Le trail running connait un essor de popularité exponentiel ces dernières années, pour preuve, il suffit juste de constater le nombre de dossard chaque année pour comprendre l’engouement grandissant suscité par cette discipline. Justement, chacun pratique avec un but qui lui est propre, soit se dépasser pour être finisher, soit performer. Quoi qu’il en soit et pour ce faire, mieux vaut éviter de venir les mains dans les poches, ça ne fonctionnerait évidemment pas comme il est également utopique de penser que se préparer deux semaines avant l’évènement suffirait… bref, une préparation en bonne et due forme s’impose si tu ne veux pas le regretter le jour J. Pour cela il y a plusieurs solutions et c’est ce que nous allons détailler aujourd’hui.

 


 

ÉTABLIR TON PROFIL DE TRAILER

La première chose évidente à établir avant tout est de savoir quel trailer es-tu ? Et cela va s’effectuer avec des questions et des tests sur terrain relativement simples.

 

QUEL TRAILER ES-TU ?

Quel trailer es-tu ? j’entends par là qu’il faut que tu saches toi-même pourquoi tu veux participer à une course ou participer à un quelconque challenge. On distinguera alors deux catégories de personne : Les finishers, ceux qui veulent absolument aller au bout peu importe le chrono, et les performers, ceux qui y vont pour en découdre non seulement avec eux-mêmes mais aussi avec les autres participants en fonction bien évidemment de leur niveau.

Ces deux profils sont importants car l’investissement dans la préparation ne sera pas le même. Un trailer « finisher » effectuera plus un travail général de fond avec le nombre de séance qu’il pourra s’imposer par semaine. Alors qu’un « performer » se préparera de façon plus méthodique avec généralement plus de temps consacré à l’entrainement hebdomadaire. Ceci lui permettra de travailler différents aspects spécifiques sous forme de cycles hiérarchisés que l’on verra plus loin.

 

ÉVALUE TON NIVEAU OBJECTIVEMENT

Avant de se lancer de nouveaux challenges, il est bien évidemment important d’évaluer ton niveau actuel afin de savoir si un objectif est à ta portée ou non. On parle évidemment de challenge donc cela impliquera automatiquement des efforts et du travail à fournir pour être prêt le jour J et aller jusqu’au bout. Mais il est impératif de rester objectif quant au progrès qu’il sera possible d’effectuer en fonction de ton niveau actuel. Par exemple il est fortement déconseillé de s’aventurer sur des ultra-trails au bout d’une seule année de pratique. C’est aberrant et totalement contreproductif. Les adaptations physiologiques pouvant supporter de tels efforts sur de longues distances demandent des années d’entraînements.

Si tu n’as aucune expérience dans les sports d’endurance alors il est indispensable de bien assimiler cette notion de progressivité. Apprendre à gérer l’effort, s’y adapter, connaître ses réels besoins, ses limites etc… Pour cela mieux vaut commencer par des objectifs moyennement ambitieux pour ne pas rencontrer de mauvaises surprises. Partir sur des distances très légèrement supérieures à celles que tu pratiques habituellement. Je parle de distance mais il ne faut certainement pas négliger le dénivelé positif qui est une variable très importante sur un parcours.
Au fil du temps, ton niveau te permettra d’envisager des parcours de plus en plus difficiles. Tu auras pris conscience de manière plus précise ce que représente le facteur distance/dénivelé et ce qu’il représenterait pour toi en termes d’effort.

En ce qui concerne les débutants en sport d’endurance, il faut simplement prendre du temps afin d’en apprendre plus sur soi-même, comprendre comment aller au-delà de ses propres limites sans en dépasser la raison.

La notion de progressivité est de même valable pour les personnes plus aguerries. En effet, expériences ou pas, il est relativement périlleux de s’engager sur un objectif largement au-dessus de ce que l’on a l’habitude d’accomplir avec juste une préparation de quelques semaines.

Enfin, pour conclure sur cette partie, n’hésite pas à procéder à des tests classiques de performance tous les trois mois environ comme celui de la VMA, qui te donnera non seulement un indice sur d’éventuel progrès en vitesse mais aussi une donnée précieuse sur laquelle tu pourras baser ton entrainement.

