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Une question que je vois souvent circuler sur les réseaux sociaux est celle des effets de l’altitude en trail plus particulièrement en phase ascendante. Pourquoi a-t-on du mal à respirer ? Pourquoi le cœur bat vite ? Pourquoi les jambes sont lourdes ? Bref, pas mal d’interrogations qu’il ne faut pas négliger lorsque tu comptes effectuer des épreuves en montagne surtout si comme moi tu habites au niveau zéro. En effet il faudra bien anticiper ces symptômes pour éviter les mauvaises surprises. Cependant il reste à savoir à quelle hauteur les effets vont commencer à se manifester et quels sont les conseils pour s’y adapter avant et pendant la course.

L’HYPOXIE : LA DIMINUTION D’OXYGÈNE DANS LE SANG

L’hypoxie c’est le nom que l’on donne à ce phénomène lorsque la quantité d’oxygène distribuée dans le sang diminue.

On va commencer par corriger une affirmation souvent citée par ci et par là, à savoir qu’en altitude, il y a moins d’oxygène ou plus précisément de dioxygène (ou O2) or la réalité est la suivante : plus tu montes, plus la pression atmosphérique baisse c’est à dire que la densité de l’air est plus basse. Cependant la proportion d’O2 reste la même qu’au niveau de la mer.

Dépréciation du pourcentage d'O2 disponible en fonction de l'altitude © 2019 PASSION TRAIL

 

La différence va venir du fait que tes poumons ne pourront pas assimiler la quantité d’O2 habituelle pour alimenter tes muscles et organes vitaux à cause justement de cette baisse de pression atmosphérique. Il faut savoir que les principaux organes et tissus touchés en hypoxie sont :

  • Les reins
  • Les vaisseaux sanguins
  • Les poumons
  • Le cerveau

 

QUELS SONT LES SYMPTÔMES DE L’HYPOXIE ?

Les principaux sont ceux que j’ai pu citer entre autre en introduction c’est à dire :

  • Augmentation de la fréquence cardiaque
  • Respiration courte, essoufflement
  • Maux de tête
  • Perturbation du sommeil

Dans les cas plus graves, on a à faire au mal aigu des montagnes (MAM) qui peut éventuellement se manifester par des sensations d’euphorie mais aussi l’apparition d’œdèmes cérébraux ou pulmonaires.

À QUELLE ALTITUDE LES EFFETS DE L’HYPOXIE SE MANIFESTE

Il n’y a pas vraiment d’altitude témoin pour ressentir les effets de l’hypoxie mais on peut déjà sentir des symptômes perceptibles à partir de 1000m car il faut savoir que l’oxygène disponible à cette altitude n’est plus qu’à 90% comme nous l’avons vu dans le tableau précédent.

La baisse de nos capacités est exponentielle lors du gain d’altitude. Elles sont d’environ 70% au niveau du Mont-Blanc à 4807m et plonge à 20% au niveau de l’Everest à 8848m. Bon c’est sûr qu’on va pas se faire un trail sur le sommet du Mont-Blanc tous les jours et encore moins sur l’Everest mais bon… il faut le savoir 😉

L’ACCOMMODATION : LA RÉPONSE AUX PREMIERS SYMPTÔMES

Exposer ton organisme à une certaine altitude va le pousser à réagir et « l’accommodation » est la réponse de ton corps à ces premiers symptômes.

Comment cela se passe-t-il ? Et bien c’est très simple : les molécules de dioxygène sont transportées par l’hémoglobine, une des composantes du sang, donc de fait, si tu as besoin de plus d’oxygène, ton cœur enverra plus de sang dans tes organes et tes tissus. D’où l’accélération du rythme cardiaque. Donc tu comprends bien que lorsque tu montes une côte de plus de 20% à 2000m d’altitude, les besoins en oxygène pour cet effort concentrique gourmand en énergie vont être compensés par une augmentation anormale de la FC.

© 2019 PASSION TRAIL

En parallèle, le stress engendré par ce phénomène pousse tes reins à sécréter une hormone dont tu as surement déjà entendu parler : L’EPO (érythropoïétine) qui va stimuler la fabrication de globule rouge pour ainsi réguler le déficit d’O2.

Cependant cette accommodation peut durer plusieurs jours voire plus d’une semaine pour arriver à son terme et laisser place à ce que l’on appelle l’acclimatation.

 

L’ACCLIMATATION AVANT UNE COURSE

Nous n’avons pas tous la chance d’avoir un emploi du temps qui nous permette d’arriver plus d’une semaine avant une épreuve cependant il faut savoir qu’il est toujours préférable et bénéfique d’arriver au moins 48h avant le départ. Cela permettra d’entamer un minimum le processus d’accommodation.

 

GESTION DE L’EFFORT EN ALTITUDE

C’est donc ici qu’il va falloir faire preuve de prudence en surveillant consciencieusement ta FC.

L’erreur la plus courante c’est de croire que tu peux conserver les mêmes allures que tu possèdes en temps normal. Si tu procèdes de la sorte, alors tu vas t’épuiser en un rien de temps car tu auras été au dessus de tes zones de FC habituelles. Par exemple tu pourrais croire être en endurance fondamentale alors que tu es en endurance active voire au seuil anaérobie. Si tu ne vois pas de quoi je parle de t’invite à voir cette vidéo qui résume tout cela (À QUELLE INTENSITÉ DOIT-ON COURIR EN TRAIL ? LA FRÉQUENCE CARDIAQUE).

 

L’ENTRAINEMENT EN ALTITUDE

Depuis maintenant de nombreuses années plus particulièrement après les JO de Mexico en 1968, l’entraînement en altitude a suscité de nombreuses recherches jusqu’à aujourd’hui. Plusieurs protocoles d’entrainement ont été étudiés afin de connaître les effets bénéfiques de l’altitude sur les performances sportives. Les résultats sont en majeure partie positifs et sans équivoques.

On peut voir d’ailleurs de nombreux athlètes effectuer des stages en altitude au cours de l’année.

Les avantages que l’on peut tirer d’un tel entraînement sont multiples :

  • Amélioration des capacités anaérobie
  • Amélioration des capacités aérobies
  • Amélioration de la récupération

 

Évidemment il existe des protocoles bien précis à respecter afin de bénéficier des avantages que l’on vient juste d’énumérer. Cela va dépendre entre autre de l’altitude, du temps qu’on y passe et du type d’entrainement effectué.

Il faut savoir que les effets bénéfiques d’une acclimatation et d’un entrainement en altitude n’apparaissent vraiment qu’une semaine après avoir regagner le niveau zéro et restent efficaces jusqu’à trois semaines.

 


 

CONCLUSION

Les effets physiologiques de l’hypoxie pendant un effort que nous venons juste d’aborder ne sont surtout pas à négliger car dans le meilleur des cas tu t’épuiserais simplement avant l’heure mais dans le pire cela pourrait avoir des conséquences grave surtout si comme moi tu aimes à aller vadrouiller dans les reliefs en solo. Il ne faut surtout pas présumer de ses forces et savoir faire machine arrière quand c’est vitalement indispensable. D’ailleurs je te le rappelle, ne sors jamais sans un dispositif qui permet de te géolocaliser en cas de pépin. Bref, malgré cela, l’altitude présente aussi de multiples effets bénéfiques que l’on peut travailler grâce à un entraînement qui suit un protocole bien précis et cela sera d’ailleurs intéressant de l’aborder dans une prochaine vidéo.

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