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Aujourd’hui on voit ensemble un exemple de circuit training que tu pourras effectuer à n’importe quel moment de la saison. Soit pour un maintien de forme, soit pour une préparation spécifique… Il contient une série de 10 exercices dont certains seront déclinés en plusieurs niveau afin d’être accessibles pour tous.

#1 JUMP SQUAT

Le dos bien droit, les pieds largeur des hanches et les pointes légèrement vers l’extérieur, on va partir pour effectuer des squats normaux à la différence que l’extension du mouvement se fera de manière explosive afin d’avoir les deux pieds qui décollent du sol. Comme tu peux le voir sur la vidéo, la réception doit être souple et contrôlée.

 

#2 POMPES

Étant conscient que les pompes sont assez difficiles à réaliser pour certains, on va donc décliner l’exercice en trois niveaux.

NIVEAU FACILE : DEMI-POMPES GENOUX

Genoux posés au sol ainsi que les mains que l’on écarte d’un peu plus que la largeur des épaules, le dos bien droit, le but va être d’effectuer simplement une demie-flexion des bras. Même si le mouvement n’est pas complet, ta ceinture scapulaire sera soumise à une certaine charge qui permettra néanmoins un renforcement certain. Evidemment l’objectif à terme sera d’effectuer les pompes à un niveau supérieur.

 

NIVEAU INTERMÉDIAIRE : POMPES GENOUX

On prend la même position de départ que précédemment et cette fois-ci on va fléchir complètement les bras jusqu’à toucher la poitrine au sol. Il est important de toujours garder le dos bien droit.

 

NIVEAU DIFFICILE : POMPES NORMALES

Il s’agit ici des pompes classiques, les pointes de pied au sol, dos bien droit, bien gainé, on part les bras tendus puis on effectue une flexion jusqu’à ce que l’on touche la poitrine au sol. Dans cet exercice comme dans le prochain, il ne faut pas laisser le bassin s’affaisser car cela créé des tensions néfastes au niveau des disques intervertébraux.

 

NIVEAU EXPERT : POMPES SAUTÉES

Enfin si tu as le niveau et que tu souhaites varier un peu les exercices de sorte à les rendre plus intenses alors tu peux te faire plaisir en exécutant des pompes sautées. Le principe va être de pousser de façon explosive de sorte à ce que l’on puisse taper dans les mains pour ensuite revenir se positionner pour la réception. Cela va bien entendu faire travailler l’explosivité de ta ceinture scapulaire. Etant donné que ce genre de travail peut être assez traumatisant, il est tout à fait possible d’alterner dans la même série quelques répétitions de pompes sautées et quelques autres normales.

 

#3 FENTES PROPRIOCEPTIVES

Je vais décliner là aussi l’exercice en deux niveaux. Le fait de travailler sur un support instable va permettre de travailler la proprioception ainsi que la stabilité et la posture du genou. Tu peux utiliser un simple coussin gonflable ou bien alors des outils dédiés comme des demi-sphères ou des coussins spéciaux destinés à ce genre d’exercice. Dans les deux cas les fentes doivent être exécuter en surveillant bien attentivement que le genou avant soit non seulement bien aligné latéralement avec le pied et ne rentre pas vers l’intérieur mais aussi verticalement de façon à ne pas dépasser la pointe des orteils.

NIVEAU NORMAL : FENTES SUR SUPPORT INSTABLE

En position de fente, le dos bien droit et le pied avant posé sur le coussin, on effectue les mouvements de flexion tout en contrôlant l’alignement latéral du genou. En effet comme je viens de l’expliquer, il est important de soigner cette posture dans le but de corriger des défauts de genoux valgum qui peuvent souvent être à l’origine de certaines pathologies comme on l’avait vu avec Hugo dans de précédentes vidéos.

 

NIVEAUX DIFFICILE : FENTES RELEVÉ DE GENOUX SUR SUPPORT INSTABLE

On part dans la même position que l’exercice précédent à la différence que l’impulsion pour effectuer le mouvement devra être plus importante afin de pouvoir monter le genou de la jambe qui était précédemment en extension au sol. Une fois la première répétition effectuée, on va exécuter les prochaines impulsions en utilisant l’énergie pliométrique (ou élastique). Finalement cet exercice permet non seulement de travailler la proprioception mais aussi la pliométrie.

