Cela fait un moment maintenant que j’avais posté la première vidéo présentant 10 exercices de PPG orientés trail running. Il était temps d’en proposer une nouvelle qui réunira les mêmes principes que la dernière fois, c’est-à-dire une série de dix exercices que tu pourras exécuter selon un protocole dont j’expliquerai le déroulement à la fin de cette vidéo. Mais avant cela, je vais bien entendu décrire tous les exercices et je certains d’entre eux en plusieurs niveau pour qu’il puisse être exécutées en fonction des capacités de tout un chacun.
PRÉREQUIS
Avant tout chose et c’est mon devoir en tant que préparateur physique, je me dois de t’alerter sur plusieurs points.
Tout d’abord, avant d’entamer la séance, il faudra bien penser à consacrer au moins 10’ à l’échauffement. De la mobilité, étirements dynamiques, quelques répétitions (4 ou 5) de mouvements de base comme les air squat, fentes, pompes etc…) pour faire monter la température du corps et être prêt pour attaquer les exercices dans les meilleures conditions. Je te rappelle que l’échauffement est une étape indispensable pour plein de raisons que j’ai déjà évoqué dans une vidéo (COMMENT BIEN S’ECHAUFFER ?)
Comme je l’ai précisé en intro, je vais décliner certains exercices en plusieurs niveaux de difficulté afin que chacun puisse l’exécuter en fonction de ses propres capacités physiques. Par exemple, si je prends l’exercice des pompes, je sais très bien avec expérience que de nombreux coureurs à pied ne sont pas capables d’en effectuer une seule. Mais il existe bien entendu des solutions pour y parvenir de façon progressive grâce à des petites astuces.
J’insiste donc bien sur le fait qu’il faille respecter ses propres capacités et ne pas se surestimer. Si t’as un doute sur tes possibilités, commence toujours par le niveau le plus simple et tu l’augmenteras par la suite. « Mieux vaut moins que trop ».
Enfin dernier point avant de commencer, je ne vais pas parler de respiration à chaque exercice mais il est évident qu’il faille respirer de façon régulière même pendant un effort statique comme le gainage par exemple. Reste bien concentré sur cet aspect et ne reste pas en apnée !
01# FENTES BULGARES
On démarre le premier exercice avec les fentes bulgares. Il s’agit d’un mouvement de plus en plus populaire et pour cause, il faut admettre qu’il est très efficace. Tout d’abord parce qu’il est plus complexe qu’une simple fente car en effet, le fait de surélever le pied arrière ajoute une difficulté non seulement au niveau de la charge mais aussi au niveau de l’équilibre. Plus l’écartement des jambes sera important plus la chaine postérieure sera ciblée, en l’occurrence les ischios et fessiers.
Pour le réaliser, il suffit de recréer la position de fente classique à la différence seule qu’il faut surélever le pied arrière à l’aide d’un support quelconque (une chaise, un banc, un mur, peu importe…). Afin de travailler de façon équilibrée, privilégier un écartement ni trop resserré, ni trop écarté comme tu peux le voir sur la vidéo. Maintenir le dos droit, dans une position neutre et contrôler chacune des phases de contraction sans perdre l’équilibre.
Si tu n’as jamais pratiqué cet exercice alors n’hésite pas à l’apprendre de façon isolée sans forcément l’intégrer dans un circuit training.
Une fois maitrisé, tu peux ajouter un niveau de difficulté en te lestant de charge éventuelle à l’aide d’un sac à dos par exemple. Pour encore plus relever le niveau tu peux exécuter le mouvement de façon explosive.
Si tu souhaites exécuter cet exercice de façon isolée pour t’entrainer, tu peux effectuer 3 à 4 séries de 10 répétitions sur chaque jambe avec 1’ de repos entre chaque série.
02# ISCHIOS AU SOL
La chaîne postérieure est la partie la plus fragilisée car elle est de moins en moins sollicitée. La position assise durant des heures chez de nombreuses personnes par rapport à leur travail n’a pas arrangé ce processus.
