Depuis le début de la création de PASSION TRAIL, j’ai souvent utilisé la notion de vitesse maximale aérobie, la VMA, mais je ne suis jamais vraiment entré dans les détails. Pourtant c’est un paramètre relativement important et utile dans un entrainement. Outre le fait logique qu’elle sera le témoin d’une progression de ta vitesse générale, elle est aussi une donnée sur laquelle tu baseras tes séances de haute intensité lorsque tu travailles sur du plat.

Alors oui, je parle de courir sur plat sauf que le trail présente bien souvent du dénivelé positif ou négatif plus ou moins important et de fait, cette VMA n’a plus vraiment de sens lorsque l’on veut effectuer une séance de côte.

Du coup comment l’utiliser ? Est-elle réellement utile en trail ? C’est ce que nous allons aborder aujourd’hui.

 


 

LA VMA C’EST QUOI ?

Tout d’abord rappelons rapidement ce qu’est la vitesse maximale aérobie, la VMA. C’est tout simplement la vitesse à laquelle tu atteindras ta consommation maximale d’oxygène et qu’au-delà l’effort deviendra anaérobie. A ce moment-là, tes muscles et organes seront donc limités à consommer un volume d’oxygène maximal que l’on appelle aussi VO2max. Ces deux paramètres sont directement liés à la performance. Plus leur valeur est élevée, plus on est fort. Cependant, nous savons aussi aujourd’hui que tout ne dépend pas uniquement de la VMA et la VO2max pour performer.

Généralement la VMA peut être maintenue entre 5’ et 7’ en fonction du niveau de l’individu et il sera même possible de relever la fréquence cardiaque maximale, la FCM, à la fin d’un test.

 

COMMENT CALCULER SA VMA ?

Il existe une pléthore de méthode pour calculer sa VMA. Il y a toutes celles que tu pourras effectuer sur piste comme le demi-Cooper, le VAMEVAL sachant que la première citée est beaucoup plus facile en mettre en œuvre car elle ne nécessite aucun matériel particulier si ce n’est un chrono et un terrain plat.

En effet le demi-Cooper consiste à courir sur un effort maximal pouvant être maintenu pendant 6’. A la fin de l’exercice, il suffit de relever le chrono et de multiplier le résultat par 10 pour obtenir ta VMA en km/h. Par la même occasion, n’oublie pas de relever ta fréquence cardiaque juste après les cinq secondes qui précèdent l’arrêt du test. Évidemment ce relevé sera d’autant plus facile à effectuer si tu possèdes un cardiofréquencemètre. Grâce à cela tu obtiendras ta FCmax.

Par exemple si tu cours 1,5 km en 6’ alors ta VMA sera de : 10 x 1,5 = 15 km/h

 

Le test de VMA pourra aussi s’effectuer sur tapis de course en respectant un minimum de consigne comme une inclinaison à 1% afin de reproduire les conditions réelles comme nous l’avions vu sur la vidéo où l’on parlait des entrainements sur ce type de matériel (ENTRAINEMENTS SUR TAPIS DE COURSE : UTILE OU PAS ?)

Pour résumer, la méthode est très simple, sur un tapis incliné à 1%, il suffit de démarrer à une vitesse entre 8 km/h et 9km/h et d’incrémenter cette dernière de 0,5 km/h toutes les minutes. La VMA sera la vitesse du dernier palier validé.

Par exemple, si j’arrête mon test à 15,5 km/h alors que le palier n’est pas encore validé à cette vitesse alors ma VMA sera de 15km/h.

Pour avoir effectué ce test à de mainte reprise, il est pour ma part très proche de la réalité.

 

LA VMA EN TRAIL, OK MAIS POURQUOI ?

Maintenant que l’on sait ce qu’est la VMA et comment la calculer, la question va être comment l’appliquer en trail running ? En quoi est-elle nécessaire ?

 

SÉANCES A HAUTE INTENSITÉ

Comme nous le disions quelques instants plus tôt, améliorer sa VMA et par conséquent sa VO2max influe clairement sur l’amélioration des performances dans les sports d’endurance même s’il s’agit de séances basées sur la vitesse.

