Si tu n’as pas suivi mes dernières vidéos ou que tu découvres ma chaîne, sache que j’ai désormais atteint mon objectif majeur de la saison qu’était le Marathon du Mont Blanc. Je t’invite à aller jeter un coup d’œil aux précédentes vidéos sur ma préparation jusqu’au jour de la course. Ceux qui me suivent depuis un moment savent que je ne fais pas la course aux dossards car j’aime aussi l’essence même du trail, c’est-à-dire l’aventure en off, en solitaire (ou accompagné) et en totale autonomie. Cela dit, faire deux ou trois courses organisées dans l’année ne me déplaît pas du tout. Bien au contraire, non seulement cela me permet d’en apprendre davantage à tous les niveaux mais cela me permet aussi par la suite de restituer ces expériences sur Passion Trail. Après avoir bouclé mon marathon, je n’avais pas encore d’idée précise sur mon prochain objectif, puis lors de ma semaine de récupération j’ai pris le temps de rechercher une course correspondant à quelques critères que je m’étais fixé. Aujourd’hui on va découvrir ensemble quelle est cette course, pourquoi l’ai-je choisi et comment je vais me préparer ?

 


 

LES CRITÈRES QUI M’ONT INFLUENCÉS

Lors de ma période de récupération après le marathon du Mont-Blanc, je me suis posé la question de savoir si j’avais envie de me lancer dans une autre course. N’ayant par réfléchis bien longtemps, je me suis par la suite posé les questions suivantes :

  • Quand ?
  • Où ?
  • Quel format ?
  • Quelle distance ?
  • Quel dénivelé ?

 

Une chose est certaine, c’est que je ne voulais pas enchaîner trop rapidement car je voulais profiter tout simplement de la vie, surtout en cette période un peu particulière que nous vivons actuellement. Étant donné que nous ne savons pas comment sera demain, dans ce climat incertain je voulais faire des choses simples mais qui me sont prioritaires notamment dans ma vie privée. La période de septembre, octobre pour moi était donc le moment opportun pour me lancer sur un nouveau défi.

Je voulais ensuite parcourir des endroits qui me sont plus familiers où j’ai l’habitude de me rendre hiver comme été. C’est bien évidemment dans les Alpes du Sud que mon choix s’est porté tout naturellement. Champsaur, Queyras, Ubaye, La Clarée… Toutes ces vallées plus belles les unes que les autres qui auraient été un parfait terrain d’expérience pour moi. C’est finalement sur celle de Serre-Chevalier que j’ai jeté mon dévolu avec le Serre Che Trail Salomon.

Organisée entre-autres par Michel Lanne, le gendarme skieur rando/trailer qui nous nargue toute l’année avec ses photos Instagram dégueulasses, cette course existe en plusieurs formats avec 12km, 26km, 45km et 60km avec aussi un parcours kid. En ce qui me concerne je voulais bien évidemment faire un trail en montagne présentant un minimum de dénivelé mais je ne voulais pas que la distance excède les 30km. C’est donc sur « le Petit Tour des Cerces » soit 26km et 1850m D+ que je serai présent le 12 septembre 2021.

J’ai choisi un format plus court pour la simple et bonne raison que je souhaitais mettre un peu plus de rythme cette fois-ci et voir vraiment comment j’encaissais l’effort.

 

ANALYSE ET PROFIL DE LA COURSE

Donc comme je le disais précédemment il s’agit d’un parcours de 26km présentant 1850m de D+ avec trois ascensions distinctes.

Après avoir fait l’état des lieux en me rendant sur place, voici donc un résumé du tracé.

Les deux premières ascensions sont assez rapprochées l’une de l’autre et il faut savoir qu’elles comptent un peu plus de 7km pour 1300m de D+. Et oui, c’est un peu raide ! Étant donné que ma vitesse ascensionnelle reste mon point faible, il faudra donc que je gère cette montée sans trop taper dans mes ressources car derrière il restera deux descentes dont la dernière qui sera assez violente.

La première quant à elle se situe après le Chardonnet au 10ème kilomètre où l’on passe le premier point culminant à 2700m d’altitude. S’en suit donc une perte de 500m de dénivelé en 3,7km avec un mélange de passages roulants et techniques.

