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Nous avons vu dans les deux premières parties les aspects théoriques qui permettent d’améliorer les ascensions en trail. Maintenant abordons ensemble le côté pratique : Quelles sont les séances que tu devras effectuer afin de progresser et être à l’aise sur la plupart des bosses que rencontreras sur ton parcours ? Afin d’être le plus polyvalent possible la préparation s’effectuera en deux types de séances ou l’on distinguera le travail de puissance et le travail d’endurance.

 

 


 

TRAVAIL DE PUISSANCE EN CÔTE COURTE

Comme son nom l’indique, ce type de séance va favoriser le développement de la puissance. La puissance qui je le rappelle est le produit résultant de la force et de la vitesse donc par conséquent ce sont ces deux facteurs que tu développeras. Il convient donc de les travailler plutôt en préparation au vu de la saison qui t’attend et faire quelques séances de rappel pendant.

C’est un exercice qui demande des efforts courts mais à très hautes intensités. Il faudra donc penser à bien s’échauffer en effectuant 10 à 20 minutes de footing et aussi pratiquer quelques éducatifs classiques (talons-fesses, petits sauts jambes tendues, étirements dynamiques etc…)

Commence par choisir ton terrain de jeu qui présentera une côte comprise entre 15% et 25%. Plus le pourcentage est élevé plus tu travailleras la force au détriment de la vitesse. Il s’agit donc de choisir en fonction de ton objectif.

Le protocole est simple : effectue un sprint de 30’’ avec une très forte intensité de l’ordre de 100% de ta fréquence cardiaque max (FCM). Une fois terminé, redescend en marchant et en t’octroyant un minimum de pause de 3 minutes le temps de totalement récupérer. Réitère 6 à 10 fois l’exercice en fonction de ton niveau.
Conseils d’exécution : N’oublie pas de penser à ta respiration, de t’aider de tes bras et de rester bien aligner en ayant une posture adaptée à l’inclinaison de la pente

Tu peux conclure ta session avec un petit retour au calme en footing de 10 minutes.

 

Travail de la puissance en côte courte

 

TRAVAIL D’ENDURANCE EN CÔTE

Cette fois-ci le travail va s’effectuer de manière beaucoup moins intense mais plus soutenu. Il s’agit là de travailler ton endurance afin d’habituer tes jambes aux efforts concentriques liés au travail de côte et ce sur plusieurs minutes.

Le but de l’exercice est de cumuler un maximum de D+ en maintenant une FCM entre 60% et 80% pendant l’ascension en fonction de la durée de cette dernière. C’est un entraînement spécifique qu’il faudra que tu adaptes au profil de ta future course. La phase de récupération entre les séries s’effectuera pendant la descente en trottinant voire en marchant.

Deux types de protocoles peuvent s’offrir à toi et ils vont dépendre entre autre de ton environnement géographique mais aussi de ton objectif en vu. Il faut donc garder à l’esprit que le travail à 65% de FCM sera différent de celui à 80% bien que l’on travaille en côte.

Je le rappelle mais c’est indispensable : toujours bien s’échauffer dix à vingt minutes quel que soit la séance effectuée.

 

1. TRAVAIL SUR UN D+ DÉTERMINÉ

Dans ce cas là, en fonction de ton niveau, tu peux sois privilégier des ascensions allant de 100m à 200m de D+ ou alors de 500m à 800m. La différence va résider sur le nombre de série et sur l’intensité de FCM à respecter.
Évidemment nous n’avons pas tous la chance d’avoir des reliefs offrant un dénivelé de 800m d’une seule traite tu pourras donc opter pour la première option.

 

Travail de côte en endurance sur un dénivelé défini

 

2. TRAVAIL SUR UN TEMPS DÉFINIE

Le cas est sensiblement le même que celui évoqué juste à l’instant tant au niveau de la FCM que des séries à effectuer. Cette fois-ci le temps d’ascension à effectuer sera l’objectif de l’exercice et non le D+.

Tu peux donc soit accomplir une ascension de 10 à 15 minutes à 75% – 80% de ta FCM ou alors une ascension de 35 à 45 minutes à 65% – 70% de ta FCM comme tu peux le constater sur le tableau ci-dessous.

 

Travail de côte en endurance sur une durée déterminée

 

 

 


CONCLUSION

 

Le trail se différencie de la course à pied sur route par deux critères fondamentaux : le D+ et la variété des terrains pratiqués. Si tu aimes manger du D+ alors il faudra absolument te préparer non seulement pour te sentir à l’aise et gérer ton effort de manière optimale mais aussi pour mieux enchaîner le reste de ton parcours ou ta course notamment les portions vallonnées que l’on peut aussi travailler grâce aux séances de fartlek que nous verrons prochainement.

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