Du coup il est très important aujourd’hui de venir solliciter les « oubliés » du renforcement classique à base uniquement de squats ou de fentes.
Allonger au sol les bras le long du corps, surélever le bassin tout en étant en appui sur les talons. Le principe est d’une part de rester parfaitement gainer au niveau de la ceinture abdo lombaire en position neutre, les fessiers contractés, puis ensuite effectuer des battements rapides alternés avec les pieds avec peu d’amplitude.
03# SAUTS LATÉRAUX VEROUILLES
Ensuite il est temps de travailler un peu les appuis et la stabilité avec un petit exercice qui va mêler de la pliométrie et de la proprioception.
Le but va être d’enchainer trois appuis consécutifs latéraux en stabilisant parfaitement sa position sur le troisième. Ici, une répétition complète consiste à exécuter deux fois cet enchainement de manière à stabiliser une fois sur la jambe droite et une fois sur la jambe gauche.
Les consignes lors de l’exécution sont évidemment de rester parfaitement gainer au niveau de la ceinture abdo lombaire mais aussi au niveau de la chaine articulaire cheville, genou et hanche. N’hésite pas à te servir de tes bras comme si tu courais pour t’aider à trouver un bon équilibre.
04# HIP THRUST AU SOL
On revient maintenant sur la chaine postérieure afin de travailler le muscle le plus puissant de notre corps et malheureusement de moins en moins exploiter voire carrément « en veille », il s’agit des grands fessiers avec les hip thrust au sol.
Allonger au sol, les bras le long du corps, surélever le bassin tout en maintenant les genoux fléchis. L’exercice va consister à faire des extensions de hanche en poussant tout simplement le bassin vers le haut.
Attention pour cet exercice où beaucoup de personnes ont tendance à exagérer l’antéversion, c’est-à-dire la cambrure des lombaires. Maintenir le dos en position neutre tout au long de l’extension.
Afin d’exécuter et cibler parfaitement les fessiers, penser à serrer les fesses à chaque contraction et ne pas hésiter à rester en appui sur les talons pour davantage solliciter les fessiers.
VARIANTE
Si tu souhaites passer la vitesse supérieure et te complexifier la tâche alors c’est un exercice que tu pourras exécuter sur une seule jambe. Le principe est exactement le même mais cette fois-ci, tu viens croiser la jambe inactive sur celle qui est en plein travail.
05# MOUNTAIN CLIMBER
Le mountain climber est un exercice très populaire aujourd’hui de par les avantages qu’il représente. Il fait non seulement travailler du gainage dynamique aussi bien au niveau de la ceinture scapulaire que sur la ceinture abdo lombaire mais il permet aussi de faire monter le cardio assez rapidement et de façon efficace.
Une exécution propre reste la clé pour réussir cet exercice dans les meilleures conditions ! Il faut tout d’abord s’installer en mode pompe, les bras tendus perpendiculaires au sol et le reste du corps parfaitement aligné et gainé. Le but va être de remonter les genoux au niveau de la poitrine de façon alternée et énergique en maintenant toujours un parfait contrôle de la ceinture abdo lombaire sans qu’elle ne s’affaisse. Plus tu exécuteras le mouvement rapidement, plus tu augmenteras l’intensité.
06# POMPES
Je sais que l’exercices des pompes n’est pas forcément le plus facile pour certains et surtout le plus ludique mais il est important de conserver un minimum de tonus au niveau de la ceinture scapulaire et des triceps pour éventuellement être à l’aise lorsque dans les côtes importantes, on se servira de bâtons ou le cas non échéant, des mains en appuis sur les genoux.
Je sais aussi qu’il y a encore beaucoup de personnes dont le niveau en pompe est assez faible et c’est bien pour cela que je vais décliner l’exercice en trois niveaux.
