A l’heure où je parle, nous sortons à peine de la période confinement COVID19. Si nous l’avons respecté à la lettre, il est fort probable que nous ne puissions pas reprendre l’entrainement au même niveau que lorsque tout cela à débuter. Oui je sais… la frustration pour la plupart d’entre nous est telle que nous voudrions attaquer de nouveau à la même intensité et au même volume… malheureusement si on ne veut pas être stopper en pleine reprise par une mauvaise surprise et créer d’autant plus de frustration, mieux vaut prendre son temps, canaliser sa hâte et sa motivation afin de les mettre à profit pour un départ en douceur, progressif et reconditionner notre bonne vieille carcasse. Comment reprend-t-on l’entrainement après une coupure ? Comment l’adapter, le quantifier… ? C’est ce que nous allons aborder aujourd’hui.

Petite précision avant de commencer, volontairement, je ne parlerai pas ici de reprise d’entrainement post-blessure, car il s’agit pour ma part d’un tout autre sujet plus délicat à traiter.

 


 

REPRISE PROGRESSIVE : POURQUOI ?

Ce n’est pas forcément un scoop si je te dis que la reprise se devra de respecter une progression proportionnelle et adaptée au temps de la coupure.

La raison est simple : quand tu t’entraines, tu soumets ton corps à un stress pour le fatiguer. Lors de la récupération ce dernier va se régénérer en s’adaptant au stress soumis précédemment pour mieux le surmonter. Et à l’inverse, lorsque tu génères moins voire plus du tout de stress externe pour ton organisme, celui-ci va de même s’adapter à ce nouveau rythme en régénérant juste le matériel physiologique nécessaire au bon fonctionnement de tes routines quotidiennes.

On peut noter généralement une fonte musculaire, des tendons et articulations moins résistants, pas mal de petits changements au niveau cellulaires qui font que, tout cela mit à bout, tu seras moins endurant et moins rapide.

BILAN DE LA COUPURE

Ensuite, il s’agit de faire un bilan rapide de cette coupure. Est-ce qu’elle était totale ? ou était ce simplement partielle avec une baisse de volume et d’intensité ?

COUPURE TOTALE

En cas de coupure totale, la reprise devra se faire bien évidemment avec prudence. En effet, si tu ne la respectes pas de manière progressive alors le risque de blessure augmentera exponentiellement. Selon la gravité, tu risquerais de limiter voire stopper rapidement ta progression vers ton niveau d’antan. Donc évite la sortie longue avec dénivelé important ou bien la séance VMA d’entrée de jeu si tu ne veux pas te maudire ou peut-être même t’insulter par la suite.

On démarrera donc avec des footings légers en endurance fondamentale. Le premier ne devrait pas excéder les 15’ et 20’ sur un terrain plutôt plat (en fonction de ton niveau initial) puis, à chaque séance ou alors une séance sur deux, tu pourras incrémenter la durée de 5’ et commencer à intégrer un peu plus de dénivelé sur un parcours vallonnée. Par la suite rien ne t’empêchera d’effectuer une à deux accélérations progressives sur une centaine de mètres histoire de redonner de l’amplitude à ta foulée. Mais il est important en dehors de cela, de bien respecter ton allure d’endurance fondamentale.

Si tu ne vois pas de quoi je parle je te renvois à cette vidéo « LES ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE » qui en dit un petit peu plus sur les zones de FC généralement utilisées en sport d’endurance. Cela dit, si tu n’as aucune idée dans quelle zone se trouve ton endurance fondamentale, sache qu’il s’agit tout simplement de l’allure à laquelle tu courras en aisance respiratoire, c’est à dire tout en étant capable de tenir une conversation avec des phrases construites sans pour autant être à court de souffle.

Donc pour résumer, sur un cycle d’une quinzaine de jours, tu pourras planifier 6 à 8 séances de ce genre, procéder ensuite à un petit test de VMA (de type demi-cooper par exemple) pour obtenir de nouvelles données et reprendre les séances de haute intensité sur de bonnes bases.

 

COUPURES PARTIELLES

Si tu as été plus téméraire ou chanceux et que tu as tout de même gardé un rythme d’entrainement léger avec très peu d’intensité et de volume alors la reprise sera moins « douloureuse » et plus rapide évidemment.