Les séances de qualité comme le fractionné sont indispensables si l’on souhaite vraiment progresser et établir des bases solides avant de se focaliser un peu plus sur le foncier par la suite. Plus clairement, les séances de fractionné vont améliorer la puissance de ton moteur en augmentant la cylindrée, que l’on associe ici à la VO2max.

Les plus gros volumes de travail à haute intensité sont généralement programmés en début de préparation d’une saison pour établir des bases qualitatives. Les séances classiques de fractionné effectuées sur piste sont la plupart du temps basées sur le pourcentage de VMA et c’est donc dans cette situation bien précise que cette donnée sera la plus utile.

Il faut noter que les séances de VMA sont très traumatisantes et qu’il est préférable de les limiter généralement à deux par semaines pour éviter d’éventuelles blessures sur le court ou long terme.

 

LES LIMITES DE LA VMA EN TRAIL RUNNING

Évidemment le trail running est une discipline qui présente la variable « dénivelé », donc tu comprends très bien que sur des côtes ou bien en descente, la VMA n’a plus vraiment de sens et ne présente donc pas une valeur sur laquelle on peut se fier.

Il y quelques années maintenant certaines études ont mis en relation la VMA et la vitesse d’ascension que l’on nomme la VMA ascensionnelle et dont nous avons abordé les principes dans « COMMENT PROGRESSER EN MONTÉE PART 2 ». Bien qu’elle soit une donnée très intéressante que la plupart des montres GPS du marché peut calculer, elle reste néanmoins assez complexe à mettre en œuvre et à comparer.

 

UN MOYEN DE CONTRÔLER SON NIVEAU

Comme nous l’avons dit précédemment, la VMA est une valeur qui permet d’évaluer ton niveau. En effet, un test avant une préparation puis un autre quelques mois plus tard permet de voir une éventuelle progression.

Attention, la VMA n’est pas le seul facteur de progression ! Arrivé à un certain niveau, il est fort probable qu’elle n’augmente pas mais cela ne veut pas dire pour autant que l’on stagne forcément car en effet les progrès peuvent se constater sur un autre facteur qu’est l’économie de course.

 

QUELLE SOLUTION POUR ADAPTER LE TRAVAIL DE VMA EN CÔTE ?

Les types de séance de fractionné sont nombreuses et parmi elles, on retrouve le travail de fractionné en côte. Mais étant donné que la VMA classique ne vaut plus rien lorsque se présente du dénivelé, alors comment faire pour effectuer des séances qui soient associées aux mêmes intensités ?

Avant de donner clairement la solution, laisse-moi définir ce qu’est la fréquence cardiaque de réserve (FCrés). C’est tout simplement la différence qu’il y a entre la FCmax et la fréquence cardiaque de repos (FCrep) :

FCrés = FCmax – FCrep

Il existe une relation entre le pourcentage de VMA et le pourcentage de la FCrés. En gros grâce à la formule de Karvonen on constate que le pourcentage de VMA est égal au pourcentage de la FCrés additionné à la FCrep :

%VMA = %FCrés + FCrep

 

Et comme par magie, on peut donc désormais faire des séances de VMA en côte en se fiant à sa fréquence cardiaque cible et non à la vitesse !

Si tu ne sais pas comment calculer toutes les zones cibles de fréquence cardiaque que ce soit en fonction de la FCmax ou de la FCrés, j’ai mis à disposition il y a quelque temps de cela un petit outil qui te permettra de faire tous les calculs automatiquement « CALCUL AUTOMATIQUE DES ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE ».

 


 

CONCLUSION

 

Voilà ce que l’on peut dire grossièrement sur la VMA en trail running. Bien que les séances sur piste ou sur le plat ne soit guère intéressantes pour la plupart des trailers, elles restent néanmoins des séances de qualité nécessaire pour progresser de manière générale en améliorant ta cylindrée. Elle te permet aussi d’évaluer ton niveau et voir tes marges de progression. Bien qu’elle ne puisse pas être utilisée directement pour des entrainements en côte, nous avons vu cependant que cela restait possible en utilisant une alternative grâce à la FCrés.

 COMMENT DÉBUTER LE TRAIL RUNNING EN 5 ÉTAPES ?

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