Quel que soit le niveau, il faudra bien veiller comme dans tous les exercices déjà cités, à maintenir la ceinture abdo lombaire dans une position neutre et gainée.
NIVEAU 1
On démarre avec le niveau 1, le plus facile où le principe sera de rester debout. Il suffit par la suite de trouver un support où poser les mains afin d’incliner le corps un minimum et être soumis à son propre poids pour effectuer le mouvement de pompe. Un mur ou une chaise peuvent faire l’affaire.
NIVEAU 2
Pour le niveau 2, cette fois-ci nous allons passer au sol et effectuer des pompes en appui sur les genoux et non sur les pieds comme les classiques. Cela permet de soustraire une partie du poids de corps afin de rendre l’exercice plus facile.
NIVEAU 3
Viens ensuite le niveau 3 qui est au final l’exercice de pompe classique. Bras perpendiculaires au sol, le corps bien aligné, il suffit d’effectuer des flexions de bras jusqu’à ce que la poitrine vienne toucher le sol. Tu peux encore ajouter de la difficulté en étant en appui que sur un seul pied.
07# MOLLETS
Il faut s’attaquer maintenant à l’une des parties les plus sollicitées et traumatisées dans la course à pied. Il s’agit des mollets ! Combien aujourd’hui se retrouve en séance kiné pour travailler sur la guérison de leur tendon d’Achille auquel ils ont fait subir des volumes d’entrainement trop précipités et trop importants ? La progressivité est bien entendu la clé mais les tendons d’Achille nécessitent une bonne dose de renfo dans le but d’appréhender les montées en volume d’entrainement sans encombre.
Pour cela, l’exercice est assez classique, il faut juste une petite marche afin de surélever légèrement le pied pour effectuer une flexion et extension de la cheville avec la plus grande amplitude possible. Opter pour une flexion (redescente) d’environ 3’’ pour travailler davantage la phase excentrique.
Il y a plusieurs possibilités pour jouer sur la difficulté de l’exercice :
- Allonger le tempo du mouvement, c’est-à-dire prendre plus de temps pour exécuter une répétition.
- Ajouter du poids comme un sac à dos lesté ou un haltère
- Ou bien alors l’effectuer sur un seul pied lorsque ton niveau te le permet. Tu peux du coup ajouter les deux paramètres précédemment cités pour encore plus de difficulté.
08# PLANCHE DYNAMIQUE
On attaque maintenant le gainage à proprement parlé avec différentes variantes de planche dynamique. Je vais partir du niveau le plus facile au plus difficile.
NIVEAU 1 PLANCHE SUR UN BRAS ALTERNÉ
Le premier niveau va consister à se mettre en position de pompe, les jambes plus ou moins écartées en étant conscient que plus l’écartement sera réduit pour cet exercice et plus la difficulté sera accrue. Enchaîné ensuite par remonter de façon très légère et alternée les mains du sol.
NIVEAU 2 PLANCHE SUR UN BRAS ALTERNÉ MAIN SUR L’ÉPAULE
Pour le niveau 2 on fait quasiment la même chose sauf qu’on durcira l’exercice en montant la main au niveau de l’épaule cette fois-ci.
NIVEAU 3 PLANCHE SUR UN BRAS EN DÉPLACANT UNE CHARGE AU SOL
Le niveau 3 consistera désormais à faire glisser un objet plus ou moins lourd au sol que l’on positionne juste au niveau du ventre, d’un côté à l’autre. Il faudra bien veiller à maintenir le bassin droit et éviter un effet de vrille en le maintenant dans le plan horizontal.
NIVEAU 4 PLANCHE DYNAMIQUE SUPERMAN CROISÉE
Si jamais tu souhaites te challenger en attaquant un niveau encore supérieur, alors tu peux tenter la planche dynamique superman croisée ! Késako ? Et bien c’est très simple : départ en position de pompe mais avec une jambe relevée ainsi que le bras opposé qui sera en plus tendu vers l’avant. La suite sera de fléchir la hanche et le genou que l’on vient chercher avec sa main opposée au niveau du ventre. Tout cela bien sûr en maintenant un contrôle parfait de la position.
