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  • En trail running la nutrition et l’hydratation vont jouer un rôle déterminant quant au déroulement de ta course.
  • Plus le run est long, plus il y aura une perte conséquente de calories, d’eau et de sels minéraux qu’il faudra rééquilibrer tout au long de la course.
  • Avant de commencer je veux préciser un point important: la nutrition dans le sport et surtout dans les sports d’endurance est très complexe. En tant que préparateur physique j’ai évidemment des notions a ce sujet et nous aborderons donc dans cette vidéo, les rudiments, les bases de ces produits disponibles que tu peux éventuellement utiliser pendant la course. Il te conviendra par la suite de les goûter, voir ce que tu aimes et surtout les tester in situ car nous ne sommes pas tous tolérants aux mêmes produits. Si tu veux un plan nutritionnel individuel alors dans ce cas précis,  il vaut mieux te rapprocher d’un nutritionniste du sport. 

 


LA NUTRITION EN TRAIL RUNNING

  • Sur un effort compris entre 1h30 et 2h il n’est généralement pas nécessaire de s’alimenter.
  • Néanmoins pour des raisons de sécurité prévoir une barre énergétique en cas de pépin physique, surtout si tu es seul.
  • Au-delà de la durée indiquée ci-dessus, il faudra donc penser à organiser et gérer ton alimentation.
  • Solide ou liquide il faudra choisir ce qu’il te conviendra au mieux.
  • Avant de te lancer sur une grande course, pense à tester ta tolérance sur tous les produits que tu comptes utiliser

 

QUAND ET COMMENT ?

  • Ingère des produits contenant des substrats énergétiques nécessaires à l’effort
  • Les deux principaux nécessaires à la course sont dans l’ordre :
    • Glucides : ils s’assimilent et se dégradent rapidement. Ils sont nécessaires aux efforts plutôt intenses.
    • Lipides : Ils s’assimilent et se dégradent lentement. Ils sont nécessaires aux efforts soutenus d’endurance. Ils entrent réellement en jeu qu’après un effort d’environ 1h à 1h30. Une durée qui diminuera en fonction de ton niveau d’entrainement.
  • Le stock glucidique diminuant rapidement, ce sera donc la principale source d’énergie à ingérer.
  • Apprends à écouter ton corps lorsqu’il s’agit de recharger les batteries. N’attends pas d’être dans le rouge.

    Répartition de la dépense énergétique en fonction de la durée de l’effort pour un exercice modéré (50% de la puissance maximale). D’après van Loon et al. 2003)

 

OÙ ?

Plusieurs possibilités sont envisageables en fonction du contexte.

  • Pendant la course: avec les produits que tu as initialement embarqués avec toi
  • Sur les courses organisées: aux points de ravitaillement (ou ravitos). Profite pour te poser, manger convenablement, sans te gaver.
  • Grâce à un ami, un proche: tu détermines un point de rendez-vous afin de te réapprovisionner

 

 

QUOI ?

Pour recharger les réserves glucidiques (boissons non comprise)

  • Produits énergétiques sucrés industriels

    • Barres énergétiques (que l’on trouve aussi sous forme salées)
    • Gels
    • Pâtes de fruit
  • Produits énergétiques sucrés naturels

    • Fruits secs (Bananes, abricots…)
    • Oléagineux (amandes, noix, noisettes) qui sont en même temps une bonne source de lipide.
    • !!! Les fruits secs contiennent beaucoup de fibres. Ne pas en abuser en faisant un repas complet avec. Pense à tester ta tolérance avant !!!
    • Féculents (riz, pâtes…) n’hésite pas à utiliser ces sources glucidiques. Elles t’offriront une meilleure consistance et autre chose qu’un goût sucré.

NB : Privilégier si possible les produits naturels

 

  • Pour recharger les réserves lipidiques

    Du fait de leur dégradation lente, pas forcément besoin de recharger sur des distances courtes. Profite en général des points de ravitaillement pour recharger en lipides et surtout te faire plaisir.

    • Charcuterie (saucisson, jambon, pâté etc…)
    • Oléagineux (amandes, noix etc…) prendre en compte les précautions cités précédemment.
  • Les soupes sont aussi des condiments que l’on retrouve souvent. Elles sont relativement complètes en fonction de leur préparation. Source de glucides, lipides et minéraux.
  • Les minéraux provenant de l’hydratation que nous allons tout de suite aborder

L’HYDRATATION EN TRAIL

  • L’hydratation en trail est capitale
  • C’est le carburant indispensable pour le bon fonctionnement de nos filières énergétiques.
  • Pendant un run, il y a une perte conséquente d’eau et de sels minéraux par sudation donc
    • Besoin d’un apport régulier lors d’efforts prolongés.

 

COMMENT S’HYDRATER ?

  • Grâce à ton sac d’hydratation ou flasques.
  • Gère les quantités absorbées qui sont en moyenne
    • 400ml/heure si température extérieure modérée < 20°C
    • 800ml/heure si température extérieure chaude > 25°C
  • NE TE SURHYDRATE PAS! Il faut conserver l’équilibre entre eau et sels minéraux.

 

QUAND S’HYDRATER ?

  • N’attends pas de ressentir la soif avant de boire.
  • Environ une ou deux gorgées toutes les 10min à 15min.
    • Par temps chaud ne pas hésiter à augmenter les quantités.

 

 QUELLES BOISSONS ?

  • L’eau doit être ta source primaire d’hydratation
  • Utilise des boissons isotoniques. Elles ont la particularité d’être très vite assimilées dans le sang.
    • Utilisables lors des efforts de longue durée supérieur à 2h
    • Elles peuvent être riche en glucides, sels minéraux
    • Choisir les plus adaptés en fonction de tes besoins
    • Ne pas abuser en boisson hyper glucidique

 

  • Les sodas sont bien connus pour leur apport glucidique élevé (évidemment bannie le light et le zéro car tu comprendrais très vite ton erreur 😀 )

Si tu as des difficultés (qui peuvent éventuellement survenir au bout de plusieurs heures) pour t’alimenter, la boisson va être ta seule source énergétique.

 


CE QU’IL FAUT RETENIR

 

L’alimentation (excepté pour des sorties courtes) et l’hydratation en course sont indispensables. Pour des néophytes, leur gestion est relativement complexe, mais les bases restent néanmoins abordables. Il faudra retenir au moins les fondamentaux suivant :

  • Tu peux commencer à t’alimenter au-delà des 1h30/2h de course
  • Les glucides et les lipides sont tes sources principales d’énergie
  • Les glucides sont ceux dont tu devras te réapprovisionner le plus souvent sous forme solide ou liquide car leur dégradation est beaucoup plus rapide
  • Reste à l’écoute de ton corps et de ses besoins. Teste chaque produits (aliments ou boissons) avant de les utiliser en course.
  • Privilégie les produits naturels si possible
  • S’hydrater toutes les 10 à 15 minutes avec une ou deux gorgées de boisson dont tu as besoin. Adapte la quantité en fonction de la température extérieure
  • Boire de l’eau ou solution isotonique pouvant apporter énergie (notamment glucides) et sels minéraux
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