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Récemment sur Passion Trail, j’ai mis à disposition un programme de PPG (préparation physique générale) sur 8 semaines afin de bien se préparer lors de l’intersaison et être prêt pour attaquer le spécifique. Pas besoin de me le cacher car je sais très bien qu’environ 80% des coureurs réguliers négligent cette phase de préparation et ne s’en tiennent qu’à quelques exercices de gainage ou d’abdominaux voire carrément rien du tout. Peut-être fais-tu parti de ces 80% ou bien alors des 20% qui restent mais une question peut souvent se poser lorsque certaines courses importantes approchent : Comment gérer les séances de renforcement lors des phases spécifiques ? Doit-on continuer ? Doit-on baisser l’intensité ? Ou doit-on tout simplement s’adonner totalement à la course à pied ? C’est ce que nous allons voir aujourd’hui.


 

 

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE : OBLIGATOIRE ?

J’en ai souvent parler sur Passion Trail, le renforcement musculaire fait partie intégrante de la préparation physique pour ceux qui veulent progresser de manière optimale. Elle n’est pas simplement réservée aux élites ou aux confirmés. Donc même si ce n’est pas obligatoire, il est fortement conseillé aujourd’hui de se préparer de manière adaptée non seulement pour être plus à l’aise et performant dans la discipline mais aussi pour éviter les blessures.

 

RENFORCEMENT OUI, MAIS QUAND ?

Pour répondre rapidement à la question : « peut-on pratiquer tout au long de l’année du renforcement musculaire ? », la réponse est clairement OUI !

Néanmoins il va falloir bien évidemment adapter le type de séance en fonction de la période de l’année. Par exemple tu ne feras pas de la force pure, c’est-à-dire du renforcement avec des charges lourdes en pleine phase spécifique avant l’approche d’une course. Ceci aurait tendance à contrecarrer ou brider les bienfaits de ton entrainement en course à pied.

© 2020 Passion Trail

Finalement le renforcement musculaire c’est exactement pareil que lors d’une préparation spécifique en trail : tu adaptes le type d’entrainement, le volume et les charges en fonction de l’objectif et du calendrier.

Maintenant que tu sais tout ça, il est évident que tu peux te poser plusieurs questions : Qu’est-ce que je dois faire ? Quel volume et quelle charge ? Et comment adapter et synchroniser tout cela avec mon spécifique en course à pied ?

 

FIXER SES OBJECTIFS ANNUEL EN COURSE

Avant toute chose il s’agit de se fixer des objectifs annuels. Quel type de course ? Quel profil ? En effet, il est plus judicieux d’anticiper cela dans le but de travailler éventuellement des points faibles. Si tu te présentes sur un parcours de 30 km avec 2000m de D+ et autant en D-, on est déjà sur des dénivelés assez importants par rapport à la distance par conséquent il va falloir encaisser les montées mais aussi les descentes. D’un autre côté si tu effectues une même distance mais avec 200m de D+ les contraintes liées au dénivelé seront moindres.

Alors certes, le spécifique te permet de travailler cela directement sur le terrain mais il est aussi très intéressant de l’anticiper et cibler éventuellement des points faibles pour le travailler en renforcement. Par exemple, j’ai noté parmi tous les témoignages que j’ai pu récolter via les messages que je reçois, qu’un grand nombre de blessures récurrentes en trail survenaient pendant ou à cause des descentes prolongées. De manière générale j’ai pu constater aussi que les entrainements spécifiques de D- sont négligés sans compter le travail en renforcement qui lui est associé à savoir l’excentrique. Nous en avons parlé dans une vidéo dédiée (PROGRESSER SANS SE BLESSER EN TRAIL : LE TRAVAIL EN FORCE EXCENTRIQUE) la descente sollicite fortement un régime de contraction musculaire excentrique et ce dernier engendre ce que l’on dénomme de la « casse de fibre ». Les fibres musculaires ainsi que tendineuses sont soumises à un stress conséquent donc si tu ne les as pas habitués à encaisser ces traumatismes en amont lors d’une préparation adaptée, tu t’exposeras grandement à l’apparition d’une blessure.

Pour résumer, dans ce cas bien précis des descentes, avant d’entamer la phase spécifique de préparation, il est recommandé d’utiliser les périodes d’intersaison pour peaufiner un renforcement musculaire adapté à savoir une période de travail en force excentrique sur un cycle de deux à trois semaines s’il le faut. Ceci t’octroiera des bases solides pour appréhender ton spécifique. Il faut noter que les bienfaits d’un cycle de renforcement est efficace jusqu’à 3 mois en moyenne si tu le couples avec ton entrainement en course à pied.