 

FIXER SES OBJECTIFS (COMPÉTITION OU ÉPREUVE PERSONNALISÉE)

Fixer des objectifs saisonniers à l’avance est important pour pouvoir par la suite établir précisément le temps de préparation adéquat et nécessaire. Cela permettra de calculer quand tu devras atteindre ton pic de forme. Nous aborderons aussi ce point juste après.

La compétition n’est pas une fin en soi, tu peux très bien partir pour un challenge personnel (comme je le fais très souvent) en choisissant un ou des tracés réputés à accomplir en solo avec un temps ou D+ imparti etc… D’un autre côté si tu aimes l’ambiance compet’ alors rien ne t’empêche de foncer. Cependant il faut prendre en considération qu’il est déconseillé d’aller au-delà de trois épreuves majeures par saison pour des raisons évidentes de temps de récupération. Mais rien ne t’empêchera de participer à d’autres formats de courses plus légers qui s’imbriqueront logiquement dans ta préparation.

Si jamais tu décides de t’engager sur une saison chargée alors prends un calendrier et choisi bien tes courses en fonction du temps de préparation et surtout du repos qui te sera nécessaire pour laisser ton corps se régénérer de façon optimale. En procédant de la sorte tu minimiseras la variable « blessure » ou « abandon ».

 

TEMPS DE PRÉPARATION

En ce qui concerne le temps d’une préparation, on va être clair, plus elle sera longue, plus tu auras le temps de travailler en qualité pour délivrer une performance optimale le jour J. Il est possible aussi d’avoir des objectifs sur le long terme qui demanderont une préparation de plusieurs années comme pour les ultra-trails. Généralement la préparation d’une compétition majeure est hiérarchisée en plusieurs cycles et elle peut durer entre 12 et 16 semaines.

 

MACROCYCLE

Le macrocycle est une période de plusieurs semaines pendant laquelle on se préparera pour l’objectif visé. Elle durera généralement entre 12 et 16 semaines et sera découpée en mésocycle.

 

MÉSOCYCLE

Dans un format standard de préparation, un mésocycle est généralement composé de quatre semaines. Les trois premières seront celles pendant lesquelles on va chercher à développer une qualité en particulier comme la vitesse. La quatrième quant à elle servira de régénération dans le but d’assimiler le travail des semaines précédentes et optimiser le phénomène de surcompensation.

 

MICROCYCLE

Le microcycle qui dure généralement une semaine sera l’occasion de développer un aspect spécifique de la qualité que l’on souhaite développer en mésocycle. Si on reste dans le même exemple que celui cité précédemment à savoir un mésocycle visant à développer la vitesse, alors on pourrait effectuer un microcycle pour travailler sur du plat, puis enchainer sur le suivant pour travailler en côte etc…

 

 

COMMENT S’ENTRAINER ?

Maintenant que nous avons établi un ou des objectifs sur le calendrier avec le temps de préparation imparti, reste à savoir comment organiser son entrainement au fil de la progression. Quelle qualité développer en premier ? Quel type de séances effectuer ? Dans cette partie, lorsque je parlerai d’entrainement, il s’agira uniquement de course à pied et n’inclurai pas volontairement le renforcement musculaire. Il faut juste savoir que ce dernier s’effectue généralement soit le même jour qu’un entrainement à basse intensité, ou soit sur les jours de repos.

COMBIEN DE SÉANCES HEBDOMADAIRE ?

Avant d’entamer la programmation, il sera aussi indispensable de fixer le nombre de séances hebdomadaires. Le minimum syndical se situerait plutôt à trois entrainements par semaine pour avoir le temps de développer les qualités ciblées de façon efficiente. Lorsque le niveau le permet, il est possible d’aller jusqu’à six séances par semaine. Je ne dis pas que deux seraient inutiles mais il serait beaucoup plus difficile de constater des progrès notables.

Bien sûr je suis conscient aussi des impondérables de la vie personnelle et professionnelle, et respecter un entrainement de trois mois à la séance prêt est quasiment mission impossible. Il faudra toujours à un moment ou un autre s’adapter en fonction des imprévus. L’essentiel reste quand même de maintenir une ligne directive ou chaque séance sera prévue à l’avance et aura un objectif bien précis.

