient donc alors des bêtes d’endurance ? Et bien non, pas tout à fait, j’en ai déjà parlé dans la vidéo sur LA MORPHOLOGIE IDEALE DU TRAILER, il faut tenir compte de toute la préparation qu’il va y avoir autour. Un haltérophile sera certes très efficace sur quelques mètres ou kilomètres mais s’il n’a pas travaillé tous les autres aspects de l’endurance comme la capacité d’endurance aérobie ou anaérobie, au final il n’ira pas bien loin.

Alors jusqu’à quel niveau de puissance dois-je m’améliorer ? Comme je l’ai souvent répété sur Passion Trail, un excès de puissance va certainement engendrer de l’hypertrophie musculaire, qui ajoute du poids de corps. Le ratio gain de performance/puissance va rester bénéfique au-dessus de 1 mais il va venir un moment où cette puissance sera peut-être en excès. Il y a un risque élevé d’avoir un trop plus d’hypertrophie musculaire qui par conséquent nous handicapera au niveau du poids. Du coup, comment savoir lorsqu’il faut limiter ou arrêter un temps, le travail en puissance ? Et bien malheureusement on n’a pas vraiment la réponse car nous sommes tous différents. C’est là que l’expérience fera son travail et qu’il faut savoir rester à l’écouter de son corps et sentir lorsque la balance bénéfice/perte penche plus d’un côté que de l’autre.

MON PROGRAMME DE FORCE EN MUSCULATION

Maintenant que tu as cerné plus ou moins ce concept de force et de puissance dans le trail, il y a deux possibilités : soit tu développes ces qualités en salle de musculation, soit tu le fais en course à pied avec les moyens du bord mais ce sera malheureusement moins efficace lorsqu’il s’agit de préparation physique à proprement parlé.

Le tableau ci-dessous représente ma première semaine du programme de force en musculation que j’ai suivi pendant 1 mois à raison de 5 séances hebdomadaires. Pour le petit rappel, la force se travaille avec des charges très lourdes (à partir de 85% de sa RM ou RM est la charge maximale que tu peux mobiliser une seule fois). Comme je l’expliquais précédemment je ne néglige aucune partie du corps. Dorsaux et pectoraux sont de la partie. J’y inclue le nombre de série et de répétitions, les tempos d’exécution (si tu ne sais pas ce que c’est je te renvoie au précédent épisode), et le temps de pause qui est généralement de 3’ en ce qui me concerne. Séance après séance, il faut chercher à progresser soit au niveau du nombre de série, soit au niveau de l’augmentation de la charge, soit au niveau de la variation des tempos en rallongeant par exemple la phase concentrique ou excentrique.

Je tiens tout de même à préciser qu’il s’agit là d’un programme destiné à des personnes qui ont déjà une expérience de la musculation en salle. Il est clair qu’il ne convient pas aux personnes débutantes. Avant de pouvoir entamer un programme de force, il faut au préalable quelques mois de pratiques afin de maitriser au moins les mouvements de base et habituer son corps à mobiliser des charges de plus en plus lourdes.

N’hésite pas à prendre des captures d’écran pour étudier plus en détail le contenu et si tu as des questions, je t’invite à les poser dans l’espace commentaire juste en dessous.

Une fois ce cycle achevé, il est temps d’exprimer ce gain de force fraichement acquis en jouant sur la qualité de vitesse d’exécution lors des phases concentriques. Les exercices vont être de plus en plus spécifiques au trail au fur et à mesure des semaines et les charges seront bien moindres (entre 30% et 60% de la RM).

ET LA COURSE À PIED DANS TOUT CA ?

Bon on a longuement épilogué sur la musculation depuis le début mais le trail dans tout ça ? Pas de séances ? On met de côté ? On réduit ? On fait du court et intense ou du court et souple ?

En fait, cela va dépendre mais une chose est certaine, on va éviter les gros volumes d’entrainement en enchainant des dizaines kilomètres. Il vaut mieux baisser temporairement le volume, rester sur des temps d’effort réduit ne dépassant pas les 1h. Cela dit, rien n’empêche d’ajouter un peu d’intensité, au contraire, on va pouvoir commencer à exprimer le gain de force acquis en musculation, dans la vitesse, en effectuant quelques sprints ou accélérations durant tes séances mais là aussi, on n’exagère pas au niveau des répétitions car il faut pouvoir récupérer de ses séances en salle de gym. En gros, il est important de finir sa séance de trail ou de course à pied en étant frais et en ayant cette sensation que ce fut facile et que l’on pourrait repartir pour quelques bornes en plus. Je sais, ça peut paraitre frustrant mais… l’optimisation des progrès passe par des processus qui nous semblent parfois éloignés de la logique, c’est comme ça.