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Afin de progresser en trail running il est indispensable de procéder de manière organisée, en s’imposant un entraînement qui correspondra à tes futurs objectifs. En effet tu ne t’entraineras pas de la même façon que tu coures un 10km ou un ultra de 100km. Cependant les bases restent les mêmes et c’est ce que nous allons aborder aujourd’hui en détaillant une semaine type d’entrainement.

 


 

 

PRE-SAISON

La pre-saison qui dure environ 4 mois est l’occasion de se pencher sur une préparation physique générale (PPG) puis spécifique (PPS) afin de se renforcer musculairement et corriger certains points faibles. Oui je sais que pour la plupart la PPG c’est chiant, c’est lourd, mais c’est tellement indispensable aujourd’hui pour que ta saison se déroule dans les meilleures conditions.

Quel que soit le sport pratiqué, la plupart des préparations physiques se déroule en plusieurs étapes :

  1. Phase de renforcement musculaire général sans et avec charges modérées
  2. Cycle de force ou l’on développera sa force avec des charges lourdes
  3. Phase de préparation spécifique qui va te permettre de t’entraîner en respectant le plus fidèlement les conditions de course

 

Je reviendrai sur ces étapes de manières beaucoup plus précise en proposant des programmes de préparation à télécharger directement sur le le blog www.passiontrail.fr

 

COMBIEN DE FOIS DOIT-ON COURIR PAR SEMAINE ?

Avant toute chose il faut que tu saches qu’il n’y a pas de science exacte. Nous sommes tous différents et un même entraînement n’aura pas forcément le même effet sur tout le monde. Il faut en premier lieu partir sur des bases classiques et les adapter par la suite en écoutant attentivement ton corps.

De même il faut savoir que si tu comptes progresser en t’entrainant uniquement 2 fois par semaine cela risque d’être difficile et très long. Compte un minimum de 3 sessions par semaine si tu veux t’améliorer de manière significative. Lorsque tu es un coureur plus aguerri, tu peux aisément pousser à 4 voire 5 sorties en utilisant des entrainements croisés.

Voici un exemple d’un entrainement type à 3 sorties par semaine (coureur débutant)
On y intégrera évidemment plus ou moins du dénivelé en fonction de l’exercice.

 

Exemple d’un entrainement type à 5 sorties par semaine (coureur intermédiaire-confirmé)

 

COMMENT S’ENTRAINER ?

Le tableau précédent est une courte introduction de ce qu’il pourrait être effectué sur une semaine type. Nous allons définir brièvement chaque étape.

 

SORTIE FOOTING

Le footing s’effectuera à allure légère à environ 60% à 65% de ta VMA. Tu peux évidemment y intégrer du dénivelé en fonction de tes objectifs ainsi que de brèves accélérations. C’est aussi une bonne opportunité pour travailler ta posture, ta foulée et ta technique. Le footing est aussi important que le reste même s’il peut sembler ennuyeux à la longue. C’est un exercice indispensable pour travailler ton endurance fondamentale.

 

SESSION FRACTIONNÉ (OU FARTLECK)

C’est le meilleur moyen de travailler et améliorer ta cylindrée, ta caisse. Il existe différents exercices de fractionné que tu peux effectuer soit sur piste, soit dans une montée légère ou soit sur un tapis roulant (comme vu dans l’article « COMMENT PROGRESSER EN MONTÉE ? PART 1 ». Un des formats classiques est le 30/30 x8 x3, c’est à dire 8 répétitions de 30 secondes de course à 100% de ta VMA puis 30 secondes à 60%. A répéter 3 fois avec 3 minutes de pause entre chaque série.

 

LES SORTIES LONGUES

Généralement, on commence à parler de sorties au-delà de 2 heures de course. Dans ce cas-là il faudra penser à s’alimenter un minimum pendant le run (>COMMENT S’ALIMENTER EN TRAIL RUNNING ?<). En trail running il n’est pas nécessaire de courir sans interruption bien au contraire. Il faut apprendre à gérer ses efforts, marcher lorsque c’est nécessaire. Rechercher des terrains se rapprochant le plus fidèlement de ceux qui seront présent le jour J. N’hésite pas à manger du dénivelé car il est important de parfaire ta technique et d’adapter ton organisme à ce genre d’effort. Tu verras que la notion de progressivité prend ici tout son sens. Tu dois non seulement améliorer ton endurance mais aussi ta résistance musculaire et tendineuse sur de longue distance. Et comme tu l’auras compris, cela ne s’effectuera pas en un jour.

Les sorties longues sont donc indispensables si tu comptes progresser et faire des trails plus longs offrant de plus en plus de dénivelé.

 

ENTRAINEMENTS CROISES

Cela consiste à s’entraîner en pratiquant une activité dite « portée ». Un sport qui évitera les impacts au sol et qui par conséquent traumatiseront moins tes articulations. Car en effet la course à pied soumet ton corps à un certain stress dont ces impacts en sont un des facteurs majeurs. L’autre avantage est que tu travailleras tout de même ton endurance fondamentale. Ils existent de nombreuses activités de ce genre, pour ne citer que les plus populaires :

  • Vélo (VTT/route)
  • Natation
  • Ski de fond
  • Ski de randonnée (ou snowboard pour moi 😉 )

 

PPS (PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE)

Juste avant une course et même pendant la saison, la PPS demeure quasi indispensable. Si tu ne vois pas de quoi il s’agit, c’est tout simplement le fait de t’entraîner de manière ciblée en reproduisant le plus fidèlement les conditions de courses.
Les circuits training sont souvent utilisés pour enchaîner des exercices combinant les différentes méthodes de travail musculaire :

  • Concentrique
  • Excentrique
  • Pliométrique

 


 

 

CONCLUSION

Il est assez complexe de déterminer un schéma standard d’entraînement lorsque l’on sait pertinemment que d’une personne à l’autre, les résultats obtenus ne seront pas forcément identiques. Il faut néanmoins considérer le fait qu’il y ait des bases à connaître afin d’en apprendre plus sur soi-même et ainsi, adapter l’entrainement qui te correspondra le mieux.

Si tu débutes il faudra envisager un minimum de trois entrainements par semaines répartis de manières stratégiques ou tu étaleras footing, travail de VMA et sortie longue. Il est possible d’envisager plus de séances par semaine mais je te conseillerais plutôt d’y aller progressivement autant pour la motivation que pour éviter les blessures.

Si tu es d’un niveau intermédiaire ou confirmé tu peux tabler sur un plan à cinq entraînements par semaine. Le schéma à suivre est identique à celui cité précédemment à la différence que tu peux y ajouter un entraînement croisé.

Les plans d’entraînement ne se limitent aucunement avec ceux montrés en exemple dans cet article. Il en existe une pléthore et l’essentiel est de les adapter en fonction de ton niveau et tes objectifs.

Enfin, il est indispensable de garder en tête que notre sport doit rester un plaisir qui procure bien être et santé, et cela passe par des phases brèves de préparation moins agréables pour certains.

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