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Il faut admettre que ces dernières années, pas mal de personnes se sont passionnées de course à pied grâce à leur volonté de perdre du poids lorsqu’elles ont commencé. Si tu comptes démarrer le trail ou bien même le running, et que tu es dans un cas de surpoids, tu peux éventuellement te poser la question : savoir s’il est bon ou néfaste pour toi de courir dans cette condition. Évidemment tu te doutes bien que la réponse ne se résume pas avec un simple oui ou non car il y a de nombreux critères à prendre en compte que nous allons passer en revu afin que tu y voies plus clair.

 


 

SURPOIDS OU OBÉSITÉ ?

On détermine généralement un excès de poids grâce à l’IMC (indice de masse corporelle) où la classification peut se faire comme le montre le tableau ci-dessous : (j’ai volontairement confondu les résultats entre hommes/femmes)

 

© 2019 PASSION TRAIL

 

Théoriquement l’IMC se calcule selon la formule :

IMC = Poids / Taille²

 

Malheureusement elle présente des limites et ne tient pas compte de la masse maigre et plus particulièrement de la masse musculaire.

Il est donc conseillé de consulter un professionnel de la santé ou bien alors d’être munis d’une balance qui permet de mesurer ces données classiques que sont le poids, la masse maigre, la masse grasse et bien d’autre…

Maintenant que tu sais où te situer voyons ce qu’il en est au niveau de la course à pied.

 

QUELLE EST LA LIMITE DE POIDS POUR COURIR ?

Existe-t-il vraiment une limite de poids pour courir ? Évidemment répondre à cette question de manière catégorique est impossible car de nombreux facteurs vont intervenir. Quel que soit le cas, le plus important sera de se préserver et éviter les blessures inutiles qui pourraient entamer ta motivation initiale.

Il faut au préalable faire un bilan sur ton état de santé (ancienne blessure, problème cardio-vasculaire…) mais aussi tenir compte de ta condition physique. As-tu toujours été actif avec un éventuel passé sportif ? Es-tu totalement novice ?

EN CAS DE SURPOIDS

En cas de surpoids la course à pied ne devrait pas causer de réels problèmes mais il faudra impérativement aménager l’intensité et le temps de l’effort en fonction de tes conditions physiques. Par exemple, une réadaptation à l’effort peut s’effectuer en une voire deux semaines sur une allure d’endurance fondamentale soit environ 65% de ta fréquence cardiaque maximale, c’est-à-dire une intensité ou tu peux te permettre de parler très facilement sans être à court de souffle. Ne t’étonne pas si les premiers temps, cette allure t’incite à de la marche rapide ! C’est normal ! Pour plus de renseignement au sujet de l’endurance fondamentale et des zones de fréquence cardiaque à respecter je te renvois à la vidéo suivante « À QUELLE INTENSITÉ DOIT-ON COURIR EN TRAIL ? LA FRÉQUENCE CARDIAQUE »

EN CAS D’OBÉSITÉ

En cas d’obésité il est clairement déconseillé d’entamer de la course à pied sans avoir été préparé sur plusieurs semaines en amont. En effet il existe plusieurs moyens de se rapprocher du but tout en passant par de la marche rapide et en respectant la fréquence cardiaque d’endurance fondamentale comme je l’expliquais juste avant pour le cas du surpoids.

 

LES RISQUES DE COURIR EN SURPOIDS

Que ce soit en surpoids ou en étant obèse, débuter la course à pied ou le trail va demander une approche progressive en passant par des phases qui habitueront ton corps à des efforts inhabituels. Si tu forces la machine sans la préparer un tant soit peu alors les risques de casse seraient inévitables.
Débuter, c’est adapter l’intensité pour éviter :

  • Des problèmes musculaires et tendineux
  • Des problèmes d’articulation
  • Des problèmes cardio-vasculaires

 

COMMENT FAIRE POUR COMMENCER À COURIR ?

Avant toute chose il faut traiter le problème à sa base et savoir pourquoi tu es en surpoids. Hormis le fait d’une maladie hormonale ou endocrinienne, l’excès de poids est souvent relatif à une mauvaise alimentation. Donc dans un premier temps il est nécessaire de prendre en charge cet aspect afin d’établir une meilleure hygiène alimentaire. Pour cela n’hésites pas à te faire aider par des nutritionnistes. Ce n’est que dans un second temps que tu pourras envisager de te lancer.

En cas de surpoids et si rien n’est à signaler niveau santé, tu peux commencer la course à pied ou le trail sur des intensités d’endurance fondamentale, soit environ 65% de ta fréquence cardiaque maximale et si cela doit passer par de la marche rapide alors soit ! Inclure à cela du dénivelé positif (D+) n’en sera que plus efficace pour préparer ton corps. Commence par des sessions de 10 minutes que tu pourras allonger au fur et à mesure.

En cas d’obésité, le protocole à suivre pour commencer est exactement le même qu’en cas de surpoids excepté la course à proprement parlé. Il sera largement suffisant d’inclure de la marche rapide avec éventuellement du D+.

Procéder par une approche progressive préparera ton corps à l’effort et renforcera en l’occurrence tes muscles, tes tendons et ton endurance. Si tu couples à cela une perte de poids régulière, les progrès seront énormes sur les premières semaines et les premiers mois.

 


 

CONCLUSION

Pour résumer, que tu sois en surpoids ou bien obèse même si ce n’est pas dans l’immédiat, il n’y a aucune raison qui justifierait que tu ne puisses pas commencer la course à pied ou bien le trail. L’essentiel est de procéder de manière organisée en commençant par faire un bilan santé afin de savoir si tout va bien. Ensuite commencer l’apprentissage de la course à pied ou du trail en tenant compte justement de ton état physique et en y allant progressivement. Cela te permettra de t’accommoder physiologiquement en évitant les risques de blessures.
La régularité de ton activité couplée à la perte de poids t’offrira une courbe de progression relativement importante les premiers mois. Pour terminer, afin de te préserver un maximum, ne cours pas avec des chaussures que tu auras trouvées au fond de ton placard et sans amortis comme je peux souvent le voir chez certains débutant en surpoids. Privilégie dans un premier temps une paire offrant au minimum un bon amorti et tu auras le temps par la suite d’envisager d’autres alternatives qui correspondront à ton style.

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