 

#4 SAUTS UNIPODAUX LATÉRAUX

Cela va permettre une fois de plus de travailler proprioception et la pliométrie. D’ailleurs il est important de respecter un temps d’appuie bref au sol pour bien bénéficier et travailler la contraction pliométrique.

Pour réaliser cet exercice il est possible d’utiliser ce que l’on appelle une échelle de rythme mais on peut aussi bien l’effectuer sans, tout en imaginant simplement le parcours.
Il suffit d’effectuer des sauts latéraux en alternant un bon en avant puis un bond en arrière, ce qui vient finalement à nous faire exécuter un parcours sous forme de zig-zags. Les répétitions terminées dans un sens, tu peux revenir en parcourant le chemin inverse. Une fois arrivée tu recommences en changeant de pied cette fois ci.

 

#5 SKIERG AVEC ÉLASTIQUE

Cet exercice va reproduire en gros le mouvement exécuté avec les bâtons en ski de fond. Il permet de mobiliser pas mal de groupe musculaire dont les dorsaux, les abdos, les jambes, les fessiers… bref tu l’auras compris c’est un mouvement super complet que tu peux même intégrer dans d’autre circuit training.

Pour l’exécuter il suffit de choisir au préalable une élastique de résistance adapter, de la suspendre à un support et d’effectuer les mouvements comme si tu souhaitais te faire avancer en ski sur un parcours plat. Pour ce faire tu vas tirer les bras vers le sol comme si tu voulais planter les bâtons au sol, tout en fléchissant les jambes et en maintenant le dos bien droit. Il est très important de maintenir un bon gainage et de conserver le contrôle du mouvement que ce soit en phase concentrique ou en phase excentrique.

 

#6 TALON FESSE

On entre cette fois ci dans les gammes athlétiques que la plupart connaissent. On reste dans les classiques talon-fesses que l’on peut effectuer soit sur place soit en se déplaçant.

Il suffit juste de réaliser des foulées en fléchissant exagérément le genou de façon à ce que le talon vienne heurter la fesse. N’oublie pas la coordination de tes bras afin de bien simuler ta posture de course
Afin d’exécuter ce mouvement dans les meilleures conditions, veille bien à maintenir un bon gainage tout en ayant le bassin légèrement rétroversé.

 

#7 MONTÉES DE GENOUX

On reste dans les gammes classiques, où le principe va être d’effectuer des foulées dynamiques en montant les genoux à la hauteur de la taille tout en contrôlant méticuleusement sa posture. La coordination des bras avec les membres inférieurs est ici aussi très importante. Tout comme l’exercice précédent il faut rester bien redressé, gainé et maintenir le bassin en rétro version.

 

#8 MOLLETS

Exercice classique que nous avons déjà vu à plusieurs reprises sur Passion Trail, il suffit de trouver une marche surélevée, de poser ses pieds en laissant les talons dans le vide, et d’effectuer des extensions de chevilles. Dans cet exercice on maintiendra volontairement les jambes légèrement fléchies afin de mieux cibler les soléaires.

 

#9 PLANCHE

On ne la présente plus, la planche est un exercice isométrique mobilisant et renforçant la musculature profonde. Indispensable pour maintenir une bonne posture et qui plus est, assure une bonne coordination des membres inférieurs et supérieurs.

Coudes et pointes de pieds en appuis au sol, on maintient le dos bien droit sans laisser le bassin s’affaisser et en maintenant évidement une respiration régulière. Oui je ne l’ai pas précisé auparavant mais évite de rester en apnée, il paraît que tu peux décéder au bout de quelques minutes.

 

#10 PLANCHE LATÉRALE DYNAMIQUE : ROTATION DU BRAS

Enfin on termine avec un second exercice de gainage mais cette fois-ci en intégrant un mouvement dynamique. Comme nous l’avions vu dans « 5 EXERCICES DE GAINAGE DYNAMIQUE » la planche latérale dynamique va permettre d’accentuer le déséquilibre et de travailler plus intensément les muscles stabilisateurs.

En position latérale et appuyé sur le coude, on effectue des mouvements de rotation du bras opposé du bas vers le haut tout en maintenant une position bien alignée, c’est à dire sans laisser le bassin s’affaisser vers le sol.

 

 

RÉCAPITULATIF

 

© Passion Trail 2019

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