Il n’empêche que tu devras respecter cette progressivité au fil des séances que nous évoquions précédemment c’est-à-dire :

  • Tout d’abord éviter la sortie longue d’entrée avec un dénivelé important ou alors une séance de VMA trop volumineuse
  • Et ensuite il te sera possible d’incrémenter le volume des sorties footing à raison de 5‘ par séance environ en ajoutant en parallèle un peu plus de dénivelé

 

Pour résumer, dans ce cas de figure, 4 à 6 séances étalées sur 7 à 10 jours seront nécessaires afin de passer la vitesse supérieure.

 

EN CAS DE PRISE DE POIDS

Lorsque l’on parle de baisse d’activité physique, cela est souvent accompagner en parallèle d’une prise de poids, car on va avoir tendance à s’alimenter en conservant les mêmes apports énergétiques journaliers que lorsque nous étions actifs.

Pire, il est possible de se faire rattraper par une certaine monotonie ou morosité qui font que tu peux très facilement te laisser aller au niveau même de ton hygiène alimentaire.

Attention, je ne suis pas de ceux qui prônent un régime alimentaire strict tout au long de l’année sans s’octroyer un minimum de plaisir. Avec mon expérience, je sais que la frustration est nécessaire pour atteindre un certain objectif, mais poussé à l’extrême elle peut engendrer des effets néfastes et contreproductif pour le mental.

S’il y a prise de poids, la baisse de performance n’en sera que plus significative surtout en côtes. Donc pas de panique, je sais que la frustration te titille le bout des orteils, mais au bout de quelques séances tout rentrera dans la normale. La perte de poids couplée à un retour ton niveau de condition physique d’antan se feront sentir rapidement. Le plus important dans ces moments-là est de maintenir ces allures qui respectent tes zones de FC.

 

MA PREMIÈRE SÉANCE VMA

Après avoir éventuellement effectuer un test VMA comme nous l’avons évoqué précédemment, tu peux te lancer de nouveau sur des séances types. Là aussi on parlera de progressivité car bien que l’intensité soit forcément de la partie, il ne faut pas la coupler à un volume trop important directement.

On peut partir par exemple sur 2x 4 à 5 séries de VMA courte de type 30’’/30’’ avec 2’ à 3’ de repos pour séparer les deux blocs. Si tu as maintenu une activité légère pendant la coupure, et si tu te sens en condition, tu peux éventuellement partir sur des séances type 45’’/45’’.

MA PREMIÈRE SORTIE LONGUE

Lorsque tu réintègreras les sorties longues, là aussi il faudra bien respecter la notion de progressivité. En trail, elle est souvent l’occasion de cumuler distance et dénivelé et c’est exactement à cela que l’on doit prêter attention.

De manière générale, et je précise bien « générale » car il y a matière à débat, on dit qu’en moyenne 100m de dénivelé équivaut à 1km parcourue sur du plat. Donc en tenant compte de ce paramètre il faut équilibrer judicieusement sa sortie longue et trouver le bon compromis distance/dénivelé. Par exemple si tu peux courir 13km sur du plat, alors tu pourras envisager une sortie trail de 10km avec 300m de D+.

Au niveau de la durée, la première sortie longue devra s’étaler sur au moins 1h15’ à 1h30’. Le but étant de réadapter progressivement les muscles et les tendons à des efforts prolongées, on prendra le temps de gérer la sortie : marcher sur des portions trop raides, effectuer quelques accélérations sur le plat ainsi qu’en descente etc… Puis au fil des semaines, on peut tenter un incrément de 10’ à 15’ supplémentaires à chaque séance.

 


 

CONCLUSION

La reprise d’entrainement après coupure n’est pas à prendre à la légère. Elle est malheureusement souvent le cas de blessure stupides dû à une frustration non contrôlée mais compréhensible. Comme un entraînement normal, il faut respecter cette notion de progressivité et ne pas se laisser tenter de recommencer à courir avec le même niveau qu’on avait auparavant. Honnêtement un retour à la normale n’est pas si long que ça car nous avons de la chance, notre corps a été super bien pensé : il est doté d’une mémoire qui l’aidera à retrouver rapidement sa condition d’antan sans connaitre les mêmes difficultés que tu as pu rencontrer à tes débuts. Pour conclure, sois méthodique, sois patient et ta motivation reviendra encore plus forte que jamais.

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