09# PLANCHE LATÉRALE
On continue sur le gainage mais sur le côté et là aussi on va décliner l’exercice en plusieurs niveaux. Le point commun de chacun d’entre eux sera de l’exécuter en maintenant un alignement du corps parfait, sans cassure au niveau du bassin.
NIVEAU 1 PLANCHE LATÉRALE SUR COUDE
Pour le niveau 1 on va rester sur une planche latérale classique avec le coude au sol et les pieds l’un sur l’autre.
NIVEAU 2 PLANCHE LATÉRALE SUR COUDE ET UNE JAMBE
Pour le niveau 2 on corse la tâche en élevant tout simplement une jambe et en la maintenant tendue.
NIVEAU 3 PLANCHE LATÉRALE SUR UN BRAS ET UNE JAMBE
Pour le niveau 3, c’est en s’appuyant uniquement sur la main, le bras tendu, que l’on complexifie l’exercice.
NIVEAU 4 PLANCHE LATÉRALE SUR UN BRAS AVEC MOUVEMENT DYNAMIQUE
Enfin pour le niveau le plus difficile, le niveau 4, on va désormais effectuer des mouvements avec le bras et la jambe surélevés, d’avant en arrière, pour créer un mouvement dynamique qui va déstabiliser notre position.
10# LOMBAIRE ISO DEBOUT AVEC OU SANS POIDS
On termine avec le dernier exercice qui a pour but de solliciter plus précisément les lombaires. Tout en maintenant la ceinture abdo lombaire en position neutre et les jambes légèrement fléchies, pencher le buste de façon à le placer parallèle au sol, les bras tendus en croix et maintenir cette position le temps nécessaire.
Plusieurs possibilités pour élever la difficulté de l’exercice :
- Mettre les bras tendus devant soi
- Saisir un poids de ton choix et le placer auprès de ta poitrine
- Plus tu éloigneras le poids vers l’avant en l’éloignant de ton centre de gravité, plus la difficulté sera exponentielle.
TABLEAU RÉCAPITULATIF POUR EXÉCUTER LE CIRCUIT TRAINING
Voici le tableau récapitulatif qui te permettra d’avoir un semblant de protocole afin d’exécuter le circuit training de façon optimale. N’hésite pas à faire une capture d’écran, à le copier et si tu as des questions, surtout n’hésite pas à les poser dans les commentaires ci-dessous !
Tu peux effectuer 3 à 4 tours en te laissant 1’ à 3’ entre chaque tour et 10’’ à 30’’ entre chaque exercice. Cela dépendra de ton niveau et de l’intensité que tu souhaiteras donner à ta séance.
CONCLUSION
Voilà ce petit aperçu de routine de renfo que tu peux effectuer tout au long de l’année si tu le souhaites. L’avantage est que tu peux le pratiquer n’importe où. Maintenant si tu désires passer un cap et diversifier ta routine renforcement musculaire en intégrant un minimum de matériel, sache que je propose déjà sur passiontrail.fr un programme PPG 8 semaines, un programme complet avec comme seul accessoire, la sangle de suspension type TRX. Et enfin, il y a mon livre « Mon Premier Défi Trail Running » où j’y intègre quelques-unes de mes séances qui m’ont accompagné lorsque je préparais le Marathon du Mont Blanc en 2021.
Et c’est sur ce bel instant d’auto promo, que je t’invite à t’abonner à ma chaine YouTube si ce n’est pas encore fait. A me suivre aussi sur les réseaux sociaux Facebook ou Instagram où je poste pas mal de contenu dont mes séances en course à pied et trail. Quant à nous on se dit à bientôt pour de prochaines vidéos et d’ici là bonne séance, et n’oublie pas : ne reste pas bas, prends de la hauteur !
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