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Nous avons vu dans l’article précédent ce qu’était le travail en effort excentrique, pourquoi il était nécessaire de le travailler et comment. Si ce n’est pas le cas je t’invite au préalable d’aller y jeter un coup d’œil afin de bien saisir toutes les nuances que l’on abordera ici.

Outre les séances de « casse de fibre » que l’on peut appliquer dans une séance comme les sorties longues, on va voir ici dans une première partie comment travailler la force excentrique chez soi puis dans une seconde, comment la travailler en salle de sport.

Pour effectuer la séance chez soi il faudra bien entendu un minimum de matériel à disposition, plus particulièrement des élastiques de résistance adaptées dont l’intensité est reconnaissable grâce à leur différente couleur.

Enfin avant de commencer je veux préciser quelques points en ce qui concerne le protocole d’exécution :

  • Il faut savoir que le temps effectif passée (ou le tempo) sur chaque répétition en phase excentrique pourra varier de 2’’ à 5’’. Par exemple la première semaine pourra se faire sur un protocole de 2’’, la deuxième sur 4’’ etc…
  • Ensuite pour tous les exercices présentés dans l’article, chaque répétition se fera de la manière suivante : la phase concentrique se fera à l’aide des deux jambes et la phase excentrique sur une seule.

Pour terminer tu peux exécuter 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque membre en t’octroyant 1’ à 2’ de repos entre chacune d’entre elles. Et le poids devra être choisi de sorte à ce que tu puisses aller au bout de chaque série.

EXERCICES À FAIRE CHEZ SOI

DEMI PISTOL

Mouvement complet qui fait intervenir de nombreux groupes musculaires. Comme le squat, il fait travailler majoritairement les quadriceps mais aussi les ischios, ainsi que les fessiers et sans compter la partie gainage du tronc.

On peut réaliser le mouvement avec ou sans élastique mais si tu décides d’en utiliser une alors il suffit de la bloquer sous tes pieds et la verrouiller sur tes épaules grâce à tes bras.

Place une chaise derrière toi pour marquer la fin du mouvement puis, le dos bien droit, commence l’effort excentrique sur une jambe et remonte avec les deux tout en poussant avec tes bras. Répète le processus jusqu’au nombre de répétitions souhaitées.

Petite consigne de sécurité supplémentaire : conserve le genou toujours aligné avec ta cheville en évitant de le faire partir vers l’intérieur (genou valgum).

 

BOX MOUNTAIN CLIMBER (SUR CHAISE)

Il s’agit d’un exercice qui ressemble au « moutain climber » que nous avons abordé dans « 5 EXERCICES DE GAINAGE DYNAMIQUE »  mais cette fois ci, grâce à une chaise, le but va être de retenir la descente sur une seule jambe. Cet exercice va permettre de travailler les ischios, les quadri ainsi que les fessiers.

Le pied posé sur la chaise (ou une marche) sera celui que l’on soumettra à l’effort excentrique, l’autre sera quant à lui posé au sol. Afin d’optimiser l’exercice, place-toi à proximité d’un support qui pourra aider à se hisser sur la marche en gaspillant un minimum d’énergie pour les membres inférieurs. Une fois prêt, entame la phase excentrique en gardant le dos bien droit, buste penché vers l’avant. Recommence l’opération en te hissant de nouveau grâce au support à proximité, et une fois le nombre de répétitions souhaitées atteint, fais de même sur l’autre jambe.

 

EXTENSION GENOU

Ceci est mouvement qui ciblera précisément les quadriceps en effectuant des extensions de genoux.

Trouve une chaise relativement haute ou bien le bord d’une table, choisis l’élastique à la résistance appropriée, attache-la à un point fixe. Une fois installé, procède à l’extension des genoux avec les deux jambes et retiens la descente avec une seule. Recommence le processus juqu’au nombre de répétions souhaitées.

 

FLEXION GENOU À PLAT VENTRE

Exercice totalement contraire au précédent qui consiste à cibler uniquement les ishios grâce à la flexion des genoux.

Choisi l’élastique à la résistance appropriée, attache-la à un point fixe puis allonge toi dos à ce dernier en la passant autour de tes chevilles. Procède à la flexion avec les deux jambes puis relâche sur une seule. Recommence le mouvement jusqu’au nombre de répétitions voulues.

 

MOLLETS (EXTENSION DES CHEVILLES)

Exercice classique que tu peux accomplir avec ou sans élastique et qui ciblera les mollets. Trouve une marche surélevée ou tu viendras y placer les pointes de pieds de manières à laisser les talons dans le vide. Procède à l’extension de tes deux chevilles pour redescendre et retenir la descente sur une seule. Réitère le processus jusqu’au nombre de répétitions souhaitées.

 

EXERCICES À FAIRE EN SALLE DE SPORT

PRESSE

La presse reprend finalement le même principe que les squats sauf que le tronc est soutenu par le siège de la machine ce qui isole mieux le travail des quadriceps, ishios et fessiers.

Positionne tes pieds avec les pointes légèrement vers l’extérieur, largeur de bassin, remonte sans atteindre le verrouillage des genoux, puis entame la phase excentrique en relevant un des deux pieds. Une fois les répétitions terminées sur l’un tu peux directement enchainer sur l’autre.

 

LEG EXTENSION

Appareil classique qui permet de travailler uniquement les quadriceps. Pour effectuer le mouvement c’est très simple, il suffit de s’assoir se positionner dos bien droit, procéder à une extension des deux genoux puis entamer la phase excentrique à l’aide d’un seul. On recommence l’opération jusqu’au nombre de répétitions souhaitées puis on change de jambe.

 

BOX MOUNTAIN CLIMBER

Il s’agit exactement du même exercice que nous avons vu précédemment sur la chaise. Juste le support change.

Le pied posé sur la box (ou une marche) sera celui que l’on soumettra à l’effort excentrique, l’autre sera quant à lui posé au sol. Afin d’optimiser l’exercice, place-toi à proximité d’un support qui pourra aider à se hisser sur la marche en gaspillant un minimum d’énergie pour les membres inférieurs. Une fois prêt, entame la phase excentrique en gardant le dos bien droit, buste penché vers l’avant. Recommence l’opération en te hissant de nouveau grâce au support à proximité, et une fois le nombre de répétitions souhaitées atteint, fais de même sur l’autre jambe.

 

LEG CURL

Il s’agit de la machine totalement opposée au « leg extension ». On travaille ici de manière ciblée les ischios mais aussi les fessiers.

Comme dans les exercices précédents, il suffit de se mettre en place sur la machine, d’effectuer la flexion avec les deux jambes et laisser la phase excentrique agir sur une seule. Bien sûr là aussi il faut effectuer le même nombre de répétitions sur chaque jambe.

 

CALF RAISE (ASSIS OU DEBOUT)

Il s’agit tout simplement d’une machine destinée au travail des mollets. Tu peux retrouver des systèmes qui permettent de le faire soit assis, soit debout. Il faut juste savoir que plus les genoux sont fléchis plus le travail sur les soléaires sera accentué et c’est plutôt intéressant pour les coureurs surtout ceux qui attaquent medio ou avant pied.

De la même façon que les exercices précédents, on monte avec les deux pieds puis on relâche sur un seul jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaitées.

Si jamais tu ne trouvais pas de machine spécifique alors tu peux très bien te lester avec un haltère ou un disque puis effectuer le mouvement sur une marche quelconque.

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