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Dans un précédent article (COMMENT PROGRESSER EN MONTÉE EN TRAIL RUNNING (PART 1) ?) nous voyions les bases pour progresser en montée. Nous évoquions par ailleurs le cas de la vitesse maximale aérobie ascensionnelle (VMAa) sur laquelle nous allons revenir plus précisément aujourd’hui car elle reste un élément relativement important en trail running. C’est une donnée complexe à maîtriser qu’il faut absolument adapter et travailler en fonction de ton objectif.

 


 

QU’EST CE QUE LA VMA ASCENSIONNELLE ?

La VMAa c’est la vitesse en mètre par heure (m/h) de dénivelé positif (ou D+ ou distance verticale) parcourue entre deux points géographiques d’un point A à un point B et dont le pourcentage de la côte pourra varier entre 20% et 30% en fonction de l’objectif visé. Outre la distance et la vitesse que l’on retrouve en running classique, le trail implique une donnée fondamentale supplémentaire : le dénivelé positif.

 

C’est donc ce dernier qu’il faudra prendre en considération si tu veux améliorer tes aptitudes physiques en montée. Pour cela il est indispensable d’effectuer du travail de côte à adapter en fonction de ton objectif. Car en effet, tu ne t’entraîneras pas de la même façon pour un ultra que pour un kilomètre vertical (KV).

 

RELATION VMA / VMAA

Néanmoins, là où la VMA classique est réalisable sur le plat et comparable peu importe le lieu géographique où tu te trouves, la VMAa reste une donnée unique que tu ne pourras pas comparer avec d’autres. C’est la raison pour laquelle son évaluation s’effectuera toujours sur le même parcours que tu auras préalablement choisi. Elle est basée sur le même principe que la VMA classique.
Les deux sont en effet étroitement liées comme a pu le démontrer une étude réalisée par le CRIS de Lyon* à partir du moment où le test de VMAa est réalisée sur une pente inférieure à 20%. Au-delà il devient difficile de conserver ce lien car les enjeux physiologiques seraient totalement différents. Plus concrètement tu passerais d’un effort de fond à un effort de puissance musculaire.
Généralement plus ta VMAa est bonne plus tu courras vite sur le plat. Cependant sur des pentes raides (>25%) et techniques, un ultra trailer est moins « puissant » qu’un coureur de kilomètre vertical car comme énoncé précédemment, les enjeux physiologiques sont différents.

 

 

COMMENT CALCULER SA VMA ASCENSIONNELLE ?

CONDITIONS D’EVALUATION

Il existe plusieurs façons de procéder au calcul de sa VMAa. Nous retiendrons pour l’instant les plus faciles à mettre en œuvre. Il faut savoir que chaque réévaluation de ta VMAa devra toujours s’effectuer sur un même parcours et qui répondra aux critères de tes objectifs (pourcentage de côte et technicité).

 

CALCUL SUR UNE DURÉE DONNÉE

Cette méthode repose sensiblement sur le même principe d’évaluation qu’un test demi Cooper qui consiste à courir sur une distance maximale en 6’’ (ou 5’’). Il te suffira de le multiplier par 10 si tu as couru 6’’ (ou 12 si tu as couru 5’’) et le résultat obtenu s’exprimera en m/h :

 

 

CALCUL SUR UN D+ DETERMINÉ

Tu peux également calculer ta VMAa en parcourant un dénivelé exact de 100m (ou 150m pour les athlètes plus aguerris) en un minimum de temps. L’avantage est que tu peux déterminer un point fixe de départ et d’arrivée. Grâce au résultat obtenu tu pourras par conséquent calculer ta VMAa comme il se suit :

 

CALCUL DE LA PENTE

Avant toute chose il faut bien préciser qu’à part un test ou un entrainement sur tapis roulant, il sera très difficile de trouver une pente avec une inclinaison constante sur plusieurs centaines de mètres. C’est d’autant plus dans le cas en trail running où les parcours naturels ont plutôt tendance à être très irréguliers.

La valeur de la pente s’exprime en degré ou en pourcentage. Cette dernière étant tout de même la plus fréquemment utilisée, nous verrons la méthode pour la calculer de manière approximative et exacte.

Il faut être munis d’une montre GPS afin d’obtenir des données exactes quant à la distance, au temps et dénivelé. C’est donc en récoltant ces informations que nous pourrons procéder au calcul.

 

MÉTHODE APPROXIMATIVE

On pourrait croire qu’il suffirait juste de faire le rapport entre la distance parcourue et le D+ pour obtenir un pourcentage de côte or cela est faux. Néanmoins tant que la pente reste faible, le résultat reste proche de la vérité. Sans rentrer dans les détails on peut donc retenir que si d’estimation, la pente est inférieure à 25% alors :

Exemple : Si tu parcours une distance de 1000m avec un dénivelé de 150m alors : (150/1000) x 100 = 15%

 

MÉTHODE EXACTE

Il est préférable d’utiliser cette méthode lorsqu’il s’agit de pente relativement importante genre KV. Pour calculer avec exactitude le pourcentage de la côte il est indispensable de connaître la distance horizontale (DH) parcourue dans le but d’effectuer le rapport (D+/DH) x 100. Comment ? En appliquant tout simplement une formule bien connue des collégiens. Quoi qu’il en soit il faut retenir la formule suivante :

 

On ne va pas rester sur cette écriture barbare et nous allons donc appliquer un exemple concret.
Si je parcours une distance (DP) de 1000m avec un D+ de 500m alors :

 

La distance horizontale parcourue est donc de 866m. Il nous reste à effectuer maintenant le rapport cité précédemment :
(D+/DH) x 100
(500/866) x 100 = 57,8%

Nous obtenons donc une inclinaison de pente à 57,8%.

Si nous avions opté pour la méthode approximative nous aurions obtenu un résultat de 50% soit une différence de 7,8. Il est donc évident que la différence à ce niveau d’inclinaison n’est plus négligeable.

 


 

 

CONCLUSION

 

Le travail en côte est indispensable en trail running pour appréhender les profils de courses offrant pas mal de dénivelé. Cependant, comme tout entraînement, il ne s’improvise pas. Il est important en premier lieu de se fixer un objectif (trail roulant, dénivelé moyen, kilomètre vertical…) puis d’effectuer un travail de côte approprié. Nous verrons dans la partie 3 différentes méthodes d’entraînements de VMAa.

 

SOURCES AYANT AIDÉ A LA RÉDACTION DE CET ARTICLE:
http://www.mmsportplus.com/courir-en-salle-comment-progresser/
https://www.researchgate.net/publication/312382138_The_Calculation_of_the_Uphill_Energy_Cost_of_Running_from_the_Level_Energy_Cost_of_Running_in_a_Heterogeneous_Group_of_Mountain_Ultra_Endurance_Runners

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