 

DÉMARRAGE EN DOUCEUR

Il est toujours préférable de repartir sur des bases solides qui seront bien ancrées pour encaisser les prochaines séances à venir. Comme nous l’avions détaillé dans la vidéo sur « COMMENT REPRENDRE L’ENTRAINEMENT APRÈS UNE PÉRIODE D’ARRÊT » mieux vaut consacrer une à deux semaines d’entrainement progressif à basse intensité pour relancer la machine. C’est après cela que l’on pourra entamer des séances beaucoup plus intenses de type VMA.

 

DÉVELOPPEMENT DE LA VITESSE

Généralement, lors du premier mésocycle, le développement de la vitesse est la première qualité à travailler car elle requiert une intensité importante qu’il sera plus judicieux de privilégier en début de préparation qu’en fin. En effet, le volume prendra petit à petit sa place lorsqu’il s’agira de cumuler durée et dénivelé mais cela ne veut pas dire que les séances de vitesse seront totalement abandonnées. Bien au contraire, le travail à haute intensité est un facteur fondamental au développement de l’endurance donc il faudra l’inclure de façon méthodique en évitant de trop en faire et en trouvant le juste équilibre entre volume et intensité.

Lorsque je parle de vitesse, ce n’est pas que de la vitesse propre dont je parle. Elle se combine aussi à la force, et l’endurance. Toutes ces qualités peuvent être travaillées en fonction de l’objectif final.

Les séances pour le développement de la vitesse sont multiples. On retrouve les classiques VMA courtes ou longues paramétrables soit en temps soit en distance parcourue mais aussi les pyramidales dont j’ai abordé les rudiments dans la vidéo sur les « SÉANCES DE FARTLEK »

 

DÉVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE

Après avoir développé tes qualités de vitesse, il est temps d’en travailler d’autre, avec des mésocycles consacrés au développement de l’endurance dont le volume augmentera au fil des microcycles. Le but est d’habituer progressivement ton corps à des efforts de longue haleine, de cumuler la fatigue dans le simple et unique but de provoquer des adaptations physiologiques nécessaires. Attention, je le répète de nouveau, travailler l’endurance ne veut pas dire que les séances de vitesse seront totalement abandonnées, bien au contraire ! Il faudra juste trouver le bon équilibre entre volume et intensité.

C’est après avoir étudié ton profil de course que tu pourras connaître les qualités spécifiques que tu devras travailler en endurance. Par exemple, si le parcours présente un faible dénivelé alors il sera plus judicieux de se focaliser sur la distance cumulée et non le D+. Ce dernier étant négligeable, il te serait possible de travailler davantage la qualité endurance vitesse.

Si par contre tu dois parcourir un dénivelé positif important alors la tâche se compliquera un peu plus car il faudra travailler non seulement l’endurance en montée mais aussi celle en descente qui elle, génère un stress mécanique important.

Les séances pour travailler en côte sont nombreuses, j’en ai évoqué quelques-unes dans « COMMENT PROGRESSER EN MONTÉE PART 3 ». Elles pourront soit s’organiser avec le cumul de d+ parcourue soit sur le temps d’ascension.

Quant à la descente, il existe une séance en particulier qui revient souvent dans les préparations. Les sessions « casse de fibre » comme on les surnomme, ne sont clairement pas à négliger lors d’une préparation, car le jour J, tu pourrais le regretter amèrement. En effet, c’est à ce moment que les blessures les plus récurrentes peuvent apparaître.

Quoi qu’il en soit, montée ou descente, un minimum de renforcement musculaire est à prévoir en amont dans la planification pour encaisser les volumes d’entrainements de façon optimale.

A environ trois semaines de la course, le volume d’entrainement aura atteint son apogée et il sera temps de le baisser progressivement, on entrera alors dans une période dite d’affûtage.

 

L’AFFÛTAGE

L’affûtage est la dernière étape de la préparation avant ton épreuve majeure. Il n’y a pas de science exacte quant à sa planification mais le tout est de respecter une baisse progressive mais néanmoins conséquente du volume d’entrainement surtout la dernière semaine où l’on se contentera généralement de séances très écourtées tant en footing qu’en vitesse.

Cette étape indispensable a pour simple et unique but de permettre à ton corps de se régénérer et atteindre son pic de forme grâce au phénomène de surcompensation que l’on aura développé grâce à la fatigue générée tout au long de la préparation.

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