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Il existe énormément de paramètre à prendre à compte si tu veux améliorer ta technique en trail running. Il ne s’agit pas seulement de courir et marcher sur des sentiers plus ou moins aménager. J’ai commencé à pratiquer le trail fin 2016 et me considère toujours au moment où j’écris cet article, comme en plein apprentissage. L’avantage de mon expérience en tant que préparateur physique me pousse à analyser quels sont les facteurs fondamentaux à travailler afin d’améliorer ma technique. Tu trouveras donc dans ce contenu, une liste de 10 conseils dont tu pourras tenir compte si tu veux progresser de manière organisée.

 


 

 

 

1* CORRIGER SA POSTURE

Lorsque tu cours il est important de penser à ta posture. C’est fondamental surtout si tu pars pour une sortie de plusieurs heures. Toujours droit, le buste légèrement penché en avant de manière dépasser ton centre de gravité. N’hésite pas à te prendre en photo ou bien réaliser une vidéo de profil lorsque tu cours, cela te permettra par la suite, d’analyser ta posture et éventuellement la corriger si besoin est.

 

 

2* REGARDER 3 FOULÉES DEVANT SOI (SUR DES TERRAINS TECHNIQUES)

Lorsque tu cours sur des terrains techniques, tu ne peux évidemment pas te permettre de regarder plusieurs dizaines de mètres devant toi sans quoi tu y laisserais très vite une cheville dans le meilleur des cas (et les dents dans le pire :D). Donc afin d’éviter tout incident qui te ferait boire tes repas à la paille pendant quelques temps, mieux vaut penser à visualiser où tu mets les pieds. En effet il faut regarder trois à quatre foulées devant soi et anticiper chacune d’entre elles. Cela semble facile à dire mais on ne se rend pas forcément compte de la concentration que cela demande surtout dans les phases descendantes qui peuvent être très rapide et « casse gueule ».

 

 

3* CONTRÔLER SON EFFORT EN FONCTION DE L’EXERCICE CHOISI

Respecte bien tes zones de VMA (vitesse maximale aérobie) ou de FCM (fréquences cardiaque max) en fonction de l’entrainement ciblé. En contrôlant ces paramètres, tu apprendras non seulement à gérer et ressentir tes efforts mais aussi à connaître ton propre corps car être à l’écoute de ce dernier est déterminant quel que soit la pratique sportive effectuée. Je suis de ceux qui prônent le minimum d’assistance quant au suivi des performances. Certes il faut s’entraîner en suivant un protocole relatif à tes performances de base, mais il ne faut surtout pas négliger le fait de rester à l’écoute de ses propres sensations ! Même si cela n’est pas une mince affaire. Avec l’expérience tu verras que tu pourras par-toi même estimer et réguler au ressenti, ta vitesse ou ta fréquence cardiaque sans forcément avoir recourt toutes les 30 secondes à tes accessoires destinés à cet effet.

 

 

4* ÊTRE À L’ÉCOUTE DE SON PROPRE CORPS

Même après des années de pratique sportive, apprendre à connaître comment réagit son corps n’est pas chose aisée. J’en découvre tous les jours, fais des erreurs et essaye d’en tirer profit. Avec le temps il faut vraiment faire la distinction entre le manque de motivation et la fatigue physique. La différence est relativement simple : si tu commences à trouver tous les prétextes imaginables pour éviter la séance alors tu es confronté à un manque certain de motivation. D’un autre côté il ne faut pas que cette dernière occulte une éventuelle fébrilité physique dû à un manque de sommeil, un état grippal ou autre… personnellement j’ai appris à me tempérer et faire marche arrière même après mes premières minutes de run.

 

 

5* RÉDUIRE UN MAXIMUM LES OSCILLATIONS VERTICALES

Surveiller et travailler sa foulée est important pour plusieurs raisons. L’une d’entre elle est de limiter avec le temps, les oscillations verticales car plus ton amplitude à chaque impulsion est élevée plus les impacts au sol l’est aussi. Limités ces derniers favorisent la fluidité de ta foulée et par conséquent t’offrent un gain de performance à plusieurs niveaux : économie d’énergie, limitation des traumatismes articulaires, gain de vitesse…

Comparaisons des courbes oscillatoires entre la vidéo 1 et 2

 

 

6* COORDINATION DES BRAS

On ne le dira jamais assez, mais en course à pied la coordination du haut et du bas du corps est indispensable pour assurer une bonne foulée. C’est d’autant plus vrai en trail running car les parcours techniques vont encore plus solliciter le gainage ainsi que les membres supérieurs lors d’une phase de côte ou en descente. Dans tous les cas les bras jouent un rôle de balancier. En descente ils assurent un meilleur équilibre sur des parcours difficiles car plus tu les éloignes de ton corps comme un équilibriste plus il est facile de te stabiliser. En côte tu peux non seulement t’en servir d’impulseur mais aussi d’appui sur les genoux lorsque cela devient nécessaire sur des pentes raides.

 

 

7* RALENTIR SON ALLURE POUR CORRIGER DES DÉFAUTS

Même s’il n’est psychologiquement pas évident de revenir en arrière et comme je l’énonce souvent dans le blog, il faut savoir se remettre en question et accepter quelques sacrifices pour progresser. En effet n’hésite pas à réduire ton allure de course si tu veux corriger des défauts comme ta foulée, ta coordination, ta respiration etc… puis essaye de les intégrer de manière progressive à l’allure habituelle.

 

 

8* NE PAS NÉGLIGER LE RENFORCEMENT (PPG)

Comme nous avons pu le voir dans un des articles précédents (10 EXERCICES DE PPG POUR LE TRAIL RUNNING SANS MATÉRIELS) tous les athlètes d’aujourd’hui, quel qu’ils soient, passent par des phases de préparation physique générale (PPG). Cette étape est importante pour plusieurs raisons mais il faut juste retenir que la PPG permet un renforcement musculaire global qui préviendra d’éventuelles blessures et améliorera ta coordination.

 

 

9* LE REPOS

Le repos fait partie intégrante de l’entraînement ! Il est indispensable si tu veux optimiser ta progression et ce dans les meilleures conditions. En fonction de ton niveau tu pourras t’octroyer 1 à 3 jours de repos par semaine. Sachant qu’après 3 semaines d’entraînement régulier, il est fortement conseillé d’aborder la quatrième de manière plus cool sans arrêter pour autant toute activité. Footing court, marche, vélo… pas mal de solutions qui te permettront de récupérer de façon active.

 

 

10* RESTER RÉGULIER ET MOTIVÉ

La « RÉGULARITÉ » est le maître mot pour espérer une progression notable et qui maintiendra par logique une motivation sans faille. Se construire une hygiène de vie n’est pas forcément facile mais reste à la portée de chacun à partir de l’instant où la motivation t’accompagne. Par ailleurs afin de maintenir cette dernière, m’est d’avis qu’il est quasi indispensable de se fixer un objectif quel qu’il soit : d’une simple perte de poids à une préparation pour une compétition.

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