On entame ensuite la remontée qui va piquer sévère surtout sur les derniers mètres de dénivelé où l’on dépasse les 30% de pente sur un revêtement instable. Donc ça va chauffer sur les mollets ! C’est ainsi que nous parvenons une deuxième fois à 2700m d’altitude au col de la Roche Noire pour enchaîner sur une longue descente de 8km avec une perte de 1300m de dénivelé. Autant dire que le travail en excentrique va payer sur cette phase. Il sera possible d’éventuellement gérer la récupération sur une petite portion de 750m environ en légère montée.

 

LES DIFFICULTÉS À SURMONTER

La première difficulté de cette course est, en ce qui me concerne, la gestion des effets de l’altitude car à 2700m lorsque tu vis en plaine mais que par-dessus tout, tu n’es de toute évidence, pas répondeur, il y a une incidence sur ton VO2max, ce qui implique de fait une baisse de tes performances. Mais si tu souhaites en savoir davantage sur le sujet, je te renvoie à l’entretien que j’ai eu la chance d’avoir avec Véronique BILLAT, professeur en physiologie et spécialisée dans l’effort d’endurance (ENTRAINEMENT EN ALTITUDE : 💉 DOPAGE NATUREL 💉 ? LA RÉPONSE AVEC VÉRONIQUE BILLAT) où l’on discute entre-autres des effets de l’altitude chez différents individus.

La deuxième difficulté concerne certains passages techniques lors des descentes. Ils peuvent être soit lents et casse gueules, soit rapides et très éprouvants. Quoi qu’il en soit il sera important de renforcer les chevilles grâce à de la proprioception pour évoluer le plus sereinement possible. Bien entendu il faudra tenir compte aussi de cette fameuse dernière descente relativement longue qui mettra les fibres musculaires, tendons et articulations à l’épreuve. Un travail spécifique en descente est à prévoir quelques semaines avant le jour J afin d’encaisser au mieux l’effort qui attends tous les participants.

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COMMENT JE ME PRÉPARE ?

Venons-en désormais à ma préparation. Comment ai-je prévu de m’entrainer ? J’ai acquis de bonnes bases au cours des sept derniers mois lors de ma préparation pour le Marathon du Mont-Blanc. Je sais qu’il y a quelques points que je dois améliorer et d’autres qu’il suffira de maintenir.

J’insisterai plus sur des séances en côte pour travailler force et endurance de force. J’ai d’ailleurs intégré cet aspect lors de mon séjour à Serre Chevalier avec une séance de force le jour de la reconnaissance du parcours : 10x 10’’ sprint dans une côte supérieure à 10% et 3’ de récup. Une fois terminée j’ai continué mon itinéraire en mode rando course. Le jour suivant j’ai effectué une séance d’endurance de force lors d’un KV de 10km (20km allée/retour) sur route avec 8’ allure moyenne suivi de 1’ de récupération puis j’ai fini par de la casse de fibre en descente à un rythme soutenu en suivant le même protocole. J’ai achevé ma semaine avec un parcours de 17km et 600m de D+ où j’ai de nouveau appuyé sur le côté endurance de force en m’efforçant de ne jamais marcher mais toujours maintenir une foulée de course quel que soit le pourcentage de côte. Bien entendu il s’agit là d’un bloc à gros volume donc je ne ferai pas ce genre d’entrainement chaque semaine.

 En effet il est important de conserver des séances « rapides » sur du plat pour maintenir ou renforcer ma technique de course et ma vitesse. Pour ce faire, j’utilise des séances de perception ou de cardio avec lesquelles je me suis familiarisé ces derniers mois en suivant l’entrainement BillaTraining.

Je maintiens aussi un entrainement régulier en renforcement musculaire à raison d’au moins trois séances hebdomadaires où je travaille dans un premier temps endurance de force et basculerai petit à petit vers de la puissance. Comme d’habitude, pour ma part, je ne néglige aucune partie du corps, tout y passe !

 


 

CONCLUSION

 

Voilà pour résumer rapidement ce qu’il m’attend pour les prochaines semaines afin de préparer au mieux ce trail de Serre Chevalier et d’être au maximum de mes capacités pour cette année 2021. Je ne sais pas vraiment sur quel objectif de temps me fixer mais je pense que je devrais tourner aux alentours des 4h de course. Maintenant place à l’entrainement et je ne manquerai pas de partager tout cela sur les réseaux sociaux et notamment dans les story via Instagram et Facebook !

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