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On connait tous ces exercices classiques de gainage que nous avons d’ailleurs détaillés dans la vidéo sur les 10 exercices de PPG orientés trail running. Outre le fait de travailler de manière isométrique, il y a aussi la possibilité de combiner ces exercices classiques à des mouvements dynamiques. Cela permet d’ajouter du renforcement sur des mouvements qui reproduisent plus fidèlement les conditions rencontrées en course. Si tu ne le sais pas encore, sache que le gainage est tout de même très important en course à pied afin d’assurer une bonne posture et une bonne coordination des membres inférieurs et supérieurs. Ceci est d’autant plus vrai en trail lors des descentes où le gainage est fortement sollicité sur les phases excentriques surtout lorsqu’elles sont longues. Donc afin d’éviter un affaissement qui pourrait au final pénaliser performance et intégrité physique, mieux vaut ne pas négliger le gainage.
Quels sont ces exercices ? Comment les exécuter ? On voit cela ensemble dans cet article.

Avant de commencer je tiens toujours à rappeler les consignes de sécurités quant à l’exécution de chacun des exercices. On est sur du gainage et il donc important de travailler en se préservant sous peine de se blesser bêtement. De manière générale pense toujours à garder le dos bien droit et le bassin rétroversé et s’il y a des consignes supplémentaires je les spécifierai dans la description.

1# MOUNTAIN CLIMBER

Les mains posées au sol dos bien droit, il s’agit de la même position que tu adoptes lorsque tu dois exécuter des pompes. Il suffit par la suite de ramener alternativement le genou droit et gauche vers le buste comme si tu essayais d’escalader une paroi rocheuse.
Ce mouvement permet non seulement de travailler le gainage de base mais il renforce aussi tes abdominaux inférieurs et les élévateurs de la hanche.

2# PLANCHE APPUI ALTERNÉ COUDE/MAIN

Il s’agit du même principe que la planche classique. En partant sur les coudes, on va se relever en utilisant alternativement la main droite puis la main gauche pour ensuite revenir en position initiale sur les coudes.
Pour plus de stabilité si c’est trop difficile, tu peux éventuellement écarter les jambes.
Cet exercice permet non seulement le gainage de base mais aussi un renforcement de la ceinture scapulaire ainsi qu’un travail de la stabilité.

 

3# PLANCHE AVEC ROTATION DE L’ÉPAULE

Toujours en position pompe les bras tendus, le but de l’exercice va être de faire une rotation externe du tronc en tournant un des bras vers le haut afin d’être parfaitement alignés avec celui qui sert d’appui.
Prends ton temps pour les premières répétitions et n’hésites pas là aussi à écarter un peu plus les jambes si ta stabilité est trop juste et que tu ne parviens pas à la maintenir.
Justement cet exercice permet de la renforcer et va faire de même avec ta ceinture scapulaire.

4# EXTENSION BRAS/JAMBE OPPOSÉE

Je vais diviser cet exercice en deux niveaux de difficulté pour qu’il soit abordable autant pour les débutants que pour les confirmés.

NIVEAU FACILE : APPUI SUR GENOU ET MAIN

Cet exercice sera plus facile à exécuter si ton genoux et ta main restent au sol le bras tendu. Tu peux commencer à effectuer une série d’extension simultanée de la jambe et du bras opposé vers le haut.
Bien contrôler chaque répétition sans se précipiter pour optimiser l’efficacité de l’exercice.
Ce mouvement va aussi te permettre de travailler ta musculature stabilisatrice profonde en combinant un renforcement supplémentaire sur toute la chaîne postérieure : dos, lombaires, fessiers et ischios.

NIVEAU DIFFICILE : EN POSITION DE PLANCHE BRAS TENDU

L’exécution de cet exercice s’adresse à ceux qui possèdent déjà un bon renforcement de la musculature profonde. En effet, en position de planche les coudes au sol, effectue comme au niveau facile, une série d’extension simultanée de la jambe et du bras vers le haut.
Ta stabilité risque vraiment d’être mise à mal dans cet exercice donc n’hésite pas à positionner tes jambes un peu écarter avant le début.
On travaille les mêmes aspects qu’au niveau facile, à la seule différence que l’intensité est plus élevée car on ajoute un gainage supplémentaire qui est le maintien du bassin en rétroversion.

CONSIGNE DE SÉCURITÉ

Que ce soit pour le niveau facile ou difficile, le regard doit être fixe et orienté vers le sol de manière à ce que le dos soit aligné parfaitement avec la nuque et ne provoque aucune tension cervicale.

5# PLANCHE LATÉRALE AVEC ROTATION ÉPAULE

Nous avions vu dans la précédente vidéo l’exercice de la planche latérale. Il s’agit ici de reprendre exactement la même base c’est-à-dire en position latérale en appui sur le coude et combiner en même temps une rotation de l’épaule en orientant le bras vers le haut.
Là aussi ta stabilité sera mise à mal et tu devras contrôler tes premiers mouvements afin de la maintenir.

Si tu te sens à l’aise et que tu souhaites éventuellement ajouter de la difficulté, tu peux effectuer la rotation de l’épaule avec une haltère à la main.

PROTOCOLE EXÉCUTIF

Maintenant que nous avons vu ces différents exercices, tu vas sûrement te poser la question : Comment ? Combien de série et de répétitions ? Ou combien de temps ?

Pour cela il y plusieurs possibilités :

  • On peut soit respecter un protocole classique sous la forme de 4 séries de 10 à 15 répétitions (de chaque côté) avec un temps de récupération de 45 secondes à 1 minute.
  • Ou alors faire 4 séries en effectuant un maximum de répétitions sur un temps défini à l’avance (par exemple 20 secondes) avec un temps de récup identique.
  • Ou enfin, inclure certains exercices dans un circuit training tout en respectant l’un des cas de figure cités précédemment.

 

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