Bref, finalement ton corps c’est un peu comme une voiture : tu veux qu’elle tienne la route, qu’elle soit puissante, alors tu lui fournis un châssis solide adapté avec de bon matériaux et de bonnes pièces, sinon tu finis dans un platane avec le volant entre les mains.

 

ÉTABLIR UN PLAN D’ENTRAÎNEMENT ET ÉQUILIBRER LES SÉANCES

Une fois que ton calendrier est mis à jour sur tes objectifs annuels, il te reste à fixer désormais ton plan d’entraînement. Combien de semaines vas-tu te donner pour arriver au jour J à 100% de tes moyens. Alors oui, je sais pertinemment que c’est une étape qui peut sembler complexe lorsque l’on n’a pas toutes les données et le savoir faire pour établir un tel programme, mais pour cela il y a deux solutions : soit l’on s’éduque par soi-même, soit l’on fait appel à un professionnel.

Dans tous les cas, la préparation avec un programme préétabli à l’avance est quasiment indispensable pour plusieurs raisons et notamment le fait de ne pas avancer à l’aveugle et suivre méticuleusement ta progression. Il n’y a pas moins productif que d’arriver le jour même d’une séance en se demandant encore ce que l’on va travailler.

L’autre raison qui fait que la planification est importante, et c’est d’ailleurs le sujet de la vidéo, est que tu pourras adapter de manière optimale chaque cycle de travail.

Comme je l’expliquais précédemment, les périodes « off » sont idéales pour travailler le renforcement musculaire où les volumes et charges d’entraînement pourront être les plus élevés. Outre la proprioception et le gainage, ce sera l’occasion de travailler la force et la puissance. En parallèle, en course à pied, on prendra le temps à ce moment-là, de faire des séances de qualité axées sur la vitesse.

Le renforcement va laisser de plus en plus de place à la course à pied jusqu’au début de la prépa spécifique, où la tendance s’inversera considérablement. Le premier deviendra plus léger avec des séances d’entretien ou l’on travaillera l’endurance, la vitesse d’exécution et le tout éventuellement regroupé dans un circuit training avec des exercices fonctionnels. Le deuxième quant à lui, sera axé sur le développement de l’endurance (et du travail spécifique de dénivelé si le profil de course en présente).

© 2020 Passion Trail

 

COMMENT CONNAÎTRE LES EXERCICES A EFFECTUER AINSI QUE LES CHARGES APPROPRIÉES ?

Si tu fouines bien sur Passion Trail, j’ai déjà donné pas mal d’exemples d’exercices à effectuer en renfo pour une PPG. Le plus complet restant évidemment le programme sur 8 semaines où je t’accompagne étape par étape. Bref, ce n’est pas si facile de donner un exemple universel car il existe une pléthore de mouvements qui peuvent s’exécuter en série ou en circuit training. De plus il faut tenir compte de la qualité recherchée et cela influera justement sur les séries, les répétitions ainsi que le temps de repos. Par exemple lorsqu’on veut travailler en force pure sur des squats, il faut compter 2 à 5 répétitions allant de 3 à 5 séries avec minimum 3’ de repos et une charge supérieure à 90% de la charge max que tu peux soulever en une répétition (RM1). D’un autre côté si l’on cherche à développer l’endurance et la vitesse la charge sera moindre, environ 30% à 40% de la RM1, les répétitions seront comprises entre 8 et 10 puis les séries entre 8 et 12.

Avec ces deux exemples, tu comprends donc qu’il n’existe pas un plan miracle et que les possibilités sont très nombreuses. Mais avec l’expérience tu pourras peut-être toi-même t’en faire un sur mesure.


 

 

CONCLUSION

 

Si je dois répondre directement au titre de la vidéo, alors oui, il n’y a aucune raison de stopper le renforcement musculaire lors d’une PPS. Il faudra juste prendre le temps de bien jauger le volume et la charge en fonction de la période. Généralement on va stopper tout ce qui est relatif au travail de force lors de l’entame de la préparation spécifique et l’on s’attardera davantage sur un travail d’endurance vitesse où le volume et les charges seront moindres. Le plus important sera de gérer méticuleusement l’équilibre du volume et de la charge de chaque séance sans quoi tu risquerais de ralentir considérablement tes progrès soit à cause d’un surentrainement chronique, soit à cause de blessure.

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